Спорт після вагітності - правильний спосіб почати - Pinkshape
Фізичні вправи після вагітності - як насправді розпочати? Я тричі задавав собі це запитання, запитував багатьох людей, гуглив в Інтернеті вгору-вниз і зрештою тричі відповів собі по-різному. На мою думку, на початку особливо важливо, щоб кожна людина була різною, кожна вагітність різною, кожні пологи унікальними, і тому важливо слухати себе, щоб знати, коли починати з чого і з чого. Важливо, щоб ви почувались добре і щоб усі рани зажили. Ваша акушерка і лікар, безумовно, також є хорошими консультантами і можуть сказати вам, коли має сенс почати займатися спортом знову у вашій ситуації.
В основному, чим сильніше ви були до вагітності, тим довше ви займалися спортом під час вагітності, тим швидше ви могли повернутися на потрібний шлях. З моєї точки зору, повторний запис можна приблизно розділити на п'ять розділів:
Відразу після пологів
На цьому етапі все обертається навколо дитини. Знайомство і обійми абсолютно на першому плані. Ваша маленька сім’я знову зійдеться, і все потребує часу та відпочинку, щоб зажити та вирости. Ви можете прочитати тут у наших двох статтях про те, як ви можете багато чого зробити під час післяродового періоду для швидкої та здорової фізичної форми:
У цей час ви можете робити легкі вправи для відновлення або вправи на розслаблення. Також важливі фізичні вправи. Важливо, чи були ви природними пологами чи кесаревим розтином, і, звичайно, також наскільки серйозними були родові травми. Дозвольте собі відпочинок і слухайте себе і своє тіло. Перші маленькі спільні прогулянки на свіжому повітрі корисні для вас і дуже важливі для регресу та вашого самопочуття. Ви мама, що несе? Тоді ви маєте з собою перший невеликий вагу.; O)
2-3 тижні після пологів
Якщо ви пережили природне народження, то можете довірити собі перші невеликі спортивні одиниці за цей час. Після народження двох останніх дітей я провів свої перші короткі пробіжки, наприклад, невеликий інтервальний тренінг (200 метрів ходьби, 500 метрів легкої пробіжки). Ви вже можете спробувати все, що робили до вагітності, в помірному варіанті. Важливо, щоб ви починали дійсно повільно і помірковано. Під час вагітності організм виробляє релаксин. Релаксин робить зв’язки еластичними, щоб дитина могла проходити через родові шляхи. Після народження зв’язки повинні спочатку знайти шлях до своїх колишніх сил. Також можливі пілатес або легкі зміцнювальні вправи. Будь ласка, не робіть жодних вправ, де доводиться напружувати живіт. Прямий діастаз ще не регресував. Важливо слухати все, що ви робите зі своїм тілом протягом цього часу. Якщо щось болить, тазове дно не хоче приєднуватися, то почекайте ще кілька днів і запитуйте ще раз. В іншому випадку тривалі прогулянки, свіже повітря та корисна їжа дуже допомагають.
6 - 8 тижнів після пологів
Післяродовий період підходить до кінця, і якщо ви подбали про себе, ви повинні бути відпочилими та здоровими. Шрами від народження зажили. Якщо ви регулярно бігали до вагітності, тепер ви можете робити це в помірному темпі (4-6 км за раз). Перші згуртовані тренування приносять задоволення і допомагають скинути кілограми. Наприклад, ідеально підходять чотири базові вправи. Спочатку без ваги, потім з невеликою вагою. Існують також дуже спеціальні курси для спортивних мам з дітьми, такі як кенга. З кенгою ви будете керувати досвідченими тренерами, щоб безпечно розпочати ваші спортивні заходи, і це чудова можливість познайомитись з іншими матусями та обмінятися думками. Рольове катання на ковзанах або плавання - також бажана зміна.
Через 12-16 тижнів після пологів
Найінтенсивніше робиться, якось на всіх рівнях. Дитина стає спокійнішим і розслабленішим, і все більше і більше прибуває у світ і в маленьку сім’ю, ваші фізичні процеси оздоровлення, як правило, повністю завершені. Пора активізуватися! Якщо ваша акушерка та гінеколог дають “зелене світло”, ніщо не заважає правильній фітнес-програмі. Однак вам все одно доведеться трохи включити свої тренінги з підготовки до списку очікування. Пряма кишка діастазу часто не закривається знову через три місяці, якщо ви годуєте грудьми останні 1,5 - 2 см лише близько після відлучення. Прямі м’язи живота не можна тренувати так довго, лише косі та бічні м’язи. Не хвилюйтеся - тим, чим особливо часто нехтують, - тому чудовий час, щоб наздогнати це.
За цей час додаток “Freeletics” Bodyweight надзвичайно допоміг мені швидко відновити фізичну форму та придатність - і це без потреби у тренажерному залі тощо.
приблизно 6 - 9 місяців після народження
Шлунок настає дев'ять місяців, шлунок - дев'ять місяців. Так сказано в мудрості акушерки, і саме стільки часу, ймовірно, потрібно до повного завершення останнього процесу загоєння, сполучна тканина знаходить свою стару стабільність, а зв’язки та сухожилля такі ж еластичні, як і раніше. Зараз зазвичай все можливо знову. Кожен вид спорту можна легко виконувати зі старою інтенсивністю. Тепер найпізніше: переходьте на ваги! В окремій статті я описав, чому тренування м’язів особливо важлива для жінок. Читати тут .
Для всіх вас, хто «повернув свою фігуру» через 6–9 місяців після народження і зараз вже повністю тренуєтесь, зробіть щось хороше для себе, додайте собі додаткової мотивації. Спорт, будь то в приміщенні чи на відкритому повітрі, - це ще більше задоволення.
Ви можете знайти мої найулюбленіші твори тут: