Спорт під час вагітності - вправи для вагітних - мами і дитини

Спорт для вагітних - поради та рекомендації щодо вправ для вагітних

Спорт під час вагітності це вигідно майбутнім мамам, якщо дотримується ряд рекомендацій, щоб не загрожувати здоров’ю вагітної та плоду. Ось вправи, дозволені при вагітності.

мами

Переваги спорту під час вагітності

Завдання може здатися правильним часом посидіти на місці і відпочити. Напевно, ви відчуваєте себе більш втомленими, ніж раніше, і у вас болить спина. Якщо ви не стикаєтеся з певними ускладненнями, сидячий спосіб життя вам не допоможе. Насправді вагітність може бути чудовим часом для активізації, дотримуючись певних рекомендацій.

Ось переваги спорту під час вагітності:

  • зменшитибіль у спині;
  • знімає запор і здуття живота;
  • дає вам енергію та покращує настрій;
  • підтримує м’язовий тонус, силу та витривалість;
  • може зменшити ризик гестаційний діабет, прееклампсіяі кесарів розтин;
  • встаєздоровий набір ваги під час вагітності;
  • покращує загальний стан і підтримує серце та судини;
  • підтримує повернення до нормальної ваги після народження дитини.

Основні правила щодо занять спортом під час вагітності

Вибираючи вправи під час вагітності, знайдіть заняття, яке збільшує пульс до помірного рівня, не виснажуючи організм і не надто підвищуючи температуру тіла. Будьте обережні, виконуючи певні дії у воді. Висока температура тіла, як через фізичні навантаження, так і через лихоманку, може бути пов’язана з підвищеним ризиком вроджених вад розвитку. Також зверніть увагу:

  • Уникайте вправ з високим ризиком падіння.
  • Уникайте теплових вправ.
  • Уникайте контактних видів спорту.
  • Уникайте вправ на великій висоті.

Скільки вправ можна робити під час вагітності?

Вагітним жінкам рекомендується робити щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень. Прикладами аеробної активності середньої інтенсивності є ходьба та садівництво.

Якими видами спорту може займатися вагітна жінка під час вагітності?

Якщо ви не впевнені, чи певна діяльність безпечна під час вагітності, поговоріть зі своїм лікарем. Діяльність, зазначена загалом, включає:

  • біг або біг підтюпцем;
  • плавання;
  • ходити;
  • теніс;
  • гольф;
  • їзда на велосипеді - на відкритому повітрі або на стаціонарному велосипеді;
  • вправи на зміцнення м’язів, включаючи вправи на тазове дно - Вправи Кегеля;
  • водні вправи (аквааеробіка);
  • йога, розтяжка;
  • Пілатес;
  • гімнастика для вагітних.

Ці види спорту, як правило, мають відносно низький вплив або низький ризик падіння.

Вправ, яких слід уникати

  • будь-які рухи або вправи, які змушують вас сідати на спину після першого триместру вагітності;
  • підводне плавання, яке може піддати дитину ризику декомпресійної хвороби;
  • контактні види спорту, такі як хокей на льоду, футбол, баскетбол та волейбол;
  • заходи, що становлять високий ризик падіння - наприклад, лижі, ковзани, гімнастика та верхова їзда;
  • діяльність, яка може спричинити заболочення, наприклад, катання на водних лижах, серфінг та дайвінг;
  • вправи на висоті;
  • діяльність, яка може спричинити пряму травму живота, наприклад, кікбоксинг.

Жінки не повинні тренуватися, якщо під час вагітності у них виникають такі ускладнення:

  • певні типи захворювань серця і легенів;
  • цервікальна недостатність або серклаж;
  • вагітність двійнею або трійнею (або більше) з фактором ризику передчасних пологів;
  • передлежання плаценти після 26 тижнів вагітності;
  • передчасні пологи або розриви оболонок під час цієї вагітності;
  • індукована вагітністю гестоз або гіпертонія;
  • важка анемія.

Танці під час вагітності

Танці - це безпечний і веселий спосіб вправ під час вагітності. Але це не повинно передбачати стрибків або бути занадто втомливим. Танцюючи, переконайтеся, що це тримати одну ногу на підлозі весь час, щоб не сильно впливати на суглоби. Гормональні зміни під час вагітності зроблять вас більш схильними до травм або пошкоджень суглобів.

Самба та сальса є хорошими прикладами підтримки форми, особливо на ранніх термінах вагітності. Танці, що передбачають повільні, контрольовані рухи, - чудовий спосіб проявити активність під час вагітності.

Уникайте хіп-хопу, міських та вуличних танців, оскільки це створює ризик падіння. Крім того, балет занадто сильно тисне на суглоби. Уникайте танців, що передбачають багаторазові рухи та стрибки. Коли ви вагітні, зміни в центрі ваги роблять вас більш вразливими до втрати ваги та падінь. Не робіть інтенсивних фізичних вправ більше години, навіть якщо ви звикли робити багато фізичних вправ ще до вагітності.

Плавання під час вагітності

Будь-який вид аеробних вправ під час вагітності може принести користь як матері, так і дитині. Покращує кровообіг у всьому тілі та підвищує рівень кисню в крові. Плавання має незначний вплив і делікатний вплив на організм. Вода запобігає перегріванню та запобігає травмуванню, підтримуючи суглоби та зв’язки.

