Спорт та напої Ось так справді працює питво під час і після занять спортом
Пити правильно до, під час та після тренування
Важливо пити достатньо води під час тренувань: Якщо ви тренуєтесь і потієте тіло протягом тривалого періоду часу, ви можете втратити до двох літрів рідини за годину. Але будьте обережні: надмірне вживання алкоголю може бути навіть більш шкідливим, ніж занадто мало! Дізнайтеся, коли, що і скільки слід пити під час, до і після тренування. І ви можете легко визначити свої особисті потреби в рідині під час тренування!
У двох словах: Пийте правильно під час фізичних вправ і після них
Головні болі, судоми, запаморочення, зниження концентрації уваги та зниження працездатності - всі ці симптоми можуть свідчити про те, що спортсмен п’є занадто мало. Достатня гідратація важлива як до, так і під час тренування. Тому що: Ваше тіло може, залежно від того, яким видом спорту Ви займаєтесь з якою інтенсивністю втратити до двох літрів води на годину. Однак це велике значення стосується екстремальних умов (висока спека, висока вологість, великі навантаження), наприклад на професійних змаганнях.
"Середні спортсмени-рекреатори втрачають від 0,5 до 1 літра води на годину під впливом фізичного навантаження через потовиділення", пояснює ТЗ.
То скільки слід пити до, під час та після тренування?
Багато рідини втрачається через потовиділення під час фізичних вправ. Нестача рідини може призвести до поганого самопочуття.
До, під час та після тренування: пити важливо!
Тут ви можете прочитати цікаві факти та конкретні поради щодо пиття під час тренувань.
Чому пиття так важливо у спорті?
Пити під час тренувань важливо, щоб компенсувати втрату рідини через потовиділення та зберегти власну працездатність. Ті, хто не п'є (достатньо) під час фізичних вправ, швидко втрачають розумову та фізичну працездатність, і навантаження сприймаються як більші.
Німецький інститут спортивного харчування пояснює: «Тепло, яке розвивається під час занять спортом, більше не може розсіюватися. Температура основного тіла підвищується. Серцевий викид і, отже, аеробний викид зменшуються через втрати поту. Потрібно збільшити відносну інтенсивність вправ, щоб мати змогу продовжувати вправи з однаковою швидкістю. Зазвичай інтенсивність знижується, що призводить до поганих результатів тренувань і повільнішого часу закінчення змагань ".
Важливо: Пити досить перед вправами. Тому що, якщо ви починаєте тренування або змагання зневодненими, у вас гірші карти з самого початку, або вам доведеться компенсувати тим більше.
A Спортивний напій перш за все слід
Наслідки зневоднення під час фізичних вправ
Потіючи, спортсмени втрачають багато рідини у вигляді поту. Навіть при втраті рідини 2 відсотки ваги тіла (2,5 літра для 70-кілограмового спортсмена) до м’язів транспортується менше кисню. Результат: М'язи втомлюються швидше це Показники витривалості знизилися сама, і вона теж може Судоми приходь.
Від 3 відсотків втрат води та більше Головний біль, втома, почастішання серцебиття та нудота a. Від дуже сильної нестачі рідини приблизно від 10 до 15 відсотків ви можете Запаморочення, проблеми з координацією та втрата свідомості відбуваються. Ви не повинні дозволяти йому зайти так далеко, але вживайте контрзаходів вчасно, випиваючи.
Перепоїння: Чи можете ви пити занадто багато під час тренувань?
Не лише брак рідини може мати негативні наслідки для спортсменів. Спортсмени теж можуть випити занадто багато і таким чином ваш Шкода організму.
Дієтологи Німецького інституту спортивного харчування попереджають: “Справа в тому, що під час тренувань та змагань ви не повинні пити більше, ніж потієте. Той, хто закінчує навчання важче, ніж воно було розпочато, зробив щось не так. Це явище, відоме як "надмірне пиття", є основною причиною критичного дефіциту натрію під час активності ".
Наприклад, для бігунів-марафонців надмірне пиття або «надто багато пиття» є типовим явищем - з інколи серйозними наслідками. Через надмірне зволоження організму кров сильно розріджується, що призводить до небезпечної нестачі натрію (гіпонатріємія). Гіпонатріємія проявляється спочатку як сонливість і розгубленість. Якщо його не лікувати, це може призвести до втрати свідомості і навіть смерті.
Тому завжди пийте лише відповідно до ваших індивідуальних потреб! Прочитайте нижче, як це розрахувати.
Найважливіші питання про пиття під час тренувань
Найбільш поширені запитання щодо пиття під час тренувань - прочитайте тут відповіді на поширені запитання та дізнайтеся, як ви можете визначити свої індивідуальні потреби в рідині під час тренування.
Пийте відповідно до плану під час тренувань: не занадто мало, але не занадто багато!
Що (яку воду) ви повинні пити як спортсмен?
Щоб задовольнити свої потреби в рідині як спортсмен, вам не обов’язково вдаватися до напоїв, що містять електроліти. В основному є ізотонічні напої Рекомендується: Змішайте близько трьох чвертей води з чвертю фруктового соку (наприклад, яблучного соку).
