Спорт Правильна дієта для оптимізації сеансу Альго-біо
Ми знаємо, що фізична активність є важливою для здоров’я організму. Але не тільки! За допомогою різних важелів спорт також покращує ваше психічне здоров’я. Дійсно, це допомагає зменшити стрес, затримати старіння клітин, перевершити себе, пізнати один одного.
Перевершуючи себе під час зусиль, ми робимо те саме у повсякденному житті, і, таким чином, ми більш здатні долати примхи повсякденного життя. Окрім того, що робить нас сильнішими фізично, фізична активність також зміцнює розум. Коротше кажучи, численні переваги регулярних фізичних навантажень більше не можна доводити !
Це не тільки тіло, мозок також витрачається під час навантажень і тому йому потрібно їсти! Тому необхідно дотримуватися правильних жестів до, під час і після зусиль, щоб оптимізувати тренування завдяки дієті.
Важливо зазначити, що спорт ще ефективніший, коли ним займаються із задоволенням. Не потрібно перевищувати свої межі з кожним тренуванням, мета - досягти відчуття щастя.
Фізична активність виявляється стовпом нашого міцного здоров’я, якщо воно супроводжується збалансованим харчуванням, воно йде рука об руку.
Тож які харчові рекомендації оптимізують ваш спортивний сеанс ?
Важливо зазначити, що витрата калорій на сеанс залежить від кожного метаболізму та інтенсивності, що практикується. Отже, наступні поради коригуються відповідно до прикладених зусиль.
Ми попросили Анука, спортивного тренера, висвітлити нас на цю тему:
Які страви віддати перевагу під час сеансу ?
Все залежить від сеансу, інтенсивності, тривалості, наших спортивних здібностей тощо. Це унікально для всіх, і завдяки досвіду ми дізнаємось, що нам найбільше підходить під час зусиль, щоб максимізувати наші результати.
Що їсти після зусиль, щоб оптимізувати витрати ?
Через 30 хвилин після зусиль зосередьтеся на білках і, можливо, вуглеводах.
Вуглеводи дозволяють поповнювати запаси, а білки дозволяють відновлювати м’язи:
Білки: рослинні або тваринні, напр .: яйце, шинка, тофу
Вуглеводи: стиглий банан, компот
Як довго чекати після сеансу перед їжею ?
Після сеансу настає фаза відновлення, яка називається «анаболізмом». Метою цієї фази є швидке відновлення пошкодження м'язів, яке було пошкоджено під час фізичних вправ, і відтворення запасу глікогену (який зберігається в м'язах і печінці, який спочатку використовується під час зусиль). Ця фаза триває 30 хвилин, це найкращий час для правильного засвоєння "закуски" з білків і вуглеводів, як зазначено вище.
Тоді важливо приготувати справжню їжу, оскільки закуски недостатньо, щоб відновити все те, що ви втратили під час зусиль. Якщо після фізичних навантажень ви не дотримуєтеся дієти, відновлення буде довшим, а наступний сеанс буде менш ефективним. Таким чином, це безпосередньо впливає на ваш прогрес і послідовність.
Для прийому їжі після зусиль найкраще з’їсти все, щоб заповнити запаси: крохмалисті продукти, оскільки це пряме джерело енергії, а час засвоєння тривалий, з овочами на клітковину, вітамінами та мінералами та білками (рослинні або тваринні).
Реальність або міф: їжа, з’їдена протягом 30 хвилин після сеансу, перетворюється на м’язи ?
Швидше міф, ніж реальність. Дійсно, їжа, яка потрапляє протягом 30 хвилин після сеансу, бере участь в анаболічній фазі, тобто фазі регенерації м’язів. Тому м’язи використовують білки безпосередньо для відновлення, і саме це сприяє збільшенню м’язової маси. Однак не вся їжа засвоюється м’язами, тому після тренування ще раз рекомендується здорове харчування, щоб оптимізувати його.
Чи є кількість калорій, втрачених під час тренування, кількістю, яку ви можете з’їсти після тренування? ?
