Спорт у кожного свій темп
Опубліковано 26.11.2019
Для людей похилого віку, хворих на серцеві захворювання, астматиків, діабетиків або людей із зайвою вагою займатися спортом не заборонено, навіть рекомендується! Поки ви вживаєте певних запобіжних заходів. Якщо ви перебуваєте в одному з цих випадків, дотримуйтесь інструкцій, щоб безпечно відновити спорт.
Який вид спорту для людей похилого віку ?
Які переваги ?
Фізична активність зберігає незалежність та здоров’я. У будь-якому віці регулярні фізичні вправи можуть запобігти серцево-судинним захворюванням, обмежити діабет або високий кров’яний тиск, а також сприяти розвитку моторики, рефлексів та рівноваги.
Які заходи ?
Піші прогулянки, піші прогулянки, силові тренування, їзда на велосипеді, аеробіка, заняття з глутею ... перелік можливостей довгий! Вправи для зміцнення м’язів рекомендуються для м’язів спини, сідничних м’язів і грудної клітини. Мета ? Уникайте того, як ваші м’язи тануть. Якщо у вас є проблеми з рухливістю, віддайте перевагу заняттям, спрямованим на поліпшення рівноваги, таким як ніжний тренажерний зал, цигун або йога. Вправи на розтяжку - це також хороший спосіб повернути гнучкість.
Як часто ?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, починаючи з 65 років, практикувати щонайменше 2,5 години витривалості з помірною інтенсивністю або 1 год 15 протягом тривалого періоду або поєднання цих двох видів протягом тижня. Очевидно, що цей час слід виконувати кілька разів протягом періоду щонайменше 10 хвилин. Якщо у вас добре здоров'я, ви можете подвоїти цей час, щоб отримати більше переваг.
Занотовувати: деякі тренажерні зали присвячені практиці, орієнтованій на людей похилого віку, такі як Iron Fitness Club, Bio Fitness Club та, по всій Франції, L’Appart Fitness. Дізнайтеся, чи є біля вас такий. Щоб займатися спортом, ви також можете звернутися до французької федерації спортивного пенсійного забезпечення. Він пропонує заходи, придатні для більш ніж 50-х років, у понад 500 клубах.
Які протипоказання ?
Деякі види діяльності можуть бути більш агресивними та травматичними, ніж інші. Біг, якщо він широко доступний, може спричинити швидший знос хрящів. Заходи, що вимагають витривалості та напруження серцебиття, слід практикувати розумно: прислухайтеся до свого тіла та поважайте свої обмеження !
Спорт для людей з вадами серця
Які переваги ?
За винятком виняткових випадків, фізичні навантаження не небезпечні для людини, яка страждає на проблеми із серцем (ішемічна хвороба, аритмія, стабільна серцева недостатність тощо). За даними Французької федерації кардіологів, вона рівна рекомендується при низькій або помірній інтенсивності для захисту серця і уникати ризику рецидиву. Поліпшення міокарда, зниження артеріального тиску, захист артерій та боротьба з діабетом - все це користь для людини з серцевими захворюваннями.
Які види спорту віддавати перевагу ?
Спорт на витривалість (ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді) знаходиться на трибуні, оскільки він поступово покращує роботу серця і дихальної системи. Рекомендована частота становить 20-30 хвилин на день 1-3 рази на тиждень при низькій та помірній інтенсивності. Якщо у вас виникають труднощі при докладанні зусиль, можна вибрати 4 заняття по 5 хвилин або 2 заняття по 10 хвилин, розподілених протягом дня.
Які запобіжні заходи ?
Перш ніж займатися спортом, важливо проконсультуватися з кардіологом. Ця консультація дозволить проводити фізичні вправи та електрокардіограми для адаптації вправ (частоти, тривалості, інтенсивності) до його серцевих захворювань, його здібностей та загального стану здоров’я. Занадто інтенсивні та бурхливі види спорту з високим травматичним ризиком (бойові мистецтва, футбол, баскетбол, скелелазіння, дайвінг, бокс, сквош тощо) протипоказані.
Після інсульту слід робити вправи ?
