Спорт у замкнутому режимі Ось як ви тренуєтесь вдома ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Тренування з блокуванням З цими планами ви тренуєтесь, незважаючи на відключення

Найкраще з самого початку: щоб підтримувати фізичну форму, незважаючи на відключення, наші домашні тренажерні та вагові плани коштують на 20% дешевше. *

Блокування є хорошим заходом для уповільнення поширення вірусу корони. Проблема з цим: ви більше не можете ходити в тренажерний зал або займатися клубними видами спорту. Зовсім не проблема, ви просто тренуєтеся вдома!

Існує стільки хороших вправ для домашнього тренажерного залу, що для більшості з них вам навіть не потрібно обладнання. Тут ви можете прочитати, як можна підтримувати фізичну форму за допомогою кількох вправ, не виходячи з дому чи саду.

Важливо: Якщо ви вже пройшли позитивний тест на вірус корони або є підозра, що ви можете захворіти, вам слід спокійно ставитись і не займатися спортом. Твоє тіло потребує відпочинку вже зараз!

Які переваги вправи вдома?

На додаток до нижчого ризику зараження, аргументом є і фактор витрат: ті, хто тренується вдома, економить дорогі членські внески. Ви також більш гнучкі з точки зору часу і економите собі часто надокучливий похід до спортзалу. Звичайно, ви все ще можете витратити гроші, наприклад, на обладнання для домашнього тренажерного залу: ось як ви можете знайти ідеальні гантелі для дому.

Ви також можете адаптувати тренування вдома під свій біоритм. Ваші спортивні результати піддаються коливанням залежно від часу доби: Іноді ви вправі вранці, іноді ввечері - але ви не завжди можете піти в тренажерний зал і пожертвувати 2 годинами на тренування. О так, найкращий спосіб тренуватися - це, звичайно, план, тому, будь ласка:

План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
обладнання не потрібно
для початківців та досвідчених користувачів
кожна вправа детально пояснюється малюнком
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що мені потрібно для навчання вдома?

У вас вже є найважливіший тренувальний пристрій: вага вашого тіла. Фітнес-вправи для ваги тіла не вимагають ніякого обладнання. Що допомагає, якщо у вас немає м’якого килима: килимок для йоги або щось подібне для захисту ваших кісток.

Ви також можете використовувати меблі в якості тренувального обладнання: занурення на стілець, підняті віджимання ногами на краю ліжка, локони з повною пляшкою з водою - можливих багато варіацій.

А в будь-якому разі можна завжди побігати. Тому що ми віримо: біг для вас зараз є одним із найкращих видів спорту. А завдяки нашому навчальному плану для початківців розпочати роботу просто.

12-тижневий план - розроблений редакцією спеціалізованого журналу Runner's World
План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
Прекрасна основа для початку занять з бігу
Оптимізовано для друку
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Після того, як ви зробите перші кроки, позначка в 10 кілометрів може стати вашою наступною метою. З нашим планом ви гарантовано його зробите!

12-тижневий план - розроблений редакцією спеціалізованого журналу Runner's World
План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
Огляд вашого навчального тижня
Оптимізовано для друку
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Найкращі 4 фітнес-вправи для тренування вдома

Ви готові до тренувань вдома? Супер Щоб ви не тренувались дико, ми маємо для вас кілька простих, ефективних вправ, які ви можете робити в будь-якому порядку:

1. Віджимання для початківців

Почніть з розміщення рук у піднесеному положенні, наприклад, на краю ліжка або біля столу. Це полегшує вправу. Потім ви можете продовжувати зменшувати висоту, поки не зможете робити чисті віджимання на підлозі. Там ви також можете поставити коліна замість пальців, це полегшує роботу. Більше порад щодо віджимань тут.

2. Стрибки на корточках

Стрибкові присідання в основному тренують сідниці і стегна. Але вони також сприяють збільшенню вибухової сили та дозволяють спалити максимум калорій за найкоротший час. Попередження: вправи на стрибки вдома часто не так популярні у сусідів. Тоді просто робіть глибокі присідання без стрибків, чергуючи випади.

3. Альпініст

У вправі альпінізму ви по черзі рухаєте праве віджимання правого коліна до правого ліктя, а лівого коліна до лівого ліктя. Ваше стегно залишається горизонтальним, нижня частина завжди на одній лінії з верхньою частиною тіла.

4. Варіації дощок

Опора передпліччя тренує серцевину тіла та основні м’язи - ідеально для твердого живота та вертикальної пози. Ви спираєтеся передпліччями на підлогу, плечі трохи вище ліктів, ноги на пальцях, все тіло прямо і під напругою. Тут ви знайдете 5 чудових варіантів дощок.

39-сторінковий план навчання у форматі PDF
потрібні лише 2 гантелі
для початківців та досвідчених користувачів
кожна вправа пояснюється на малюнках та відео
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Чи можу я також нарощувати сили за допомогою тренувань з вагою?

О так! Особливо для початківців тренування з власною вагою тіла є абсолютним наріжним каменем для подальшого успіху в тренуванні. У дослідженні Токійського університету випробувані тренувались із власною масою тіла протягом 10 місяців.

Результат: В середньому вони змогли збільшити свою максимальну міцність на 15 відсотків. Перш за все, тренувались складні, функціональні вправи, в яких використовуються кілька суглобів, такі як присідання чи віджимання.

Як я мотивую себе, тренуючись вдома?

Якщо у вас є свій домашній тренажерний зал, вам не обов’язково тренуватися більш послідовно. Часто відволікання уваги на ваших власних чотирьох стінах занадто велике, ваше слабке Я отримує перемогу, що біжить, за останні кілька хвилин. Але ви можете виправити це за допомогою цих мотиваційних порад:

Наклейте на холодильник папірці, які ставлять цілі та нагадують про регулярні тренувальні заняття.
Заплануйте фіксовані дати тренувань, кожна з яких має певний девіз.
Створіть для себе простір для тренувань, який потім використовуєте лише для цієї мети.

План навчання на 15 сторінок у форматі PDF
потрібна лише скакалка
для початківців та досвідчених користувачів
розроблений експертом з пропуску мотузки
включаючи технічні поради
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Як часто слід тренуватися вдома?

Ви повинні робити 20-30-хвилинні домашні тренування принаймні двічі на тиждень. Якщо у вас є більше часу, і ваше тіло вже звикло до тренувань, ви також можете робити від 3 до 4 тренувальних одиниць на тиждень.

Якщо у вас є якийсь тренажер вдома, ви можете потренуватися в гантелях, іноді за допомогою Гирі (поради щодо придбання тут) тренування. О, так. Тут ви можете прочитати, які вправи не слід робити самостійно вдома.

Важливо, щоб ви або створювали різноманітність за допомогою різних методів тренувань, поступово збільшували повторення або обтяження, або, наприклад, скорочували перерви між вправами та підходами. Ні в якому разі не слід завжди робити одне і те ж навчання. Тоді ваше тіло швидко звикає до подразника, і ви більше не просуваєтесь у навчанні.

Навіть якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал через відключення, тренування все одно можливі. Для ефективного тренування не потрібна студія. За нашими інструкціями ви можете ефективно та безпечно тренуватися вдома.