Спорт та харчування Дієтичні поради для спортсменів - Vital
Спортивне харчування: хороші харчові звички, які слід застосовувати під час занять спортом
Якщо ваша спортивна активність слабка (30 хвилин ходьби), подумайте про збалансоване харчування. Їжа повинна складатися з білка (білого м’яса), жиру та вуглеводів. Якщо ви відчуваєте потребу, ви можете перекусити 1 фруктом або двома сухофруктами (сушений інжир, горіхи, родзинки тощо).
Якщо ваша спортивна активність помірна (3 сеанси на тиждень, наприклад, 2 години спорту на витривалість (наприклад, біг підтюпцем, тренажерний зал, кардіотренування) та 1 година нарощування м’язів), ви можете збільшити частку крохмалю (лобода, сочевиця, рис) у вашій їжі, яка передує сесії. А типове меню після сеансу повинно бути багатим на вітаміни та мінерали (зволожуючі та ремінералізуючі засоби) та відновити запас глікогену. Він може складатися з супу, жирної риби, що супроводжується овочами та крохмалем (зелена квасоля + рис/морква + рис) та фруктовим салатом.
Якщо ваша спортивна діяльність інтенсивна (займайтеся спортом 5-6 разів на тиждень або навіть щодня або тренуйтеся до змагань), необхідно збільшити споживання необхідних поживних речовин (вітаміни, білки, мінерали) і пити багато.
Деякі продукти харчування особливо корисні для спортсменів. наш вибір.
-Багатий вуглеводами, банан має високий вміст калію, мінералу, необхідного для відновлення.
- Червоні фрукти (чорна смородина, журавлина, годжі, чорниця) з низьким вмістом калорій забезпечують антиоксиданти, які допомагають буферувати вільні радикали, що утворюються під час тренування.
- біле м’ясо (курка, індичка), а також біла шинка забезпечує необхідні білки для відновлення м’язових волокон та вітаміни групи В, необхідні для метаболізму білків та цукрів.
- сушені овочі (сочевиця, нут, суха квасоля, колотий горох ...) забезпечують білки, клітковини, мінерали та вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).
-В кінці спортивної вправи білки молочні продукти (казеїн та сироватка) сприяють відновленню м’язів. Перевагу надають молочним продуктам з напівжирним молоком. Знежирені, вони відчувають дефіцит вітаміну А.
-Омега 3с від олійні культури: волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки та волоські горіхи та ріпакова олія, багаті білками, клітковинами, вітаміном Е повинні бути інтегровані в наш раціон.
- яйця мають хороший вміст вітамінів А і D, фосфору, необхідного для здоров’я кісток і регенерації тканин, і цинку, необхідного для оздоровлення.
- насіння (кіноа, гречка) можуть замінити макарони: перевага - вони забезпечують білки незамінними амінокислотами, а їх глікемічний індекс нижчий, ніж у злаків.
- Лосось, багатий білками та омега-3, дозволяє нормально функціонувати серцево-судинній системі, завдяки її протизапальній дії.