Після інсульту бажано продовжувати займатися навіть поза заняттями спортом (дозвілля, прогулянки тощо): головне - покращити самопочуття та підняти настрій. Залежно від випадку інсульту, регулярна спортивна практика залишається визнаним способом відновити когнітивні та рухові навички, але перш за все уникнути ризику рецидиву. Це також допомагає боротися із зайвою вагою та артеріальною гіпертензією (гіпертонією), зменшити рівень цукру в крові та тромботичні ризики (флебіт, легенева емболія тощо).
Які заходи ?
Після зеленого світла від лікаря рекомендується регулярно займатися фізичними вправами, 30 хвилин, два-три рази на тиждень та помірної інтенсивності. Силові вправи та вправи на зміцнення м’язів можуть допомогти відновити втрачені рухові навички при паралічі. У тренажерному залі спочатку віддайте перевагу щадним заняттям (ходьба, ескалатор, їзда на велосипеді тощо) та нетравматичним. На вулиці також доступні скандинавська ходьба, біг підтюпцем, плавання та бігові лижі.
Протипоказані заняття спортом після інсульту ?
Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, певні заходи, наприклад, бойові види спорту або катання на лижах, можуть не рекомендуватися, оскільки вони становлять ризик травми та падіння, а отже, і кровотечі. Крім того, при епілепсії певні види спорту можуть бути дозволені лише лікарем. У всіх випадках спочатку практику слід контролювати та адаптувати відповідно до вашої вади.
Вправляйтеся, якщо у вас діабет
Які переваги ?
Спорт відіграє важливу роль у лікуванні діабету. Отримання щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень у поєднанні з дієтологічним консультуванням знижує глікований гемоглобін (кількість глюкози, що накопичується в еритроцитах). Це також зменшує ризик ускладнень (ретинопатія, інфаркт та інсульт). Фізична активність запобігає серцево-судинним захворюванням та артеріальній гіпертензії, сприяє падінню шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та збільшенню хорошого холестерину (ЛПВЩ), зменшує стрес або навіть допомагає при схудненні ...
Які види спорту ?
За даними Французької федерації діабетиків, не слід забороняти будь-які фізичні та спортивні заходи, за винятком авіаційної діяльності, дайвінгу та бойових дій. Слід віддавати перевагу ніжним та витривалим заходам, таким як плавання, гімнастика, швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді тощо, оскільки вони дозволяють поступове тренування.
Добре знати: ваш лікар може також призначити адаптовані фізичні навантаження (APA) або "Sport Health", які, як випливає з назви, спеціально пристосовані для людей, які страждають на хронічні захворювання, і надаються спеціально навченими фахівцями.
Протипоказання ?
Перед відновленням фізичних навантажень слід проконсультуватися з лікарем. Є більше, ніж протипоказань Важливі запобіжні заходи, звернутися до:
• перевіряйте рівень цукру в крові до, під час та після фізичних вправ;
• завжди мати при собі цукор на випадок гіпоглікемії;
• адаптуйте дієту та дози інсуліну відповідно до обраної діяльності.
У разі ожиріння або надмірної ваги
Які переваги ?
Заняття спортом та фізичні навантаження повинні бути перш за все крім обов’язкових заходів знайти збалансоване харчування. Регулярні фізичні вправи допомагають контролювати рівень цукру в крові, зменшують пов'язані з цим фактори ризику серцево-судинної системи та покращують рухливість суглобів. Ви краще дихаєте, відновлюєте гнучкість і кращу рухову координацію.
Які заходи ?
Перше, що не залишатись сидячим та практикувати доступні заходи. Доцільно починайте з «зношених» видів спорту, як їзда на велосипеді, плавання або аквааеробіка, а потім продовжуйте займатися фітнесом, гімнастикою, силовими тренуваннями ... Найголовніше - регулярно займатися, а не інтенсивно. Багато спортивних видів діяльності також можна адаптувати в рамках “Спортивного здоров’я”. Це стосується, наприклад, наступних занять: легкої атлетики, веслування, баскетболу, веслування на каное, фехтування, тайчі чуань та цигун, плавання тощо.
Які протипоказання ?
