Спорт та гіпоглікемія, як уникнути тяги

Що слід знати. Практична порада, як краще харчуватися та підтримувати зусилля з часом.

Гіпоглікемія, яка виникає під час занять спортом, є дуже неприємним відчуттям. Спортсмен повинен, як правило, припинити свою діяльність, щоб «знову підсолодити». Викликані зниженням рівня цукру в крові, спортсмени на витривалість, такі як марафонці, як правило, найбільше постраждали. Дізнайтеся, як уникнути тяги до припинення гіпоглікемії.

Цукор та гіпоглікемія: що потрібно знати

Правильний рівень глюкози в крові (рівень глюкози в крові) становить від 0,8 до 1,26 г/л вранці натщесерце. А саме, що після їжі цей показник зростає, як правило, від 1 до 1,4 г/л. Ми говоримо про гіпоглікемію, коли рівень глюкози в крові нижче 0,45 г/л.

Цукор: друг чи ворог ?

Зазвичай цукор є ціллю всього лихого. Частково відповідальний за надмірну вагу, цукровий діабет або виникнення певних видів раку, бажано обмежити його споживання, щоб підтримувати гарне здоров’я. Однак наявність кількох шматочків цукру в кишені під час спортивного заходу може бути для вас великою послугою. Отже, цукор - це і наш друг, і наш ворог, залежно від його використання (читайте також: чи справді вуглеводи товстять?).

Рівень цукру в крові можна виміряти під час аналізу крові в медичній лабораторії або взявши краплю крові на палець у поєднанні з глюкометром. Цей останній досить обмежувальний захід - це часто щоденна кількість людей з діабетом.

Усі спортсмени повинні бути пильними

Якщо ви спортсмен, ви, мабуть, вже відчули це відчуття тяги після години спортивної практики. Це часто відповідає зниженню рівня цукру в крові. Якщо не встановити прапорець, у найближчі кілька хвилин ви схильні до гіпоглікемії.

Більшість рафінованих крохмалів (хліб, рис, макарони) мають гіперглікемічну силу, порівнянну з білим цукром, і тому їх не рекомендують напередодні змагань. !

Спортсмени на витривалість знайомі з цим явищем. Дійсно, під час інтенсивних та тривалих занять, таких як марафон або велосипедна подорож, запаси глікогену, що зберігаються в м’язах та печінці, вичерпуються. Перший рефлекс - передбачити проблему годування на етапах заправки. Пропонуються різні солодкі та швидко всмоктуючі продукти, тому без них було б соромно обійтися.

Тим не менше, це може вплинути на всіх спортсменів. Так звана реакційна гіпоглікемія - це раптовий підйом рівня цукру в крові з наступним стрімким падінням, що відбувається приблизно через 30 хвилин після початку фізичних вправ. Візьмемо конкретний приклад:

Жюльєн, займаючись бодібілдингом, їсть різноманітну вуглеводну їжу за 1 годину до сеансу. Думаючи добре, цей спортсмен споживає значну кількість вуглеводів, викликаючи високе глікемічне навантаження. Його мета - зробити запас для напруженої сесії, яка його чекає. Однак через 30 хвилин після початку вправи він схильний до дискомфорту, запаморочення та відчуття холоду. Тому його харчову стратегію необхідно переглянути, оскільки вона спричинила сплеск інсуліну, а потім раптове падіння. Тому їжу з високим вмістом вуглеводів слід краще розподіляти протягом дня. Дізнайтеся більше про вплив вуглеводів на основі їх глікемічного індексу.

Читайте також:

Симптоми гіпоглікемії

Вуглеводи - це основне паливо для нашого організму та нашої діяльності. Так само, як і ваш бензиновий бак, наші запаси спорожнюються, коли випробування подовжуються. Без палива спортсмен буде відчувати тягу, а потім тривожні симптоми, що змушують його припинити свою діяльність, якщо нічого не робити.

Сюди входять холодний піт, нудота, блідість обличчя, порушення слуху, зору та мови та втрата рівноваги. До речі, ви, напевно, бачили ті фініші марафону чи ультра-траси, де ви можете побачити, як бігун прилетів, хитаючись біля фінішу. Без негайного надходження глюкози спортсмен не може пройти тест без ризику. Якщо зусилля продовжуватимуться, ці симптоми будуть лише погіршуватися. У гіршому випадку гіпоглікемія може призвести до втрати свідомості або коми.

