Спорт та харчування - Поліклініка Наварри та Поліклініка Марзе

В рамках видів спорту на витривалість: марафон, стежка, велотуризм, циклоспортіф, триатлон, гірськолижний альпінізм та піші прогулянки ...

поліклініка

Їжа забезпечує матеріали, необхідні для побудови та відновлення структур організму, та забезпечує відновлення енергетичних запасів. Насправді ілюзорно говорити про їжу для спортсмена, оскільки заняття спортом Що важливо знати полягає в тому, що слід уникати певних харчових помилок, оскільки виникаючі проблеми в основному пов’язані з поганими харчовими звичками.

Перш за все необхідно вигнати заздалегідь сформовані ідеї: крохмалисті продукти (макарони, рис тощо), звичайно, потрібно вживати регулярно, але вони складають порожні калорії (оскільки їм бракує вітамінів та мінеральних солей). Енергетичні батончики, якими рясно користуються деякі, слід використовувати економно. Насправді ви повинні знати, як робити покупки та готувати розумно.

Деякі загальні слова

Енергетичний баланс нашої дієти відносно поганий, оскільки:

  • 25% їжі перетворюється на механічну енергію.
  • 70% їжі перетворюється на тепло.

На одну людину потрібно 3 літри води на день, з них 1,5 літра - з їжею.

Тіло людини складається на 70% з води, три основні ролі якої:

  • охолодити тіло.
  • евакуювати відходи.
  • для транспортування енергії до м’язів.

Метаболізм зусиль

Метаболізм буде використовувати паливо, яке стає доступним для нього в циклах біохімічної трансформації (цикл Кребса, пентозний шлях тощо).

Інтенсивна діяльність в основному включає вуглеводний обмін, тоді як фізичні вправи середньої інтенсивності в основному підтримуються аеробним процесом і залучають запаси цукру, жиру та білка.

Паливна суміш змінюється залежно від тривалості зусиль. З виробництвом молочної кислоти або без нього.

При одній і тій же інтенсивності, чим довші зусилля, тим більше використовувана суміш збагачується ліпідами.

Потім м’яз погіршує віддалені запаси: глікоген у печінці та особливо жирні кислоти в жировій тканині.

Тіло поводиться як заощаджувач свого глікогенного запасу (що не дуже важливо), тим більше, що воно добре навчене.

- Вуглеводи: солодкі продукти.

Глюкоза - це цукор, який переважно використовується організмом. Саме завдяки йому ми виробляємо енергію, яка буде використана для руху м’язів (наприклад, рухових м’язів стегон, а також серця, легенів ...)

Крохмаль - рослинний вуглевод, розпад якого призведе до виділення глюкози. Крохмалисті продукти - це продукти, багаті крохмалем (крохмаль).

Глікоген є тваринним еквівалентом крохмалю і є формою зберігання
глюкоза

- Ліпіди: жири

Незамінний для життя. Це, зокрема, стосується холестерину, який є важливою складовою клітинної стінки і який також необхідний для синтезу багатьох гормонів.
Їжа повинна забезпечувати три ненасичені жирні кислоти, які організм не може синтезувати (лінолева, фіноленова, арахідонова кислоти).

- Білки: білки (амінокислоти)

Білки є основою живої речовини.
Хоча організм здатний синтезувати більшість амінокислот, деякі все одно потрібно буде забезпечувати їжею. Саме з цих кислот ми виробляємо власні білки.

За необхідності ми можемо розкладати білки під дією окисних явищ, щоб виробляти енергію

- Вітаміни та мікроелементи

Для перетворення енергії потрібні ферменти, пов'язані з каталізаторами та кофакторами. Ці каталізатори часто мінерального походження та кофактори вітамінів.

- Мінеральні солі:

Вони сприяють побудові клітин (кальцій і фосфор у кістках) і беруть участь у функціонуванні великих пристроїв (нервові імпульси та скорочення м’язів).

Вони усуваються за допомогою поту і сечі. У разі сильного потовиділення їх внутрішньоклітинний та позаклітинний баланс буде порушений (натрій/калій), що може призвести до позаклітинної (осмотичної) дегідратації та спричинити спазми.

- Вода:

Жодного життя без води. Це головна складова тіла
Як тільки ми відчуваємо відчуття спраги, ми втратили більше 2% своїх запасів.
Ми дуже швидко зневоднюємось і дуже повільно регідруємо.

Вода використовується для транспортування енергії (крові), для метаболізму (клітинна цитоплазма), для виведення відходів (сечі). Це також допомагає при терморегуляції (поту)

- Чого слід уникати

  • Алкоголь та тютюн офіційно
  • Кава і все хвилювання
  • Швидкі цукри (кока-кола, шоколадні батончики, фаст-фуд) є джерелом звикання, що також ускладнює засвоєння повільних цукрів явищем конкуренції (організм воліє засвоювати те, що легко).