плавання покращує кровообіг, стимулює роботу серця і легенів, підвищує тонус м’язів, підтримує витривалість, зменшує затримку рідини, спалює калорії та дає вам енергію.

Добре купатися в басейні з підігрівом, коли ви вагітні. Рекомендуються сеанси до 30 хвилин, переконайтесь, що ви поступово пристосовуєтесь до води.

Сауна відповідальна

Загалом, сауна не призначається при вагітності. Якщо ваш лікар каже вам, що ви можете користуватися сауною, обмежте свій час максимум 10 хвилин. Також важливо пам’ятати, що не всі сауни однакові. Деякі мають різну температуру і нагріваються по-різному. Всі ці фактори можуть впливати на час, який потрібен організму для прогрівання до температури, яка може завдати шкоди дитині.

Екстремальна і постійна спека є основними проблемами, пов’язаними з використанням сауни під час вагітності. Хоча це тепло може бути розслаблюючим і приємним, воно може бути не безпечним для вашої дитини. Коли дитина знаходиться в утробі матері, він не може регулювати температуру тіла. Це означає, що він не може переносити сильну спеку в сауні. Дослідження показали, що деякі діти під час дії високих температур (таких як джакузі або сауна) перший триместр вони можуть страждати від серйозних ускладнень головного або спинного мозку.

Також можливо, що вплив надмірного тепла може спричинити або сприяти цьому викидні або вроджена вада розвитку.

Гімнастика для вагітних - ідеї вправ для вагітних

Гімнастика для вагітних забезпечує підтримку м’язового тонусу і дарує відчуття благополуччя матері. Рекомендується починати з 12 тижнів вагітності, за вказівкою лікаря. Вони орієнтуються на поставу, м’язову силу, гнучкість і готують вагітну жінку до пологів. Пренатальна гімнастика допомагає в оздоровленні вагітності та підготовці жінки до пологів. Ці вправи покращують приплив крові до плацента. Водні заняття та заняття в тренажерному залі збільшують рухливість тазових суглобів, зменшують закладеність вен, зміцнюють м’язи.

Вправи цього типу розвивають м’язову силу, покращують м’язовий тонус, зменшують напругу спини, покращують обмін речовин, розслабляють, сприяють зменшенню напруги ніг, допомагають краще спати тощо. Вправи можна практикувати з різноманітним обладнанням: великі та малі фітнес-м’ячі, гантелі, гумки тощо.

Така програма гімнастика вагітних він спеціально розроблений для цього періоду і включає йогу, пілатес, фітбол, вправи на розтяжку тощо.

Ходьба під час вагітності

Ходьба - чудова і безпечна вправа для мам. Це ідеальний спосіб переконатися, що ви займаєтеся спортом під час вагітності. Прогулянка - це безкоштовна діяльність, яку ви можете легко інтегрувати у повсякденне життя.

Почніть з 15-хвилинної прогулянки 3 рази на тиждень. Як тільки ви звикнете регулярно ходити, ви можете будувати швидші сеанси ходьби або більше, 30 хвилин, 4 і більше разів на тиждень. Переконайтесь, що ви сповільнюєте або зупиняєтесь, якщо відчуваєте втому, нудоту або біль.

Носіть зручне взуття для прогулянок, щоб надати ногам необхідну підтримку. Під час ходьби спочатку поставте п’яту на землю, а потім продовжуйте рухатися до пальців ніг.

Живіт при вагітності

М'язи таза ослаблені під час вагітності та під час пологів (вагінальні пологи), тому надзвичайно важливо починати зміцнювати тазові м'язи з самого початку вагітності. Сильні м’язи живота підтримують хребет. Він діє як природний корсет для захисту тазу та поперекового відділу хребта.

Під час вагітності жінки часто переживають стан, відомий як абдомінальна діастаза - безболісне відділення черевних м’язів по середній лінії. Вправи повинні бути легкими і не слід робити достатніх і повних рухів. З другого триместру не рекомендуються будь-які вправи стоячи.

Ви можете робити вправи для живота, але не перевантажуючи м’язи. Більше зосередьтеся на легких вправах, що виконуються стоячи або на одному боці, легкими рухами.

Пілатес для вагітних

Пілатес в значній мірі уникає сильних ударів, великої потужності та великих навантажень на м’язи та скелет. Він включає ряд рухів і позицій, які допоможуть вам поліпшити силу та координацію. Глибоке дихання і розслаблення важливі для контролю за тим, як ти робиш вправи.

Рухи фокусуються на животі, м’язах тазового дна та м’язах спини, які є ключем до корекції постави, рівноваги та сили. Це також допоможе підтримати спину і таз. Пілатес зміцнює спину, черевні та тазові м’язи.

Верхні вправи зменшують біль у спині, тренують м’язи, зміцнюють тазове дно, підтримують баланс тощо.

Ви можете вибирати рухи та положення, які передбачають лежачи на животі або спині, стоячи або на одній нозі. Ви можете підтримати своє тіло подушки. Рухи повинні бути не дуже широкими, але легкими, щоб не перевантажувати суглоби.

Список літератури:
(1) Вправа під час вагітності, посилання: https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
(2) Вправи під час вагітності, посилання: https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html
(3) Вправи та вагітність, посилання: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
(4) Посібник з фізичних вправ під час вагітності, посилання: https://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy

Випускник факультету медичної біоінженерії - Університет медицини та фармації Яссі та ступінь магістра з клінічної біоінженерії.