Спорт та вегетаріанство - алхімія рослинних білків (частина 1)

Був час, я їв м'ясо три рази на день, переконавшись, що спортсмену потрібно багато білка, і я уникав крохмалю, щоб контролювати свою жирову масу.

Це надмірне споживання білків тваринного походження призвело до розвитку раннього ризартрозу, на додаток до вже добре встановленого спинномозкового остеоартриту, а також численних тендинітів та різних запалень суглобів при повторному.

Знаючи, що ми те, що ми їмо, я наслідував приклад імовірного закислення мого організму і перевірив радикальну зміну дієти.

"Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ваші ліки вашою їжею"

Гіппократ 460-370 рр. До н

Вегетаріанство, веганство та веганство є модно з кількох причин і вважається гарантією здоровіша гігієна харчування, багатша на мікроелементи, різноманітніша та збалансованіша. Крім спортсмен, ставши вегетаріанцем, можна задавати питання.

Давайте подивимось, про що йдеться.

Фактичні потреби в білках

Білки необхідні для життя, оскільки вони використовуються для побудови м’язів, шкіри, кісток та всіх внутрішніх клітинних структур, а також гормонів, ферментів, антитіл тощо.

Вони також є джерелом енергії в контексті дисбалансу між входом/витратами, тобто у випадку катаболізм (процес деградації з виділенням енергії).

Не зберігаючись в організмі, вони повинні регулярно надходити через їжу.

Рекомендований прийом білка залежить від таких факторів, як вік, рівень та тип фізичної активності.

Рекомендований прийом білка в грамах на кілограм маси тіла на добу:

Дисципліни фізичного дозвілля: від 0,8 до 1,1 г/кг/день, або від 56 до 77 г для 70 кг маси тіла (випадок із загальної популяції)
Дисципліни витривалості: від 1 до 1,2 г/кг/день, що може зрости до 1,4 г/кг/день у спортсменів високого рівня
Силові дисципліни: з 1,3 до 1,5 г/кг/добу збільшено до 2 або 2,5 г/кг/день в рамках пошуку збільшення м’язової маси

Збільшення споживання понад 2,5 г/кг/добу не приносить жодної корисної поживної речовини, оскільки існує межа, за яку надмірно вжиті білки окислюються і, отже, розкладаються. Споживчі звички в Росії бодібілдинг спорт як правило, набагато вище цих вимог, і елімінація надлишкової кількості білків із сечею може призвести до перевантаження фільтрації нирок, що спричиняє захворювання нирок, особливо якщо гідратація недостатня.

У всеїдній дієті, потрібна кількість основи представляє 150 г м’яса або риби або 2 яйця, двічі на день.

У вегетаріанській дієті, альтернативи прийому потрібної дози білка численні і настільки ж ефективні.

Чому і як стати вегетаріанцем ?

Занепокоєні навколишнім середовищем та вуглецевим слідом, що утворюється при розведенні, знаючи про жорстоке поводження з тваринами та страждання, поінформовані про шкідливий вплив регулярного та надмірного вживання м’яса на здоров’я, ми все частіше сумніваємось у важливості споживання м’яса тварин.

Щоб бути ефективним, спортсмен повинен мати гарне здоров’я. То навіщо сприяти окисленню організму та передчасному старінню? Оскільки надмірне споживання білків тваринного походження (переважно м’яса) призводить до високого ризику смертності від серцево-судинних захворювань та раку, демінералізація кісток шляхом підкислення організму, зношує функцію нирок і перевантажує організм токсинами та хімічними речовинами (важкі метали та пестициди, наркотики залишки). Це щастя !

Тому зростаючий інтерес до вегетаріанської дієти цілком виправданий, тим більше, що її численні варіації дозволяють адаптувати її до якомога більшої кількості людей.

Різні вегетаріанські дієти та їх особливості:

Лакто-вегетаріанська дієта складається з вживання молочних продуктів, але не яєць
Лакто-ово-вегетаріанська дієта дозволяє вживати молочні продукти та яйця, але ні м’яса, ні риби
Песко-вегетаріанська дієта складається з споживання риби, молочних продуктів та яєць, але без м’яса
Флекситарна дієта полягає у різкому зменшенні споживання м’яса, одночасно підвищуючи його якість
Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця та мед
Веганська дієта виключає будь-які продукти, отримані від тварин, з харчової, одягової, косметичної та побутової точок зору

Веганство та веганство

Виключно рослинна дієта залишається сумісною зі спортом за умови вживання певних запобіжних заходів:

Проводьте регулярні перевірки, щоб виявити дефіцит вітамінів та мінералів, оскільки рослинні волокна можуть перешкоджати їх засвоєнню організмом: вони потрапляють у пастку та «вимиваються» клітками.
Уникайте дефіциту вітаміну В12, присутнього лише у продуктах тваринного походження, регулярно приймаючи харчову добавку. Те саме для цинку, який рідко присутній у рослинах.
Регулярно перевіряйте рівень заліза, оскільки негемове залізо, яке присутнє в рослинах, є менш біодоступним, ніж гемове залізо, що міститься у продуктах тваринного походження (5-10% для першого проти 25%).
Забезпечте баланс жирних кислот Омега 6/Омега 3, які в основному присутні в жирній рибі, споживаючи хороші їстівні олії (ріпак, льон), а також подрібнене насіння льону та насіння чіа.

Підсумовуючи, вегани та вегани часто мають дефіцит і їм потрібно приймати харчові добавки. Я також настійно рекомендую, щоб за підготовленими, професійними спортсменами/жінками високого рівня слідкував, по-перше, дієтолог. Незважаючи на це, ця дієта не завадила Карлу Льюїсу виграти кілька золотих медалей. !

Зі свого боку, я прийняв ово-вегетаріансько-гнучку дієту. Непереносимість лактози, я тримав у своєму раціоні яйця і дозволяв собі раз на тиждень органічну курячу котлету або рибне філе. Я помітив помітне покращення роботи, меншу втому, краще відновлення та зникнення всіх моїх сухожильних та суглобових розладів.

Детальніше, які джерела білків, особливості рослинних білків та умови їх засвоєння, ми побачимо в цій статті.

Тренер з фітнесу, починаючи з 2009 року після професійної реконверсії, я проводжу групові заняття в приватних та асоціативних фітнес-клубах, а також у компаніях у регіоні Страсбурга. Я працюю з людьми в контексті спорту, здоров'я та добробуту.