Спорт та гормони Найкраще тренування для гормонального балансу - FIT FOR FUN
Без них ніщо в прямому сенсі цього слова не працює: гормони регулюють важливі процеси в організмі. З тренером з гормонів Лаурою ван де Ворст ми уточнюємо, як спорт впливає на ваш гормональний баланс і які типи тренувань можуть сприяти рівновазі.
Гормони повідомляють ваше тіло, коли ви голодні, відчуваєте стрес або хочете займатися сексом, вони стимулюють ріст м’язів і регулюють накопичення жиру.
Ви можете собі уявити гормони, як речовини-месенджери, які виробляються в спеціалізованих клітинах різних залоз - напр. Б. гіпофіз, щитовидна залоза, підшлункова залоза і статеві залози - утворюються і викидаються звідти в кров.
Ваше завдання: посередник між різними системами організму і контроль важливих процесів.
Відмова від гормонів в організмі
Травлення, статура, колір обличчя, цикл, сон, стрес, перепади настрою та лібідо - все це залежить від вашого гормонального балансу. Якщо це в рівновазі, воно йде! З іншого боку, дисбаланс може навіть захворіти.
І яке відношення має спорт до цього? Зовсім просто: "Коли ми рухаємося, наше тіло виділяє численні гормони", - пояснює експерт з питань гормонів Лаура ван де Ворст.
Завдяки своїй онлайн-програмі HealthcoachFX рідна голландка допомагає людям оптимізувати свій гормональний баланс, щоб повернути своє тіло назад у потік.
Які важливі гормони виділяються під час фізичних вправ?
Той, хто коли-небудь стикався з "бігунами", знає, що фізичні вправи можуть, крім усього іншого, виділяти гормони щастя. Окрім цих ендорфінів, наш активний організм заповнює багато інших речовин, що передають речовини:
1. Тестостерон
Вправи вивільняють тестостерон - гормон, який позначає мужність, але також відіграє важливу роль у жінок.
"Тестостерон стимулює нарощування м'язів і забезпечує відновлення м'язів після важких тренувань", - пояснює Лора. "Гормон також підвищує ваше лібідо, рівень енергії, настрій та впевненість у собі".
Якщо у жінок низький рівень тестостерону, це може призвести до протилежного: втрата м’язів, менше бажання до сексу та втома аж до депресії.
2. Ірисин
Іризин виділяється під час роботи з м’язами, а через його дію в організмі також відомий як „силова речовина або гормон для схуднення”. Згідно з дослідженнями, кажуть, що це допомагає організму активувати коричневу жирову тканину. На відміну від «поганої», білої жирової клітковини, вона не накопичує енергію, а спалює її.
"Крім того, речовина, що передає повідомлення, забезпечує, що стовбурові клітини перетворюються на клітини, що будують кістки, замість жирових клітин, і навіть можуть захистити мозок", - сказав експерт.
3. гормон росту людини (гормон росту)
Гармон росту виділяється в основному під час сну, але також під час фізичної активності - особливо під час тренувань HIIT або пліометрії, тобто вибухових рухів. Зміцнює м’язи та кістки. Крім того, людський гормон росту стимулює жировий обмін.
4. Кортизол
"Гормон стресу" кортизол також виділяється під час фізичних вправ. Субстанційна речовина має погану репутацію, оскільки допомагає вашому організму реагувати на небезпеку.
"В основному вправи змушують вас краще справлятися зі стресом", - пояснює Лора. "Однак це стає проблематичним, коли у вас хронічний надлишок кортизолу". Причинами цього можуть бути інтенсивні кардіотренування, занадто мало сну або регенерації та інші фактори стресу.
Як фізичні вправи порушують ваш гормональний баланс
Перетренованість та інтенсивні види витривалості - наприклад, під час підготовки до марафону чи триборства - можуть постійно підтримувати рівень кортизолу на високому рівні. Результат: хронічний стрес!
Тому важливо не перестаратися зі спортом, особливо якщо мета - схуднути або мати підтягнуте і здорове тіло.
"Більше - це не завжди краще, - виявляє Лора ван де Ворст. - Якщо ви тренуєтеся більше 60 хвилин, навіть при низькій інтенсивності, ви стимулюєте виробництво кортизолу".
Перетренованість та недоїдання сигналізують про небезпеку
Той, хто крім інтенсивних тренувань також відмовляється від важливих поживних речовин або навіть недоїдає, сигналізує своєму тілу: Ви в небезпеці! Управління стресом має пріоритет, а іншими системами, такими як травлення, ліпідний обмін та лібідо, спочатку нехтують.
У довгостроковій перспективі це може призвести до збільшення ваги, порушення сну та менструального циклу, тяги до їжі, метеоризму, аутоімунних захворювань та жирових відкладень між органами (худий жир).
Яке тренування приводить гормони в рівновагу?
Перетренованість і недоїдання - це критерій вибору гормонального балансу. Отже, правило номер один: відроджувати та живити!
В основному, на думку експерта з питань гормонів: "Чим інтенсивніше тренування, тим вище виділення гормону, тим довша регенерація".
Замість інтенсивних кардіотренажерів Лаура ван де Ворст рекомендує поєднання коротких високоінтенсивних та довших низькоінтенсивних тренувань.
- 2-3 рази на тиждень тренування сили та HIIT (приблизно 20-40 хвилин)
- Йога або пілатес один-два рази на тиждень (приблизно 60 хвилин)
- додаткові вправи на свіжому повітрі або плавання
Фотогалерея: 15 порад для більшої фізичної активності у повсякденному житті