Спорт та дієта Ключова роль щільності калорій - FIT-MEAL

калорійність - це тема, яка, на мій погляд, занадто маловідома у світі спорт і деякі харчування.

Однак це поняття є один із ключів до їжі найголовніше знати. Це один з найбільш легко керованих важелів керуйте вагою, яка б не була його мета, у довгостроковій перспективі.

Отже калорійність що це ? Як дізнатися і розрахувати калорійність нашої їжі та як вживати індекс калорійності провести його дієти з більшою легкістю ?

Відповідь на всі ці питання в іншій частині статті !

Калорійна щільність їжі: що це таке ?

калорійність (DC) їжі - це індекс, який дозволяє знати кількість калорій принесений грамом того самого їжа.

Нагадаємо, калорія - це одиниця енергії, якій відповідає кількість тепла, яке виробляє наше тіло, перетравлюючи їжу . Щоб дізнатись більше, див. Таку статтю: Kilojoule VS Kilocalorie, що це означає ?

Це індекс тоді дуже корисний для порівняти споживання калорій однаковою кількістю різних продуктів. Чим вищий індекс, тим більше забезпечить відповідна їжа калорій при однаковій вазі.

(Не хвилюйтеся, я повернусь до цього далі в цій статті.)

Щільність калорій: як її розрахувати

Обчислити калорійність їжі по-дитячому. Досить застосувати таку формулу:

Постійний струм = Ккал/г.

Отже, для розрахунку постійного струму їжі просто візьміть кількість калорій на 100 г цієї їжі і розділіть її на 100.

Наприклад, якщо взяти Bigmac, ми отримаємо 222 Ккал на 100 г, або щільність калорій 2,2. → Висока калорійність.

Якщо зараз взяти 24 ккал, забезпечених 100 г зеленої квасолі, то ми отримаємо постійний струм 0,24. → Низька калорійність.

Існує майже співвідношення 10 калорій забезпечується 100 г Bigmac та 100 г зеленої квасолі. Таким чином, для досягнення цієї кількості необхідно споживати майже кілограм зеленої квасолі (точніше 917 г) загальна кількість калорій лише 100 г Бігмаку.

Ви починаєте бачити зв’язок між щільністю калорій та дієтою? ?

🎁 Щоб отримати безкоштовний путівник “Калорійність основних продуктів харчування спортсменів” натисніть тут: Отримайте путівник !

Щільність і насиченість калорій

Той, хто хоч раз проводив обмеження калорій в довгостроковій перспективі вже відчували це дуже неприємне почуття голоду. Щоб завжди бути голодними. Навіть після їжі ми голодні.

Ми думаємо про те, щоб їсти весь час, коли не можемо і, неминуче, одного дня, ми тріскаємось і кидаємось на все, що знаходимо в наших шафах і в холодильнику.

Це постійне почуття голоду є основна причина невдачі більшості дієт (втрата ваги, збільшення ваги, підтримка). Довгострокові позбавлення ніколи не працюють.

Взяти до уваги калорійність Тому їжа є прекрасним рішенням для вирішення цієї проблеми.

Вподобання продуктів з низькою калорійністю робить це можливим їжте більше за еквівалентну загальну кількість калорій. Тоді наші шлунки наповнюються наприкінці трапези, ми вже не голодні, і ми задоволені, що з’їли більше, ніж щедру їжу. Все добре в найкращому з усіх можливих світів !

Занадто добре, щоб бути правдою ?

Ні, і я проілюструю це вам на досить простому прикладі.

Ти маєш 700 Ккал щоб споживати з полуденною їжею, у вас є вибір між прийомом їжі:

▶ ️ 200 г курячої грудки, калорійність 1.

▶ ️ 400 г солодкої картоплі, калорійність 1.

▶ ️ 300 г зеленої квасолі, калорійність 0,24.

700 ккал на 900 г споживаної їжі

▶ ️ 150 г 15% яловичого фаршу, калорійність 2,2.

▶ ️ 90 г рису басмати, калорійність 3,5.

▶ ️ 300 г зеленої квасолі, калорійність 0,24.

✅ 715 Ккал на 540 г споживаної їжі

▶ ️ 3 плитки шоколаду Mars, щільність калорій 4,5.

✅ 741 Ккал на 150 г споживаної “їжі”.

До якої їжі ви збираєтеся піти, щоб переконатися, що ви більше не голодні ?

Це просто і математично, приблизно 1-й прийом їжі. Ви споживатимете набагато менше голоду 900 г їжі а не "лише" 540 г.. Я навіть не кажу про ці 3 "бідні" бари Марса.

Тому врахування цієї підказки дуже цікаво на багатьох рівнях, але чи потрібно це робити обчисліть калорійність кожного вашого продукту ?

Чи підходить вам низькокалорійна дієта ?

Я не думаю, що кожен повинен турбуватися про калорійність їжі. Це поняття, яке цікаво знати і яке добре тримати в куточку свого розуму.

Зосередження дієти лише на цьому має мало значення для переважної більшості з вас.

Особисто я бачу лише два типи людей, для яких це поняття калорійність важливо:

1️⃣ Люди в втрата ваги які відчувають постійне почуття голоду до того, що воно стає нав'язливим.

2️⃣ Люди, які люблять їсти великі обсяги їжі і хто є наляканий при вигляді напівповної тарілки.

Якщо ви не належите до однієї з цих категорій, не намагайтеся фокусувати свою їжу виключно на калорійність своєї їжі. Знову ж таки, майте на увазі це поняття, воно іноді може допомогти вам вибрати між двома стравами, наприклад, у ресторані.

Щільність калорій: застосування

Важливо не розглядати низькокалорійну дієту як дієту «салату та супу». Концентруйтеся лише на продуктах, які є низька калорійність буде шкідливим для вас: вам буде важко споживати всі необхідні поживні речовини.

Потрапляння з усіх джерел жиру (висока щільність калорій) дуже швидко призведе до шкідливих наслідків для вашого організму. Ви хочете дізнатися більше про значення жиру ? Перегляньте нашу статтю: Жир, друг чи ворог ?

Ось чому важливо споживати низькокалорійні продуктие с середньокалорійні продукти, навіть на висока калорійність іноді (олії зокрема). Як завжди, вся справа в рівновазі.

Щоб використати цей принцип калорійності на свою користь, я раджу вам починати кожну їжу з продуктів з Дуже низький постійний струм.

Дія таким чином значно зменшує почуття голоду що передує власне їжі і, отже, споживати їжу помірного та високого рівня в менших кількостях після цього.

Дослідження, проведене Барбара котиться, автор книги “План об'ємного контролю ваги”Це демонструє:

Вживання салату за 15 хвилин до їжі зменшить споживання калорій на 12% під час цього прийому їжі. З’їдання яблука протягом 15 хв зменшило б це споживання на 15% і випило б миску супу на 20%.

Тож візьміть цей простий рефлекс, і якщо ви коли-небудь не любите салат, яблука та суп (у вас все складно), просто почніть їжу, їдячи овочі, а не прямуючи за ними. білкові продукти і вуглеводи.

Підводячи підсумок, кількома словами:

Density Калорійність - це показник, який дозволяє порівнювати продукти між собою за калоріями для даної ідентичної ваги.

✅Врахування калорійності їжі дозволяє їсти більше, споживаючи еквівалентну кількість калорій, або навпаки (людина при 5000 ккал/день буде шукати продукти з високою калорійністю).

"Щільність калорій - це не показник, який слід враховувати щодня, це проста інформація, яку добре мати на увазі.

"Люди, які худнуть або люблять їсти в кількості, знайдуть в індексі калорійності союзника ваги".