Спорт після пологів - BabyCenter

У цій статті

  • Коли я зможу знову розпочати вправи після пологів?
  • Коли я не повинен займатися спортом?
  • Як позбутися дитячого жиру?
  • Як я можу дізнатись, чи переборщую із цим видом спорту?
  • Живіт у мене такий зморщений. Що я можу зробити?
  • Чи можу я займатися спортом, хоча я і годую грудьми?

Коли я зможу знову зайнятися спортом після пологів?

Багато що залежить від того, наскільки ви підтримували фізичну форму під час вагітності. Якщо ви були активними протягом останніх кількох тижнів, то ви можете почати з простих вправ на розтяжку та легких видів спорту відразу після пологів (ACOG 2002, Davies et al 2003) .

babycenter

Якщо ви не займалися фізичними вправами під час вагітності або навіть не новачок у вправах, тоді вам слід робити це повільніше.

Незалежно від рівня вашої фізичної форми, як молода мама ви можете починати післяпологові вправи та вправи на тазове дно, як тільки відчуєте готовність.

Коли вам захочеться, виведіть дитину на прогулянку в колясці. Трохи свіжого повітря підніме вам настрій і покращить базову форму (Daley et al 2007, Koltyn and Schultes 1997, Sampselle et al 1999). Коли ви відчуваєте себе сильнішими, ви можете розтягнути прогулянки.

Зверніться до лікаря або акушерки за порадами. Також майте на увазі, що ваші суглоби та зв’язки все ще будуть відносно вільними протягом трьох-п’яти місяців, тому слід уважно стежити за своєю технікою.

Не слід плавати протягом перших шести тижнів після пологів, щоб уникнути зараження.

Коли я не повинен займатися спортом?

Якщо у вас були сильні болі в спині або тазі під час вагітності, вам слід поговорити зі своїм лікарем про те, коли вправи в порядку після пологів.

Ви можете мимоволі виділяти сечу, коли чхаєте або кашляєте після пологів. Ви можете бути нестримними, особливо якщо ви докладаєте сили під час тренувань. Це може допомогти, якщо ви почнете вправи на тазове дно перед заняттями іншими видами спорту (Morkved & Bo 2000, Reilly et al 2002, Dumoulin and Hay-Smith 2010) .

Поки ваш тазовий дно знову не стане міцним, не слід робити присідання або грати в теніс. Аеробіка також може сильно навантажити м’язи тазового дна.

Як позбутися дитячого жиру?

Збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи - це ваш найкращий шанс повернутися до здорової ваги (Amorim et al 2008) .

Той факт, що ваше тіло знову ваше, може призвести до того, що ви забажаєте занадто рано. Але тижні після пологів - не найкращий час для дієти. Особливо ні, якщо ви годуєте грудьми.

Не слід робити примусові дієти під час годування груддю, оскільки токсини навколишнього середовища, що відкладаються в жировій тканині, можуть потім виділятися і передаватися вашій дитині.

Ви можете виявити, що грудне вигодовування допоможе вам схуднути. Але не розчаровуйтесь, якщо цього не станеться. Першим роком дитини вважайте рік, коли ви здорово повертаєтесь до своєї старої ваги (Mottola 2002) .

Хороша мета - скинути фунт за тиждень. Повільна втрата ваги підвищує ймовірність збереження остаточної ваги (NICE 2010: 15) .

Якщо ви не були активними під час вагітності, починайте з чвертьгодинних вправ на день, наприклад, швидкої ходьби, коли ви сильно розмахуєте руками. Ви можете поступово збільшувати навантаження до 30 хвилин (Davies et al 2003). Якщо ви можете це зробити, тренуйтеся три-п’ять разів на тиждень.

Щоб отримати максимальну віддачу від занять спортом, займіться вправами, щоб ви могли легко задихатися, але все одно провести розмову (Davies et al 2003) .

Як я можу дізнатись, чи переборщую із цим видом спорту?

Ваше тіло подаватиме сигнал, коли ви просите про це занадто багато. Якщо ви перестараєтесь протягом перших кількох тижнів, ваш тижневий потік може набути рожевого, червоного кольору або посилитися. Це означає: сповільнити.

Якщо кровотеча повертається, навіть якщо ви думали, що це закінчилося, поговоріть зі своїм лікарем або медичним працівником.

Живіт у мене такий зморщений. Що я можу зробити?

Вагітність може надмірно розтягнути черевну стінку, спричиняючи розтягнення м’язів живота та розрив посередині. Цей стан називається діастаз прямого.

