Спорт та гіпертонія Витривалість та бодібілдинг на програмі

Лікарі рекомендують поєднувати спорт і хвороби для поліпшення стану пацієнтів. Спорт справді є чудовим способом боротьби з гіпертонією, серед іншого. Зроблено правильно, це допомагає знизити артеріальний тиск, зменшити споживання наркотиків, одночасно покращуючи стан здоров’я. Ви будете розпещені вибором поєднання здоров’я та задоволення.

У програмі: скандинавська ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, аквагімнастика, фітнес, а також силові тренування. Домашнє тренування може стати чудовим способом поєднання спорт та гіпертонія в найкращих умовах.

Вправа при високому кров’яному тиску

Сьогодні ефективність спорту при високому кров’яному тиску добре відома. Багато вчених б’ють на сполох, щоб вийти з сидячого способу життя. Наприклад, робота Жана Жака МУРАДА «Велика книга артеріальної гіпертензії» представляє методи профілактики, а також пов'язані з цим методи лікування. Таким чином, фізичні вправи займають важливе місце.

Конкретно, спорт допомагає боротися з гіпертонією завдяки:

  • Втрата ваги
  • Покращення гнучкості артерій
  • Зменшення атероматозного нальоту
  • Полегшений кровотік

Переваги регулярної спортивної практики

фізична активність регулярне сприяє зниженню артеріального тиску. Ми наполягаємо на понятті "регулярність". Насправді ми рекомендуємо робити щонайменше 3 спортивні сесії на тиждень. Від 30 хвилин до 1 години ця процедура буде цілком корисною для вашого здоров’я.

Абсолютна ефективність чи перевершення себе не будуть вашими пріоритетами. Мета полягає в тому, щоб поступово змінювати свої звички, особливо якщо ви були сидячими. У цьому випадку ми закликаємо вас, з одного боку, проконсультуватися зі своїм лікарем, а з іншого - поступово збільшувати інтенсивність протягом тижнів. Окрім уникнення травм, прогресивної спортивної практики буде більше корисний для вашої гіпертонії.

У вас гіпертонія, коли артеріальний тиск у спокої вище 14/9.

У цьому випадку гіпертонія називається "легкою".

Помірний тиск вище 16/10.
Важка гіпертонія перевищує 11/18.

Змініть свої шкідливі звички

Для того, щоб поставити шанси на свій бік, відновлення спорту часто асоціюється зі зміною шкідливих звичок. Ми думаємо про тютюн, алкоголь, шкідливу їжу, додавання солі або навіть стрес. Крім того, більше 90% французів вважають, що спосіб життя та стрес впливають на гіпертонію.

Зателефонуйте на спортивний тренер тому повернутися до спорту, отже, ідеально підходить для зміни шкідливих звичок. Він запропонує вам індивідуальну підтримку.

Гіпертонія є найпоширенішим серцево-судинним захворюванням у Франції, що спричиняє майже 63% смертей за даними ВООЗ (детальніше). У нашій країні це перша хронічна патологія. Насправді зв’язок між спортом та гіпертонією ніколи не був важливішим.

Звертаємо вашу увагу на те, що відмова від куріння або навіть здорове та збалансоване харчування матиме реальний вплив на здоров’я артерій.

Спорт на витривалість

Спорт на витривалість рекомендується застосовувати при гіпертонії. Вибір широкий:

  • Ходьба (скандинавська ходьба, піші прогулянки, фітнес-ходьба)
  • Велосипед (еліптичний тренажер, велотренажер, їзда на велосипеді)
  • Біг (біг підтюпцем, біг по слідах, бігова доріжка)
  • Весляр
  • Плавання або водні розваги (Aquagym, Aquazumba, Aquabike)

У довгостроковій перспективі ці види спорту знижують артеріальний тиск на 5-7 мм рт.ст. у пацієнтів з гіпертонічною хворобою.

Постійні вправи з помірною інтенсивністю

Ці заходивитривалість слід робити з помірною інтенсивністю приблизно від 60% до 70% від вашого максимального пульсу (HRmax). Конкретно, ваш теоретичний HRmax розраховується за такою формулою:
HRmax = 220 - ½ вік. Отже, 50-річний підліток матиме HRmax 195 ударів на хвилину.

Як частина постійної діяльності з витривалості зусиль, зусилля цієї людини складатиме від 117 до 136 BPM.

