Спорт та харчування як добре; годувати коли; спортивне зусилля NutriBlog

Харчуватися дуже важливо для фізичної форми та спортивних результатів. Ось декілька порад Стефані Рейнар, вашої дієтолога-дієтолога з Тура.

добре

Цілі гарної збалансованої та адаптованої дієти кілька:

  • Оптимізація фітнес і деякі спортивна діяльність
  • Технічне обслуговування споживання їжі щоб уникнути дефіциту поживних речовин
  • Збереження заповідників в енергетичні субстрати
  • Ремінералізація і зволоження достатнє тіло
  • Виправлення помилок в харчова поведінка

Для цього енергетичні та харчові потреби забезпечуються коригованим добовим балансом їжі:

  • Споживання енергії адаптується до витрат за рахунок збільшення споживання вуглеводів
  • Забезпечує білками, вітамінами та мінералами достатньо
  • Зволоження збільшено порівняно зі звичайними потребами

Харчування на етапі тренування:

Їжа на етапі тренувань є настільки важливою, як їжа під час змагань, щоб забезпечити правильне використання поживних речовин тканинами, підтримання енергетичних запасів та належну підготовку до роботи. Тоді поживні речовини мають свою функцію та свою важливість:

  • Вуглеводи представляють енергетичний субстрат зусиль. Вони допомагають замінити глікоген у м’язах і підтримувати рівень цукру в крові.
  • Ліпіди представляють енергетичний внесок на етапі навчання. Вони також забезпечують незамінні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни. Їх споживання не рекомендується безпосередньо перед, під час та після змагань.
  • Білки дозволяють оновлювати клітини та підтримувати м’язову тканину. Білки тваринного походження мають кращу біологічну цінність і є кращими (птиця, яйця).
  • Вітаміни та мінерали беруть участь в енергетичному обміні. Їх охоплення передбачає різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.
  • Гідроелектролітичні потреби важливі для запобігання теплового удару та зменшення ризику м’язових спазмів.

Харчування за добу до змагань:

Важливо добре харчуватися за тиждень до фізичних вправ, збалансовано харчуючись і збільшуючи порції складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Їжа, прийнята за три дні, що передують зусиллям, і їжа, прийнята за день до цього, особливо важливі для врахування зусиль, що настають. Також дуже важливо добре зволожитись перед зусиллям, регулярно вживаючи (дві години, що передують цьому, випивайте приблизно 20 мл води кожні півгодини). Їжа, що передує спортивним зусиллям, повинна бути збалансованою та достатньо енергійною, забезпечуючи:

  • Крохмалистий (тости, зернові батончики, рисовий або кукурудзяний пиріг, домашній торт, макарони, рис, лобода.)
  • Варені овочі краще засвоюється
  • Нежирне біле м’ясо (птиця), риба або яйця
  • Молочний продукт (йогурт, сир, 1/2 знежиреного молока)
  • Фрукти (яблуко, банан, сухофрукти, олійні фрукти)

Слід уникати певних продуктів, таких як жирна, кисла, волокниста, ферментована, солодка їжа.

Харчування під час занять спортом:

Мета полягає в тому, щоб забезпечити енергією крохмалисті продукти у більших кількостях, ніж простий цукор. Крохмалі забезпечують енергію, що зберігається в м’язах і доступна протягом 4 - 5 годин. Солодкі продукти забезпечують доступну енергію відразу, і їх слід вживати лише після 20 хвилин зусиль.

Також важливо регулярно і достатньо зволожувати.

  • Солодкі або пікантні енергетичні торти на основі цільного борошна, вівсянки, молока, сухофруктів, жирних фруктів, споживання білка, рослинного масла.
  • Енергетичні напої називаються фізичними напоями містять вуглеводи, вітаміни, мінерали. Краще приготувати їх самостійно, наприклад, з виноградним соком.

Їжа після тренування:

Завданнями після фізичних зусиль є відновлення сил, харчуючись достатньо для заповнення запасів складних вуглеводів (крохмалю), відновлення м’язів тваринними або рослинними білками та відновлення втрат води та електролітів. Мета полягає в можливості швидко повторити довгі зусилля без труднощів. Їжа після занять спортом повинна бути легкою, засвоюваною та посиленою при вживанні вуглеводів, забезпечуючи:

  • Крохмалистий (макарони, рис, картопля, хліб)
  • Овочі сирі та варені
  • М'ясо, риба або яйця в розумній кількості (100 г)
  • Молочний продукт (йогурт, сир, 1/2 знежиреного молока)
  • Плід

Гідратація у фазі відновлення дуже важлива. Протягом 4 годин після тренування важливо випивати приблизно 200 мл дози кожні 15-30 хвилин. оздоровчий напій або фруктовий сік. Напої для відновлення базуються на лужній мінеральній воді (Quézac, Vichy, Badoit), виноградному соку, наприклад, і натрію.

Тому важливо добре харчуватися до, під час та після спортивних навантажень. Хороше харчування не перемагає, але погане харчування може втратити.

Гідратація також відіграє важливу роль під час різних фаз фізичних вправ, щоб уникнути травм та мікротравм.