Ваша акушерка може перевірити, чи є у вас діастаз прямої кишки або у вас щойно відбувся звичайний розтяг від вагітності. Ви також можете перевірити це самостійно.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  • Покладіть пальці лівої руки - кінчиками пальців до тазу - трохи вище пупка.
  • Вдихніть, потім видихніть. Під час вдиху підніміть голову і плечі від підлоги і посуньте праву руку на стегно до коліна, ніби ви намагаєтеся присісти.
  • Відчуйте, як м’язи живота стискаються під пальцями, коли піднімаєтесь.
  • Спробуйте відчути, скільки пальців можна помістити в зазор між двома м’язами. Ви можете нічого не помітити при першій спробі. Якщо з третьої спроби ви все ще нічого не відчуваєте, зверніться за допомогою до акушерки

Розрив у два пальці шириною вважається нормою після вагітності. Якщо щілина три або більше пальців завширшки, або якщо ваш живіт опуклий у формі купола під час занять, тоді ваші м’язи перенапружені.

Обертання тазом та спеціальні вправи для живота повинні допомогти вам знову зміцнити м’язи. Сюди входять нахили тазу, вправи на поперек живота та вправи на розгинання ніг. Не робіть присідання (Chiarello et al 2005) .

Якщо розрив не зменшується навіть через кілька тижнів, тоді слід звернутися до фізіотерапевта. Нелікований діастаз прямої кишки може призвести до розривів черевної стінки і болів у спині, і вам буде важче знову отримати плоский живіт (Boisonnault & Blashak 1988, Chiarello et al 2005) .

Чи можу я займатися спортом, хоча я і годую грудьми?

Так. Але є сенс не займатися такими вправами, які б спричинили біль у грудях або її ніжність. Крім того, завжди намагайтеся займатися спортом після того, як ви поїли грудне вигодовування. Тоді ваші груди не почуватимуться незручно ситими, і ваша дитина це також оцінить.

Дослідження показали, що немовлята повністю відмовляються від грудей або не п’ють так енергійно після того, як їхні матері просто посилено тренувалися, оскільки це може призвести до високого рівня молочної кислоти в грудному молоці. Але це дійсно стосується лише тих випадків, коли ви доклали багато зусиль під час тренування, а потім лише через 60 хвилин (Davies et al 2003, Su et al 2007) .

Ви можете виявити, що бюстгальтер для годування не забезпечує достатньої підтримки під час фізичних вправ, і ви можете віддати перевагу носити спортивний бюстгальтер. Можливо, вам також знадобляться прокладки для годування.

набрякати

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Дієта або фізичні вправи, або те й інше, для зменшення ваги у жінок після пологів Догляд на основі фактичних даних 11 (1): 14

ACOG. 2002. Вправи під час вагітності та післяпологового періоду. Американський коледж акушерства та гінекології. Акушерський гінеколь99 (1): 171-3

Буассоно Й.С., Блащак М.Дж. 1988. Захворюваність на діастаз прямого живота протягом дітородного рокуФізіотерапія 68 (7): 1082-1086

Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K, et al. 2005. Вплив програми вправ на діастаз прямого живота у вагітних Журнал фізичної терапії здоров’я жінок 29 (1): 11-16

Daley J, Macarthur C, Winter H. 2007. Роль фізичних вправ у лікуванні післяпологової депресії: огляд літератури J акушерки і WH 52 (1): 56-62

Девіс GAL, Вулф Л.А., Моттола М.Ф. 2003. Спільні рекомендації щодо клінічної практики SOGC/CSEP: фізичні вправи під час вагітності та післяпологового періоду. Can J Appl Physiol 28 (3): 329-341

Dumoulin C, Hay-Smith J. 2010. Тренування м’язів тазового дна проти лікування або неактивних контрольних методів лікування нетримання сечі у жінок.Кокранівська база даних систематичних оглядів

Колтин К., Шультес С. 1997. Психологічні ефекти занять аеробними вправами та відпочинку після вагітності, Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки 37: 287-291

Morkved S, Bo K, 2000. Вплив післяпологового тренування м’язів тазового дна на профілактику та лікування нетримання сечі: однорічне спостереженняБЖОГ 107 (8): 1022-1028

Моттола М.Ф. 2002. Вправи у післяпологовий період: практичне застосування. Поточні звіти про спортивну медицину1: 362-368

ПРИГОЖНО. 2010 рік. Регулювання ваги до, під час і після вагітності. Національний інститут охорони здоров'я та клінічної досконалості. Керівництво громадським здоров’ям 27. www.nice.org.uk

Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR, et al. 2002. Профілактика нетримання сечі після пологів у промігравідів BJOG 109: 68-76

Рінгдал EN. 2002. Сприяння післяпологовим вправам. Лікар і спортивна медицина 30 (2)

Sampselle C, Seng J, Yeo S, et al. 1999. Фізична активність та самопочуття після пологів, JOGN сестринська справа 28 (1): 41-49

Su D, Zhao Y, Binns C та ін. 2007. Годуючі матері можуть займатися спортом: результати когортного дослідження. Харчування в галузі охорони здоров'я Кембридж: Cambridge University Press.

Райт К.С., Квінн Т.Дж., Кері Г.Б. 2002. Прийняття грудним молоком немовлят після фізичних вправ матері. Педіатрія 109 (4): 585-589