Спорт при артрозі Як правильно тренуватися

Артроз - це поширене захворювання похилого віку. Але все більше і більше молодих людей також страждають: суглоби болять, набрякають і обмежують рухливість - ось чому більшість постраждалих швидко втрачають бажання займатися спортом. Але фізичні вправи особливо важливі при артрозі. Оскільки при правильному занятті спортом симптоми артрозу можна полегшити.

Артроз: Поступовий знос суглобів

Все своє життя ми напружуємо суглоби. Підйом по сходах, підняття предметів, підйом, присідання - і вага нашого власного тіла теж завжди є.

Зрозуміло, що ознаки зносу з’являються з віком. М'який хрящ, який оточує наші кістки, стає більш пористим і тоншим, поки його нарешті вже не буде: Потім кістка треться про кістку. Цей процес викликає біль, а також призводить до поступового зношування, відомого як артроз.

У молодих людей також може бути артроз

Поряд із серцево-судинними захворюваннями та деменцією, артроз є одним із трьох найважливіших захворювань у літньому віці. Але все більше і більше молодих людей також страждає: нещасний випадок, вроджена незручність, ожиріння, запалення суглобів та певні метаболічні захворювання - все це може бути причиною артрозу.

Основні суглоби тіла, такі як коліна, стегна, плечі, лікті та зап’ястя, виявляють симптоми, характерні для артрозу. Біль та функціональні обмеження означають, що постраждалі майже не рухаються або займаються спортом. Але це саме те, що вони повинні робити. Оскільки спорт при артрозі не тільки полегшує симптоми, але в кращому випадку може навіть зупинити знос.

Спорт як профілактика артрозу?

Коли ми рухаємося, наші суглоби виробляють мастильну речовину, яка називається синовіальна рідина. Він має зволожуючий ефект, так би мовити як мастило, і тим самим забезпечує плавну рухливість. Він також містить поживні речовини, які постачають хрящ і, таким чином, підтримують цей захисний шар суглобових поверхонь живим.

Завдяки регулярним тренуванням ми також зміцнюємо свої м'язи і, отже, опорний апарат, який оточує і стабілізує наші суглоби. Тому фізичні вправи важливі для профілактики артрозу. Але фізичні вправи також однозначно рекомендуються тим, хто вже хворий.

Не всі види спорту корисні для артрозу

Однак не кожен вид спорту підходить для пацієнтів з артрозом. Швидкий запуск і зупинка, таких як теніс, слід уникати. Інші види спорту з м’ячем, як правило, не рекомендуються, оскільки вони часто вимагають швидкої зміни напрямку та різких рухів.

При остеоартрозі суглоби повинні бути навантажені невеликою вагою або взагалі не мати її, тому такі види спорту, як катання на лижах або надмірні силові тренування, заборонені. Загалом можна сказати, що слід уникати екстремальних видів спорту, змагальних видів спорту та змагань.

Полегшити біль при остеоартрозі: це допомагає!

Плавання при артрозі

Плавання вважається панацеєю від усіх форм артрозу. Будь то артроз колінного, стегнового, плечового або гомілковостопного суглобів - через невагомість води, якою вони стають Суглоби полегшені і зменшити на них масу тіла. Крім того, коли ви рухаєтесь у воді, ви відчуваєте приємний масажний ефект, а частота серцевих скорочень знижується під тиском води.

Плавання також сприяє координації, витривалості та нарощуванню м’язів. Останнє посилюється водонепроникністю. Кроль та спина ідеально підходять для артрозу. Оскільки при артрозі колінного та тазостегнового суглоба брас напружує суглоби несприятливо.