Кожна людина проявляє особисту толерантність. Перші симптоми у однієї людини будуть дорівнювати 0,70 г/л, тоді як інші не відчуватимуть нічого до 0,50 г/л. У будь-якому випадку, завжди носіть з собою споживання вуглеводів. Це може бути банан, компот для пиття, енергетичний гель або ізотонічний напій з мальтодекстрину.

Їжте краще, щоб уникнути тяги

Як відомо, профілактика краще, ніж лікування. Ця цитата особливо підходить для гіпоглікемії. Незалежно від того, яким видом спорту займався, наявність вуглеводів перед зусиллями, його внесок під час зусиль, а також якість тиражування на етапі відновлення відіграють важливу роль у вашій успішності та стані. Було б соромно досягти поганих показників через погане управління своїм харчуванням.

Давайте подивимося, як харчуватися на великі дистанції з марафонського типу.

Перед зусиллями

Ми часто рекомендуємо приймати останній прийом їжі за 3 години до тренування. Це особливо актуально для уникнення будь-яких розладів травлення. Однак радимо приймати вуглеводи за 1 годину до того, щоб ваші запаси були оптимальними. Снідаючи, зосередьтеся на гідратації, вуглеводах, білках, але обмежте споживання ліпідів. Вівсяна каша та хліб із непросіяного борошна забезпечують клітковину, яка корисна для регулювання рівня глюкози в крові і, таким чином, реактивної гіпоглікемії.

7:00 ранку Сніданок

1 склянка апельсинового соку
50 г вівсяних пластівців
1 овочевий напій
2 яйця
1 скибочка цільнозернового хліба
1 столова ложка меду

9:00 Перекус

2 великі склянки води
2 фрукти або 1 енергетичний батончик

10:00 Старт марафону

Під час зусиль

Під час перегонів споживання вуглеводів має бути якомога засвоюванішим.

Пийте маленькими ковтками суміш води + мальтодекстрину (див. Наш рецепт ізотонічного напою)
3 енергетичні гелі на великі відстані
Деякі шматочки банана, темного шоколаду, пряників, сухофруктів, присутні на закусках

Після зусиль

Не нехтуйте цією фазою, вона допомагає покращити фазу відновлення. Мета - поповнити запаси, не нехтуючи гідратацією.

Вода та напій, багатий бікарбонатами, такий як Сен-Йорр
Овочевий відвар
100г рису
100 г білого м’яса
1 краплинка оливкової олії
1 банан

Читайте також:

Мальтодекстрин, союзник проти гіпоглікемії

Під час фізичних вправ ми радимо поглинати вуглеводи за допомогою напою, що поєднує воду + мальтодекстрин, до 50 г мальтодекстрину на 300 мл води (див. Те, як приготувати напій для тренувань і де купити матодекстрин). Це вуглеводна суміш, виготовлена з крохмалю з пшениці або кукурудзи. Це джерело вуглеводів для швидкого вивільнення та перетравлення, отже, і корисність під час фізичних вправ. Мальто, як його часто називають, є потужним союзником у протидії гіпоглікемії. Однак будьте обережні, щоб не вживати надмірну кількість перед тим, як займатися спортом, інакше ви можете викликати стрибок інсуліну, шкідливий для вашої майбутньої діяльності.

Разом із напоєм завжди майте енергетичний гель, компот для пиття або трохи меду, щоб швидко підвищити рівень цукру в крові.

На закінчення

На закінчення, щоб уникнути гіпоглікемії готується задовго до старту своєї гонки. За три дні до цього бажано чітко дотримуватися дієти, щоб оптимізувати запаси глікогену. Ідея полягає в забезпеченні якісних вуглеводів, клітковини та достатньої гідратації. Щоб уникнути тяги під час фізичних вправ, необхідно передбачити її, як тільки ви прокинетесь. Погляньте на наш план харчування, щоб приготувати якісний сніданок. Нарешті, мальтодекстрин під час фізичних вправ цілком може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові в нормі під час спортивних змагань.