Спорт та дієта 7 порад для покращення результатів

. і знайдіть більше задоволення у своєму спорті !

Коли ми займаємося спортом, ми швидко задаємось питанням про їжу. Коли ми повинні їсти? До, під час або після фізичних навантажень? Що ми повинні споживати? Коли? Як? 'Або' Що? Ось що я поясню вам кількома практичними та простими у реалізації порадами.

Порада 1. Їжте їжу регулярно

Насправді, постійне харчування в певний час дозволяє тілу регулярно отримувати енергію. Як результат, ваше тіло зможе адаптуватися і оптимально управляти перетравленням їжі.

Для забезпечення гарного фізичного стану доцільно прийняти дієту, що поєднує велику кількість крохмалю та білків у помірних кількостях. Їжа також повинна бути нежирною.

Порада 2: харчуйтеся здорово та різноманітно

Збалансоване харчування забезпечує організм необхідними йому мінералами та вітамінами. Це робиться не лише одним прийомом їжі, а кількома. Тому важливо перш за все поснідати. Важливість споживання вуглеводів і білків з першого прийому їжі протягом дня визначає весь перебіг дня. Таким чином, якщо споживання буде занадто низьким, буде порушена ваша пильність, ваша увага та ваша концентрація. Наступний прийом їжі не зможе компенсувати недоліки, спричинені відсутністю сніданку.

На все харчування потрібно:

Крохмалисті люди: споживайте його під час кожного прийому їжі, щоб поповнити свою енергію (макарони, рис, манка, картопля тощо).
М'ясо, риба, яйця: 1 - 2 рази на день для споживання білка
Фрукти та овочі: як говориться "їжте щонайменше 5 фруктів та овочів на день". Важливо поважати це щодо споживання вітамінів, клітковини та води.
Молочні продукти: Приблизно 3 рази на день (споживання білка та кальцію).
Жир: так, це теж необхідно (але в міру). Вони забезпечують ліпіди та вітаміни.

Фізична активність витрачає багато калорій. Тому необхідно регулярно харчуватися, щоб підтримувати запас енергії. Крохмалі, багаті складними вуглеводами, забезпечують значну енергію. Для оптимальної ефективності споживайте його протягом дня, в ідеалі під час кожного прийому їжі.

Які вуглеводи їсти ?

Розрізняють вуглеводи та вуглеводи. Остерігайтеся помилкового уявлення про повільні вуглеводи та швидкі вуглеводи. Біла паста з макаронів або піца напередодні змагань не рекомендується! Важливо знати, як підбирати вуглеводи відповідно до їх ГІ та споживати правильні вуглеводи під час тренувань.

Приклад типової їжі:

Сніданок

Чорна кава (без цукру)
Салат зі свіжих фруктів
1 звичайний білий сир
2 скибочки тосту або круп

ОБІД

Папілот тріски
Миска рису басматі
1 фрукт (яблуко, груша, ківі тощо)

СНЕК 16:00

1 злаковий батончик

ВЕЧЕРЯ

Спаржа
Омлет
1 соєвий йогурт

Порада 3: їжте перед фізичними вправами

Перед вправами важливо їсти. Цей прийом їжі безпосередньо вплине на ваші фізичні показники. Якщо дієти недостатньо, може настати гіпоглікемія. Якщо, навпаки, це занадто важливо, це може призвести до розладів травлення. Ось чому перед зусиллями вибирайте їжу, яка є засвоюваною і повноцінною.

Вашим пріоритетом має бути споживання енергетичної їжі, яка повністю засвоюється перед вильотом. Їжа повинна бути засвоюваною: уникайте масляного бріош! Він повинен забезпечувати вуглеводи, не викликаючи дискомфорту в травленні, тому слід уникати цілих крохмалів (хліб із непросіяного борошна, цілі сухарі тощо).

На практиці споживайте:

Ультра-торт: це енергійний торт, багатий вуглеводами і перш за все дуже засвоюваний
Гарячий напій

Порада 4: їжте під час тренувань

Зволоження та харчування під час фізичних вправ також будуть важливими факторами вашої діяльності. Таким чином, збій може призвести до зневоднення та втрати енергії. Тому важливо добре пити і добре харчуватися, щоб компенсувати втрати.

