Спорт та веганське харчування

Чи можемо ми бути атлетичними та веганами? Чи ефективно займатися бодібілдингом, не приймаючи рослинні білки та не тваринні білки? Чи справді веганство призводить до схуднення? ?
Так багато часто задаваних питань ... Під час будь-яких фізичних зусиль дійсно важливо регулювати споживання білків, вуглеводів та ліпідів.
Золото, повноцінне харчування з веганською дієтою цілком можливо, свідчать багато спортсменів-веганів !

Зміцнюйте м’язи веганською дієтою

Якщо ви хочете займатися силовими вправами або інтенсивно робити вправи, ви повинні це знати які м’язи потрібні для набору маси. Поживні потреби виражаються в основному в макроелементах, а саме в білках, жирах та вуглеводах.

Навіть якщо три макроелементи повинні бути присутніми в його раціоні, основою харчування спортсменів є білок. Це будівельний матеріал усіх клітин і є єдиним джерелом азоту, необхідного для життя. Білки складають організм і постійно оновлюються відповідно до його потреб. Вони дозволяють, зокрема, нарощувати м’язи, а також створювати та оновлювати такі тканини, як шкіра, нігті, волосся. Більш конкретно, саме амінокислоти, які вони містять, відповідають за розвиток м’язів. Але не всі амінокислоти мають однакові функції. Деякі завдяки своїм властивостям представляють особливий інтерес для культуристів, а саме креатин, глутамін та відомі BCAA (лейцин, валін та ізолейцин).

Якщо ви практикуєте силові тренування і хочете помірний набір м’язової маси, Ваша потреба в білках повинна бути вище середньої, тобто 1,3 г/кг. Якщо ваша мета - зберегти здоров’я, підтримуючи м’язову масу, споживання білка має становити 0,8 г/кг/день.

Втратити вага

Якщо ви хочете схуднути, білкова дієта - це теж те, що вам потрібно! Насправді, якщо ви лише зменшите споживання калорій (разом взятих білків, вуглеводів та жирів), ви автоматично не втратите жир, а насамперед м’язи ... М’язи споживають багато калорій, коли їх вживають. Однак якщо ви допоможете їм розвиватися і поповнювати себе, зокрема завдяки білкам, під час тренування, саме м’язи будуть поглинати калорії. Чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви «спалите».

Рекомендований прийом дієти для схуднення білка становить 1 г/кг/добу.

Вживання білка для вегани/веган

На відміну від поширених думок, цілком можливо займатися спортом, навіть інтенсивним, вживаючи лише рослинні продукти, отже, без тваринних білків. Багато спортсмени високого рівня також вегани: бодібілдери Патрік Бабумян і Франк Медрано, ультрамаратонець Скотт Юрек, сестри Вільямс, щоб назвати кілька ... Вам просто потрібно замінити білки з м'яса або молока на рослинні білки, при цьому дбаючи про те, джерел для отримання правильних амінокислот.

Де знайти рослинний білок ?

Для того, щоб забезпечити м’язи поживними речовинами, необхідними для їх правильного розвитку, ми повинні спочатку знати, яка веганська їжа багата білком. Ось кілька джерел рослинного білка:

Бобові культури (сочевиця, горох, квасоля, червона, чорна або біла квасоля, соя тощо): у них найбільше споживання білка, а саме до 25% від ваги (на 100 г їжі ви знайдете 25 г білка). Сюди входять арахіс (23% білка), темпе (18%), соєвий стейк (15% білка), твердий тофу (12,6%), сочевиця (10%) серед найпоширеніших бобових культур. Багата білком.
Олійні культуритакож мають високий рівень білка: у першій лінії насіння кабачків (30%), насіння льону (20%), мигдаль (21%), кешью (18%).
Крупи також слід віддавати перевагу, перш за все, сейтану з пшеничної клейковини (23%), багатозернових тостів (11%) та хліба з непросіяного борошна (8%)

Для орієнтиру вміст білка в індичці становить близько 30%, тоді як у стейках бульб становить близько 21% ....

Правильно вживайте амінокислоти

Основна складність з рослинними білками полягає в отримують усі необхідні амінокислоти, а точніше лізин та метіонін. Кваліфіковані як неповні джерела білка, бобові, як правило, мають дефіцит метіоніну, тоді як злаки бідні лізином. Для того, щоб отримати всі амінокислоти, необхідні для значних фізичних навантажень, необхідно змінювати споживання білка.

Спорт сприяє доброму загальному самопочуттю, але для менш атлетичних вегетаріанська дієта також є предметом, відкрийте нашу статтю: Веганське харчування, небезпека чи користь для здоров’я. Ми говоримо про білки, бобові, нут, веганську дієту ...