На практиці: ні тютюну, ні міцного алкоголю. Вино та кава у великій мірі. Швидкий цукор тільки в гарбузі.

Компенсувати втрати води

Як ми вже бачили, втрата 2% вашої маси тіла в потовиділенні викликає відчуття спраги, що насправді відповідає значному падінню працездатності, яке приблизно можна оцінити в 20% вашої потужності.

Отже, розумною метою буде поповнення резервів у міру необхідності та для відшкодування збитків. Це дозволить нам запобігти невдачам, що спостерігаються в кінці гонки (перебільшене відчуття спраги на фініші)

Пити слід до того, як ви відчуєте спрагу, і регулярно пийте невелику кількість напою, щоб спробувати скинути якомога менше ваги.

- Причини втрати води:

В основному потовиділення і дихання.
Очевидно, що втрата води багато в чому залежить від зовнішніх факторів, таких як температура (літо і зима), одяг, швидкість, форма, особистий піт ...

Зневоднення призводить до так званого «теплового удару» з великим падінням м’язового тонусу, відчуттям відсутності «соку», рясним потовиділенням. Все це є наслідком зневоднення, яке призвело до зменшення надлишкової клітинної рідини після витоку іонів.

Тому видається важливим виміряти витік води, який може варіюватися в залежності від людини, і який можна оцінити, зважившись перед кожним виїздом та після нього. За цим зважуванням ми можемо визначити нашу потребу у воді. Звідти ми можемо передбачити тип споживання на годину (як автомобіль) - це особливо актуально для видів витривалості, де практика перевищує 2 години.

Що пити ?

Правду кажучи, срібної кулі немає. Головне - пити достатньо в кількості і регулярності, оскільки засвоєння відбувається повільно. Під час занять фізичними вправами потрібно практикувати пиття.

Як зазначалося вище, глюкоза - це енергія наших зусиль. Як результат, союз цукор + вода - це те, що найбільш очевидно пити, якщо ви дотримуєтесь правильних пропорцій. Комерційна продукція хороша, але дорога.

В ідеалі слід готувати “ізотонічний” напій, враховуючи температуру (взимку, коли холодно, ви п’єте менше, але для боротьби з холодом потрібно більше калорій). Ми можемо черпати натхнення з таких пропорцій

  • Взимку (T ° 0 1 літр води
  • Навесні (Т 10 1 літр води.
  • Влітку (T °> 20 ° C) 40 г глюкози => 1 літр води.

Будьте обережні, щоб не переплутати глюкозу та сахарозу (куплений у магазині цукор), які засвоюються лише через набагато довший час і які мобілізуватимуть енергію для перетравлення. Ви також можете використовувати фруктозу, або навіть мед.

Остерігайтеся надлишку цукру, особливо перед фізичними вправами, оскільки це стимулює роботу підшлункової залози та секрецію інсуліну, що може спричинити вторинну гіпоглікемію при сильній втомі. (Як правило, за 3 години до зусилля ви п'єте лише воду!)

Як ми бачили, піт виводить іони натрію та калію, необхідні для осмотичного балансу та провідності нервів.
Доцільно буде додати в наш напій трохи солі з розрахунку 1 - 2 грами солі на 1 літр (кухонна сіль NaCL). Ви також можете додати KCL (хлористий калій) (1-2 г) і харчову соду (2 грами) для її буферної здатності.
Звичайно, смак може бути не надзвичайним. Тому ми можемо покращити цей напій за смаком за допомогою соку лимона або апельсина (вітамін С)

Звичайно, існує безліч інших рецептів, але основа залишиться незмінною.

У всіх випадках контейнер буде пити порційно з розрахунку один ковток кожні 15 хвилин. У разі зневоднення марно пити цілу ємність, оскільки його всмоктування в будь-якому випадку буде дуже повільним.
Глюкозну воду не слід пити перед фізичними вправами, інакше гіпоглікемія з самого початку.
У спекотну погоду вам буде цікаво пити прохолодно, щоб знизити температуру тіла, не заморожуючи напій.

Під час фізичних вправ: Пийте воду з глюкозою, перш ніж відчувати спрагу, часто, але не сильно

Яка їжа для спортсмена ?

Спортивна практика не вимагає серйозних змін у здоровому та збалансованому харчуванні, за винятком довготривалих заходів та тих, що відбуваються в певному середовищі (гори, морські місця тощо).

Ще раз, ми говоримо не про конкретну дієту, а скоріше про адаптацію режиму харчування до ваших спортивних цілей.

- Глобальне енергетичне покриття:

В основному дієта дуже часто однакова, незалежно від занять спортом.
Тільки конкуренція створює потреби, які є дещо більш конкретними, але насправді саме тривалість зусиль створює специфіку.
Спочатку спортсмен - сидяча людина, яка займалася фізичними навантаженнями. В результаті він збереже деякі свої звички, перебільшуючи їх, тобто, віддаватиме перевагу їжі, яка йому подобається, під виглядом спортивної дієти, нехтуючи деякими сім'ями, ризикуючи створити недоліки.