Біг підтюпцем як альтернатива плаванню

Аквабігет - це цікава альтернатива плаванню. Цей вид спорту спалює близько 400 калорій за 30 хвилин, і втрата ваги швидко досягається, якщо у вас надмірна вага. Однак слід звернути увагу на правильну техніку:

Напружте живіт
Згинання ліктя під кутом 90 градусів
вертикальна постава
протилежні рухи рук і ніг

Велоспорт при артрозі

На другому місці найкращих видів спорту при остеоартрозі - велоспорт: добре підходять як поїздки на велосипеді, так і їзда на велосипеді на домашньому тренажері (ергометрі). В обох випадках надзвичайно важливо правильно відрегулювати велосипед:

Сидячи вертикально на сідлі, пряма нога повинна доходити до педалі.
Руль повинен бути встановлений вище сідла.
Контакт з педаллю відбувається між кулькою стопи і плюснею.
У разі артрозу кисті допомагає ручка або перемикач нижнього кронштейна.
Кут коліна повинен бути більше 90 градусів. Кут коліна - це кут між верхньою і нижньою частиною ноги, який досягається, коли ви тільки починаєте натискати на педаль.

Крім того, велосипед повинен мати якомога більше передач, щоб опір можна було оптимально адаптувати до відповідних вимог. Як правило, за кермом слід користуватися віддайте перевагу нижчим передачам.

Каденс в ідеалі становить від 80 до 100 обертів педалі на хвилину, завдяки чому ноги ніколи не будуть повністю натиснуті. Те саме стосується ергометра: низька потужність (25-50 Вт) з високою частотою каденції.

Біг підтюпцем при артрозі

В принципі, немає нічого поганого в пробіжках з артрозом, якщо дотримується кілька моментів. Найважливіші передумови - хороші м'яке взуття, що пом'якшує вагу. Оскільки при швидшому бігу ми очікуємо, що стегна, коліна і щиколотки в 2,5-3 рази перевищують масу тіла.

Слід уникати доріг, що йдуть вгору чи вниз, а також мощених доріжок. Краще бігати рівною лісовою стежкою, бо стики пощаджені.

Скандинавська ходьба при артрозі

Скандинавська ходьба краще, ніж біг підтюпцем при артрозі, оскільки для підтримки цього виду спорту використовуються спеціальні палички. Таким чином розподіляється вага тіла, а навантаження лише вдвічі менша, ніж при пробіжці. Також оскаржуються м’язи верхньої частини тіла, перевага скандинавської ходьби над звичайною ходьбою.

Для пацієнтів з артрозом особливо важливо використовувати правильну техніку під час скандинавської ходьби - так звану методику ALFA:

В: вертикальна постава
L: довга рука
Q: плоска паличка
A: відрегульована довжина кроку

Медична навчальна терапія при артрозі

Ця навчальна програма, яка контролюється лікарем, поєднує в собі кілька спортивних вправ. Під професійним керівництвом використовуються елементи силових та витривалих видів спорту, а також вправи на координацію та розтяжку. Організму кидається виклик у повному обсязі, оскільки підхід цілісного тренування також враховує індивідуальне дихання та серцево-судинну систему.

Основним правилом ідеальної частоти пульсу є: 180 мінус вік

Вивчені послідовності руху також можна проводити вдома.

Інші корисні види спорту при артрозі

Взимку це так Бігові лижі Варіант для пацієнтів з артрозом, оскільки цей вид спорту вимагає великої кількості суглобів у тілі.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома, а не на відкритому повітрі, вам слід гімнастика спробувати. Перевагою цього виду спорту є відсутність навантаження на суглоби, а швидше зв’язки та сухожилля розтягнуті. Це позитивно впливає на рухливість, а також допомагає розслабити м’язи. В принципі, сеанс розтяжки також слід проводити після кожного другого тренування.

7 загальних порад щодо фізичних вправ при артрозі

Якщо ви страждаєте на артроз і хочете зайнятися спортом, вам слід врахувати наступні поради:

Займаючись при остеоартрозі, ви можете щось зробити самостійно і в кращому випадку навіть уникнути операції. Ви також можете запобігти іншим захворюванням за допомогою регулярних фізичних вправ. Обговоріть зі своїм лікарем, і найкраще почати займатися сьогодні.