Уникайте газованих напоїв до і під час тренування, якщо ви не можете їх добре переносити.
В основному: конкурентоспроможні спортсмени повинні приділяти більше уваги «правильному питтю», ніж спортсмени-рекреатори.
Правильно пийте як спортсмен-рекреатор
Якщо ви займаєтеся спортом у вільний час, наприклад, пробіжки тричі на тиждень, ви можете випити будь-який напій після тренувань. Головне, щоб він не містив ні кофеїну, ні алкоголю! Оскільки ви як спортсмен-рекреатор втрачаєте менше поту і енергії, ніж професійні спортсмени, а фаза відновлення триває довше, ви можете швидко компенсувати короткочасну втрату рідини.
Правильно пийте як конкурентоспроможний спортсмен
Якщо ви інтенсивно тренуєтеся протягом декількох годин на день, вам слід подбати про те, щоб пити достатньо до, під час та після тренування. Для спортсменів, що змагаються, мінеральна вода або соки, сильно розбавлені водою, рекомендуються як напої для регідратації.
Важливо: Після тривалих інтенсивних тренувань або змагань, таких як марафон, вам також потрібно ввести достатню кількість електролітів у свій організм.
Що слід пити в спортзалі?
Навіть під час тренувань у спортзалі, вода завжди є правильним вибором. Або ви можете скористатися самозмішуваним шприцом, виготовленим з фруктового соку та води (у співвідношенні 1: 3 або 1: 4).
Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями і хочете наростити м’язи, ви можете після вправ побалувати себе молочним напоєм як напоєм для регенерації. Оскільки (нежирне) молоко забезпечує високоякісний білок для нарощування м’язів, а також вуглеводи, електроліти та кальцій.
Також прочитайте наші поради щодо харчування спортсменів: "Правильне спортивне харчування для ваших тренувань".
Порада: Візьміть свою індивідуальну гімнастичну сумку до спортзалу!
Створіть свою особисту торбинку на свій смак - із шрифтом на ваш вибір, вашим логотипом або будь-яким іншим написом. Це дозволяє стильно та індивідуально перевезти пляшку з питвом до місця проведення тренувань.
Скільки слід пити під час тренувань?
Як правило, для спортсменів: пийте близько 0,5 літра на годину. Однак під час тренування слід пити повільно, тобто маленькими ковтками.
Скільки потрібно пити під час тренувань, загалом не можна сказати - це завжди залежить від ваших індивідуальних потреб у рідині.
Як розрахувати ваші індивідуальні потреби в рідині:
Приклад розрахунку:
Отже, ваша потреба в рідині під час занять спортом становить 1,5 літра.
Зокрема, у змагальних видах спорту спортсмени повинні знати та компенсувати свої індивідуальні втрати рідини.
Коли і як часто слід пити під час тренувань?
Пити тільки тоді, коли ви відчуваєте спрагу? Цього часто недостатньо під час занять спортом. Німецький інститут спортивного харчування рекомендує це спортсменам "Пити за планом". Через гормони стресу може відчуватися спрага "Відійдіть на другий план для деяких спортсменів у стресових ситуаціях під час змагань".
Заплановане пиття поєднується з тим, що ви визначили свої індивідуальні потреби в рідині під час фізичних вправ. правильна міра під час пиття важливо ні для зневоднення (і, таким чином, впливаючи на ваші спортивні показники та ваше самопочуття) все-таки перезволожувати (і тим самим ризикуючи дефіцит солі в крові і, в гіршому випадку, загрозу життю набряк мозку).
Спорт і пиття: висновок
Спорт і пияцтво належать разом. Почніть тренування достатньо зволоженим, тобто випийте близько півлітра приблизно за дві години до тренування. Якщо ви тренуєтесь особливо енергійно і тривалий час (більше години), слід подбати про те, щоб компенсувати втрату рідини під час та після занять. Запакуйте щось для пиття в спортивну пляшку. Хоча вам, як пересічному спортсмену-аматору, не потрібно надмірно турбуватися про правильне споживання рідини та поживних речовин, ви повинні бути обережними з цим питанням в області продуктивності. .
До речі: Також відповідний одяг сприяє Благополуччя і до Ефективність спортсменами. Функціональний текстиль швидко транспортує піт, завдяки чому шкіра залишається сухою - таким чином, вони підтримують терморегуляцію організму. З дихаючим, повітропроникним спортивним одягом можна уникнути теплового стресу, а тіло залишається дієвим.
в owayo лабораторія Ми впроваджуємо нові матеріали, щоб забезпечити оптимальний транспорт вологи та повітропроникність наших тканин на додаток до стійкості. Ви хочете більше про наші інновації Досвідчений? Тоді читайте далі.
Або розробити свій індивідуальний спортивний одяг дуже просто за допомогою конфігуратора owayo. Просто виберіть правильний вид спорту на owayo.de і відразу!
Фотографії: Зображення 1: bernardbodo/iStock/Getty Images Plus; Зображення 2: PeopleImages/Getty Images/E +; Зображення 3: golero/Getty Images/E + Зображення 4: wundervisuals/Getty Images/E +. Інфографіка: © owayo.