Особливих протипоказань немає. Однак хвороба може спричинити проблеми із суглобами через надмірну вагу. Перед початком лікування краще проконсультуватися з лікарем. У клубах, що пропонують адаптовані заходи, вихователі, які навчаються практиці здорового спорту, несуть відповідальність за визначення протоколів фітнесу та тренувань, адаптованих до кожного випадку.
Займайтеся спортом, коли у вас астма
Які переваги ?
Якщо у вас астма, вам потрібно робити фізичні вправи! Помилково вважати протилежне. Тому біг - це дуже хороший спосіб керувати астмою. Однак слід подбати про те, щоб мати «контрольовану» астму, тобто відсутність дихального дискомфорту. Необхідно звернутися до лікаря для вибору практики, адаптованої до вашої патології. Переваги численні, фізичні навантаження сприяють хорошому контролю над захворюваннями та швидко підвищують толерантність до фізичних вправ. Це також зменшує стрес і зміцнює серцевий м’яз.
Які заходи ?
Частота подібна до часто прийнятої, а саме еквівалентна 30 хвилинам помірного фізичного навантаження на день. Вибір виду діяльності залежатиме від ваших бажань, а також від зусиль та навколишнього середовища (ризик пилку, холоду тощо). Серед рекомендованих видів спорту ми знаходимо, зокрема, ті, що сприяють контролю над диханням (плавання та водна аеробіка, єдиноборства та йога) та покращують дихальну здатність (катання на роликах, командні та м'ячні види спорту, танці тощо, теніс, скелелазіння, веслування) ...
Протипоказання ?
Може бути кращим займатися в приміщенні взимку (щоб уникнути холодного повітря), під час сезону пилку (у випадку алергії) та у випадку пікового забруднення. У приміщенні необхідно враховувати якість повітря при алергії (пилові кліщі, отруйні побутові товари). Також не рекомендується кататися на конях у разі алергії на коня чи сіно.
Які запобіжні заходи ?
• Завжди носіть із собою швидкодіючий бронходилататор.
• Якщо ви займаєтесь астмою і за порадою лікаря, зробіть одну-дві затяжки кризового лікування за 10-15 хвилин до тренування.
• Витратьте час на розминку, щоб підготувати бронхи.
• Пристосуйте інтенсивність занять до своєї форми дня.
• Після фізичних навантажень не переривайте себе різко, тоді як бронхи пристосовуються до нормального ритму.
Повернення до спорту після раку
Згідно з деякими дослідженнями, переданими Фондом досліджень раку ARC, спорт та/або фізична активність знижує ризик раку. Це також позитивно впливає під час і після хвороби. Заняття фізичними навантаженнями після діагностики раку молочної залози знижує ризик рецидивів на 24%, а ризик смерті від раку - на 28%.
Які переваги? Спортивна практика допомагає запобігти факторам ризику появи та рецидивів (надмірна вага та ожиріння), модулювати вироблення певних гормонів та факторів росту, стимулювати імунну систему та сприяти природному захисту ... хвороби, а у разі одужання сприяє кращому якість життя, зменшує ризик саркопенії (зменшення м’язової маси, що може збільшити токсичність хіміотерапії): спорт тоді дозволяє більшу толерантність до лікування та зменшення побічних ефектів.
Які види діяльності та які частоти ?
Якщо ви дорослий, медичні організації рекомендують займатися спортом принаймні 5 днів на тиждень. Це заняття має тривати щонайменше 30 хвилин з помірною інтенсивністю (швидка ходьба, їзда на велосипеді, настільний теніс). Ви також можете тренуватися три дні на тиждень із 20-хвилинною інтенсивністю (біг підтюпцем, теніс, стрибки зі скакалки, бойові мистецтва, плавання, танці). Чи є у вас дитина чи підліток, уражений хворобою? Заохочуйте їх робити мінімум 60 хвилин на день помірних та енергійних фізичних навантажень.
Протипоказання та запобіжні заходи ?
Патологію необхідно враховувати природним чином (втома, біль, побічні ефекти лікування тощо), щоб визначити вид діяльності, інтенсивність та частоту, і це завжди відповідно до "RASP" (регулярно, адаптовано, заспокійливий і прогресивний). Для цього ви можете проконсультуватися з CAMI Sport et Cancer до та під час процедур та Gym’After Cancer та Siel Bleu після процедур).