Зусилля низької інтенсивності: для зусиль з низькою інтенсивністю, наприклад, поїздки на велосипеді або одногодинної пробіжки, тіло мало залучає запаси. Споживання енергії не повинно бути великим: цілком достатньо зернового батончика або гелю.
Зусилля середньої інтенсивності: наприклад, у випадку 2-годинної їзди на велосипеді чи перегонів, ви залучите більше із своїх резервів. Ви повинні забезпечити 30 г вуглеводів за годину зусиль. Тому я раджу вам випити 1 банку енергетичного напою, а також з’їсти 2 батончики круп.
Зусилля високої інтенсивності: для зусиль високої інтенсивності, таких як марафон, потрібно 60 г - 90 г вуглеводів на годину. Це відповідає 2 банкам (2 х 500 мл) енергетичного напою або 2 гелям, а також банку ізотонічного напою.

Порада 5: відновіться після фізичних вправ

Після змагань або тренувань важливо пройти стадію «відновлення». Він полягає у відшкодуванні всіх втрат та їх поновленні.

Регідратація в кінці прогулянки: після зусиль організм перебуває у більш-менш вираженому стані зневоднення, але систематичному. Його тяжкість залежить від інтенсивності та тривалості зусиль, якості напою, що вживається під час зусиль, та кліматичних умов у день зусиль. Потовиділення під час активності, очевидно, спричиняє втрату води, а також втрату мінеральних речовин, які потрібно дуже швидко компенсувати. Таким чином, регідратація є першою метою відновлення.
"Повторно цукру" вашого тіла: після тривалого або інтенсивного прогулянки енергетичні запаси логічно вичерпуються. Таким чином, необхідно їх відновити. Для цього потрібно зробити споживання вуглеводів. Ідеально зробити це протягом 2 годин після фізичних зусиль. Ми можемо споживати всі види вуглеводів (низький або високий ГІ).

Читайте також:

Порада 6: Уникайте перекусів

Ви щойно закінчили тренування? Тож нічого не їжте! Нам потрібна адаптована дієта. Було б соромно гризти і знищувати твою роботу, яку ви щойно зробили. Уникайте шкідливих жирів (насичених жирних кислот, що містяться в сирах, вершках, маслі або піці). Вони погано впливають на артерії. Вони знижують свою еластичність, що не сприяє кровопостачанню під час фізичних вправ і збільшує серцево-судинні ризики. Вони також сприяють набору ваги.

Порада 7: Уникайте алкоголю

Не рекомендується вживати алкоголь, коли ви атлетичні. Один грам алкоголю забезпечує тіло 7 кілокалоріями, або приблизно вдвічі більше грама цукру. Тому, здається, це цікавий енергетичний ресурс. На жаль, ці калорії не можна використовувати для м’язових зусиль! Гірше того, що алкоголь погіршує фізичні можливості, збільшує зневоднення та погіршує регуляцію потовиділення. Це також сприяє виробленню токсинів, отже, додаткові зусилля організму щодо їх усунення. Щоб оптимізувати ефективність, пийте, але воду !

Висновок

Гарне харчування під час тренувань або змагальних періодів є одним з найважливіших факторів досягнення ваших цілей та гарного самопочуття у своєму спорті. Їжа повинна бути невід’ємною частиною вашого способу життя. Отже, щоб оптимізувати свою продуктивність, уважно подивіться, що можна, а що не можна їсти. Правильне харчування призведе до кращих результатів. Для цього дотримуйтесь моєї поради: їжте регулярно, їжте здорову та різноманітну дієту, їжте до, під час та після тренувань, регідратації після закінчення зусиль та уникайте перекусів, а також вживання алкоголю.

Спорт - так, але правильно

Спортивний журналіст і радник у світі маленького жовтого м'яча Трістан Мігер закінчує STAPS. Таким чином, це буде корисною порадою для вас щодо подальших тренувальних програм щодо індивідуального плану розминки та відновлення. Ви хочете зайнятися тенісом чи спортом загалом? Вам потрібна допомога, знаючи, як правильно розігрітись? Знайдіть мене на сайті, щоб супроводжувати вас до того, що ви хочете.