Ні, якщо ви хочете розрахувати кількість споживаних калорій, існує багато факторів, які слід враховувати, таких як вік, вага, зріст, фізична активність, що практикується тощо.
Розрахунок калорій проводиться протягом цілого дня, а не на даних, взятих лише за один сеанс.
Отже, конкретно, що ми їмо до, під час і після фізичних навантажень ?
До:
Не нехтуйте їжею перед сеансом, це час, щоб заправити енергію, яка буде витрачена під час зусиль. Радимо їсти максимум за 1 годину 30 хвилин до тренування. В іншому випадку фаза травлення відбувається під час фізичних навантажень, тому ваші умови не будуть оптимальними.
Для останнього прийому їжі перед тренуванням вибирайте крохмалі та білки, а не клітковину та молочні продукти, які переварюються довше. Уникайте вживання жирної та солодкої їжі, це забирає вашу енергію для травлення, і вам не вистачить для фізичної активності.
Крім того, їжте ситу, навчіться слухати себе, не їжте більше, бо знаєте, що будете робити вправи в наступні години.
Протягом:
Як правильно вибрати закуску: сухофрукти становлять a відмінна енергетична закуска оскільки їх природний цукор легко засвоюється. Зокрема, вони забезпечують корисні мінерали для м’язової діяльності.
Приготування власних закусок залишається найкращим рішенням, щоб уникнути споживання занадто жирних та занадто солодких закусок. Ми приготували для вас тут рецепт енергетичних кульок спіруліни:
Після:
Ідеальним прийомом їжі після фізичних вправ є: 50% лужних овочів для регідратації та підтримки кислотно-лужного балансу, 25% крохмалю для поповнення запасів вуглеводів та 25% рослинного білка для відновлення м’язових волокон.
Залишайтеся зволоженим для виконання:
Хоча їжа не є обов’язковою, якщо зусилля не перевищують 2 годин, гідратація необхідна! Крім того, напій є ефективним вектором енергопостачання, швидко доступного організму під час фізичних вправ. Хоча, за підрахунками, ледве 2% зневоднення зменшує фізичні можливості на 20% !
То яке рішення залишатись зволоженим? Пийте з самого початку зусиль і постійно більше або менше кожні 15 хвилин залежно від інтенсивності зусиль.
У спекотний день не соромтеся обприскувати голову, обличчя і потилицю.
Під час фізичних вправ пітливість допомагає регулювати температуру нашого тіла, а також евакуацію необхідної нам води та мінеральних солей. Щоб протидіяти цьому явищу, ви можете пити воду, багату гідрокарбонатом натрію, після сеансу (наприклад, St YORRE або Quézac). Це також допоможе вам усунути токсини, що утворюються під час вашого напруження.
Коли ви створюєте енергію, ви також створюєте кислотність. Кислотність слід компенсувати зволоженням та повноцінним харчуванням після фізичних вправ. В іншому випадку ваше тіло буде використовувати свої запаси мінералів, щоб підтримувати рН на потрібному рівні і досягати ваших кісток. Неправильне вживання алкоголю або погана їжа після фізичних вправ може призвести до демінералізації кісток і в подальшому створити ризик отримання травм.
Переваги спіруліни до, під час та після тренування:
Спіруліна - це прісноводна мікроводорость, яка сповнена чеснотами для спортсмена. Дійсно, його багатство залізом, мінералами, вітамінами та білками дозволяє легко та швидко задовольнити харчові потреби, витрачені під час зусиль.
Крім того, спіруліна полегшує відновлення після тренування, відновлюючи м’язові волокна. Насправді від 60 до 70% загальної ваги складається з амінокислот, які використовуються як безпосереднє джерело їжі для наших м’язів.
Чайної ложки порошку спіруліни на день достатньо, щоб скористатися всіма його перевагами. Не соромтеся змішувати його у своїх щоденних заготовках, таких як смузі, омлети, фруктові соки чи йогурти. Для натхнення загляньте в електронну книгу "6 рецептів на основі спіруліни" або знайдіть смачні батончики Algo, які вже містять рекомендовану добову дозу.