Часто спочатку ми спостерігаємо:

- Недостатнє споживання вуглеводів, що повільно всмоктуються: хліб, рис, манна крупа, крохмалисті продукти, крупи, бобові, макарони, на користь «швидких солодких продуктів» (рафінований цукор, промислова випічка, цукерки, газовані напої, фаст-фуд, шоколадні батончики) при ударах насоса, без насичення. Однак слід зазначити, що звичайна дієта, або така, що багата вуглеводами, може відновити запас глікогену за 24 години.

- Жири тваринного походження, що споживаються в надлишку (вершкове масло, олія, соуси, жир з м’яса та яєць, кулінарний або приправлений жир), на шкоду рослинним жирам та жирним речовинам, що забезпечуються рибою та морськими продуктами.

- Надмірне вживання червоного м’яса (на шкоду яйцям, рибі та рослинним білкам), кухонної солі, алкогольних напоїв (пиво, сидр, вино)

- Недостатнє споживання харчових волокон (рис, макарони, хліб з непросіяного борошна, овочі, фрукти), що полегшує кишковий транзит.

Це часто супроводжується перекусом промисловими продуктами та іншим арахісом.

Потім на другому кроці:

Спортсмени часто змінюють свій раціон, виключаючи багато харчових сімей, щоб перейти до монодиєти, по суті, дієти, зосередженої на крохмалистих продуктах (тісто, рис, білий хліб, часто занадто вишукані), забезпечуючи порожні калорії (без вітамінів, без мінеральних солей, без клітковини)

Ось чому ми повинні абсолютно впевнитись, що наш раціон змінюється так, щоб полювати на надмірність усіх видів. Хороший спосіб - використовувати LPG (формула Крефа), уникаючи багатьох харчових помилок.

Підсумовуючи: звичайна дієта без надто великих різких змін у харчових звичках.

- втратити вагу:

У всіх видах спорту на витривалість переносима вага є головною перешкодою для прогресу. Ми розуміємо, що ілюзорно набирати 2 кг на вазі свого велосипеда, коли у вас надмірна вага на 10 кг. Але управління вагою - це довгострокова мета, яку не слід вирішувати за короткий термін діуретиком чи анорексиком. Це шкідливіше для здоров'я та працездатності, ніж незмінна вага. Як ми бачили, спорт на витривалість споживає жирову масу за допомогою окисного механізму, тому регулярні тренування покращать вагу спортсмена.

- Змагання:

Перед фізичними вправами ми створимо запаси глікогену.
Ми збільшимо крохмальне паливо в останні дні перед подією.
Останній основний прийом їжі слід приймати принаймні за 3 години до вильоту. це буде легко засвоюваним, збалансованим (правило 421 GPL) (Краще, ніж традиційне блюдо з макаронів, приготовлене у воді)

  • 4 раціони вуглеводів 1 сирі овочі «звичайні» • 1 сирі варені зелені овочі • 1 крохмаль (хліб, бобові, рис, макарони) • 1 «солодощі» (торт, цукерки, шоколад)
  • 2 раціони білків • 1 молочних білків (молоко, сир) • 1 немолочних білків (бажано м’яса)
  • 1 порція ліпідів • 1/2 тваринного жиру (масло) • 1/2 рослинного жиру (олія)

Потім протягом наступних 3 годин нічого не потрібно, окрім води (без обмежень)

- Під час прогулянки:

Ми повинні їсти, щоб забезпечити калоріями, але саме травлення витрачає багато енергії
Крім того, прийнятий раціон повинен мінімізувати механічні та хімічні дії травлення. Ось чому ми повинні вибирати раціон у рідкій або пастоподібній формі та безпосередньо засвоюваний. На невеликій гучності, поважаючи нашу
смаки та наші звички. Звідси інтерес до тестування пайок, що використовуються в перегонах під час тренувань.
фруктова паста, мигдальна паста, сухофрукти (абрикоси, чорнослив, інжир, ...) пряники, шоколад (кофеїн), нуга, фруктові компоти.
Деякі віддають перевагу соленій їжі і зможуть споживати їх на найдовших тестах (понад 4-5 годин), уникаючи важкого для засвоєння холодного м’яса.
Ми будемо пити глюкозну воду (на велосипеді: 1 ковток кожні 15 хвилин).

- По закінченні зусиль

дуже важливо - як тільки ви перетнете фінішну пряму, вам доведеться зарядити тіло рідиною і поповнити запас глікогену, щоб уникнути удару насоса після тренування. Можна взяти “напій для відновлення”, що містить глюкозу, але ложка меду також може бути дуже ефективною за таких обставин. В іншому випадку ви все ще можете випити безалкогольний напій з легкою та засвоюваною їжею. Насправді вам доведеться слухати своє тіло і засвоювати те, що вам подобається, включаючи солоне, уникаючи жирів, які важко перетравлюються (холодне м’ясо).