Купівля пульсометр не зайвим буде поєднати спорт і гіпертонію в правильних умовах. Це дозволяє контролювати в режимі реального часу свою серцеву діяльність під час фізичних вправ, а також у спокої.

HIIT - Інтерактивне навчання високої інтенсивності

Недавні наукові дослідження (1) показали, що фізична активність на витривалість середньої інтенсивності - не єдиний варіант зниження артеріального тиску. Займіться спортом у формі ХІІТ також корисний (див. нашу статтю про переваги ІІІТ для здоров’я).

12-тижневий протокол складався з:

  • Прогрівайтесь 10 хвилин при 60% HRmax
  • Досягайте 4 × 4 хв при 90% -95% HRmax під час ходьби або бігу
  • Активно відновлюйтесь протягом 3 хвилин між кожним підходом, ходячи або бігаючи на 60% - 70% HRMax
  • Поверніться до заспокоєння на 3 хвилини в кінці сеансу.

Біг і ходьба проходили в приміщенні на біговій доріжці протягом загальних тренувань 38 хвилин.

Цей режим тренувань з інтервалом довжиною 4 × 4 хвилини допоміг знизити систолічний (12 мм рт.ст.) та діастолічний (8 мм рт.ст.) артеріальний тиск. Постійні зусилля на витривалість призвели до зменшення меншою мірою (4,5 мм рт. Ст./3,5 мм рт. Ст.). Це значне зменшення за протоколом HIIT, безсумнівно, можливо завдяки кращому розширенню судин артерій при такому типі тренувань.

Бодібілдінг

Зміцнення м’язів - також цікавий варіант поєднання спорт та гіпертонія.

У цьому дослідженні (2) за 13 тижнями спостерігали 25 малорухливих жінок віком від 60 років. Усі мали хронічний високий кров’яний тиск при лікуванні препаратами.

Силові тренування складалися з:

  • Проводити від 2 до 3 сеансів на тиждень
  • Практикуйте 9 вправ для залучення всіх груп м’язів (прес для стегна, підтягування в горизонтальному положенні, хрускіт, скручування ніг, жим лежачи, розгинання спини, натискання на прес, стояння розтягнутого литка, вертикальне підтягування на високому шківі).
  • Зробіть 1 серію з 9 до 11 повторень з 2-хвилинним відпочинком протягом половини протоколу.
  • Зробіть 3 підходи по 13-15 повторень з 1 хвилиною відпочинку для другої половини.

Результати показали, що середній артеріальний тиск знизився на 4,2 мм рт. Цей результат був пов’язаний із збільшенням сили або зменшенням частоти серцевих скорочень у стані спокою. Цей показник узгоджується з даними Haute Autorité de Santé, який вказує на зменшення PAS і DBP приблизно на 3-4 мм рт. Ст. Завдяки зміцненню м’язів помірної інтенсивності.

Однак це зменшення може зменшити ризик цереброваскулярної катастрофи (інсульту) на 8%, а також ризик смертності на 4%.

Коучинг проти гіпертонії

домашній тренінг тому може втручатися на різних рівнях, щоб покращити стан свого здоров’я та зменшити споживання наркотиків. Спорт і гіпертонія йдуть рука об руку.

Тренер може взяти на себе постійне або дробове заняття на витривалість, зміцнення м’язів або гнучкість. Хронічна артеріальна гіпертензія входить до сфери застосуванняадаптована фізична активність.

Наші тренери працювати вдома або на вулиці 7 днів на тиждень з 6 ранку до 22 вечора Вони кваліфіковані та кваліфіковані у догляді за людьми з гіпертонією. С Автоспорт, у вас не буде проблем знайти компетентного спортивного тренера.

Висновок

Підводячи підсумок, як нещодавно нагадав французький національний орган з питань охорони здоров’я, „фізичним витривалим заняттям слід надавати перевагу і їх можна доповнювати фізичними навантаженнями з нарощування м’язів помірної інтенсивності”.

Спорт корисний в профілактика, при лікуванні та контролі високого кров'яного тиску. Поліпшення серцево-судинної функції призведе до зниження артеріального тиску через кілька тижнів.

Ми радимо вам швидко зв’язатися з одним із наших тренери обговорити разом можливості зменшення факторів ризику через відновлення здоров’я.