Спорт у вітальні Вправи для всього тіла
Так ви підтягуєте своє тіло - з дому!
Чи не час знову ходити в спортзал? Нічого, тоді принесіть клуб до себе додому. Спорт у вітальні є модним, оскільки ви можете тренувати основні м’язові частини тіла, докладаючи мало зусиль, лише з вагою власної маси тіла.
Подальші переваги фітнесу у вітальні: Ви можете дивитися свої улюблені серіали, поки робите це, а тренувальний блок не коштує ні цента. Ось і ми
Спорт у вітальні: Зміцнення м’язів ніг і сідничних м’язів
Присідання: Встаньте прямо, ноги на ширині стегон і паралельно один одному. Тепер займіться глибоким присіданням, назад і вниз, щоб ноги трималися на землі навіть у найнижчому положенні. Уявіть, що ви сидите на стільці і знову встаєте. Виконуйте цю вправу у двох підходах по 15 разів кожен.
Випади: Ноги паралельні один одному, верхня частина тіла вертикально. Спочатку зробіть великий крок вперед правою ногою. Права нога залишається рівною на землі, ліва нога має п’яту в повітрі, а м’яч стопи на землі. Це вихідне положення, з якого ви зараз опускаєте ліве коліно майже до підлоги, а верхня частина тіла залишається абсолютно прямою. Силою ноги відсуньте себе у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів, потім поміняйте ноги. Два раунди кожен.
Піднімач ніг: У вихідному положенні станьте на чотири ноги, підклавши руки під плечі та коліна під стегнами. Витягніть праву ногу і підніміть її на висоту стегон - спина і нога утворюють пряму лінію. Тепер зігніть ногу підошвою стопи догори - тепер підніміть її 15 разів до стелі. Зміна ніг - по 3 підходи.
Присідання: Встаньте прямо, щільно напружте живіт і розкрийте ноги трохи більше ширини стегон. Тепер нахиліться на колінах і витягніть сідниці назад, ніби хочете сісти на стілець. Верхня частина тіла злегка зігнута вперед, але завжди залишається прямою. 15 повторень, 3 підходи.
Для м’язів живота, ніг та спини
Ножиці для ніг: Ляжте спиною на килимок (або килим) і міцно притисніть спину до підлоги. Тепер підніміть праву, витягнуту ногу вертикально вгору. Злегка підніміть ліву ногу, також витягнуту, тепер чергуйте ноги - повторіть 30 разів.
Присідання: Ляжте на спину, зігніть ноги і міцно притисніть підошви до підлоги. Ви також можете схрестити ноги для більшої стійкості. Тепер покладіть руки на потилицю і підніміть верхню частину тіла якомога далі. Махи заборонені, вам доведеться працювати лише з силою м’язів живота. Повторити 30 разів. Три проходи.
Плавець: Тепер перейдіть у положення лежачи. Трохи підніміть руки і витягніть їх вперед, ноги також витягнуті і трохи підняті. Тепер робіть рухи брасом руками, але не опускайте руки і ноги. Порахуйте повільно до двадцяти, а потім зробіть невелику перерву. Три повторення.
Стрибок на місці з піднятими руками: Вони ідеально підходять для тренування м’язів живота, середньої та дрібної сідничної м’язів, які разом утворюють групу викрадачів, та внутрішніх м’язів стегна. Стрибайте, як стрибучий домкрат, зберігаючи напругу тіла. Вид прямо перед собою. Зробіть 10 штук на початку, зробіть невелику перерву і повторіть три рази. З часом збільшуйте кількість.
Вправи для м’язів грудей та рук
Віджимання: Опора на руках і колінах у положенні лежачи. Стегна і спина утворюють лінію. Тепер використовуйте руки, щоб штовхнути тіло вгору і повільно опустити його знову, не кладіть його. 20 разів поспіль, коротка пауза. Три повторення.
Для міцних рук: Сядьте на диван або на підлогу. Візьміть дві повні пляшки з водою і потримайте їх обома руками. Спочатку обов’язково починайте з маленьких пляшечок. Витягніть руки паралельно вгору і над головою. Тильні сторони рук спрямовані вгору. Потім зігніть лікті і повільно опустіть пляшки за голову, потім знову підніміть їх. Плечі залишаються повністю розслабленими. Це спрацює на трицепс. Повторіть вправу від 10 до 20 разів, потім зробіть перерву і зробіть другий раунд.
Трицепс Провали: Підпирайтеся руками на сидіння стільця спиною, спрямованою на стілець, витягнутими руками назовні та ногами прямо вперед, вагою на п’ятах. Тепер просуньте зігнуті руки, щоб тіло можна було піднімати лише з силою трицепса. 12 разів поспіль, короткий відпочинок, три повтори.
Заняття у вітальні не займають багато часу, але можуть зробити багато: виконуйте це заняття принаймні двічі на тиждень, і ви скоро побачите результати. Найкраще встановлювати фіксований час для тренувань вдома, щоб ви залишалися з нами. Наприклад, відзначте зустрічі у своєму календарі. Нагороджуйте себе після тренування приємною ванною або улюбленою серією - це мотивує.
Вправи для талії
Бічні дошки: Ці вправи чудово підходять для бічних м’язів живота, але особливо для вузької талії. Для цього починайте в боковому положенні - ноги лягають одна на одну або верхня і нижня ноги схрещують одна одну, підтримуйте себе на передпліччі і піднімайте сідниці - тулуб і ноги повинні утворювати пряму лінію. Знову утримуйте і опускайте - і починайте все спочатку. Повторити 15-20 разів, 2-3 підходи. І звичайно з іншого боку теж!
На це слід звертати увагу, виконуючи вправи вдома
Перш за все, вдома завжди слід пити достатньо. Найкраще мати під рукою пляшку води, щоб ви завжди могли швидко дістатися до неї під час тренування. Важливо також, щоб ви були впевнені, що правильно виконуєте вправи. Якщо ви не впевнені, як правильно виконувати вправу, залиште це поза увагою. Краще попросити правильний спосіб зробити це наступного разу у тренажерному залі, перш ніж випробувати його вдома і, можливо, нашкодити собі. І зробіть невелику перерву в тренуваннях вдома.
До речі, вправи у власних чотирьох стінах можуть бути настільки ж ефективними, як і тренування у спортзалі. Тому що навіть маючи мало обладнання або взагалі не маємо обладнання, ми можемо ефективно тренуватися вдома. На Youtube та Co. існує незліченна кількість відео та навчальних посібників, як підтримувати фізичну форму вдома. Будь то йога, пілатес, тренування для всього тіла або живіт - ноги - сідниці: є щось для кожного!