Спорт; Вправи на стільці Запитайте маму
Перемогти наше внутрішнє слабше Я насправді було б так просто, якби ми завжди могли займатися спортом там, де нас мотивують. На жаль, це рідко трапляється, ледачи на дивані, а переважно більше на роботі. Але є вісім простих вправ, які ви можете робити під час обідньої перерви в офісі - або ввечері перед телевізором. Щоб досягти успіху, слід також звернути увагу на здорове харчування та велику кількість фізичних вправ у формі бігу підтюпцем або на велосипеді.
Якщо вправи стануть для вас занадто легкими, ви можете робити більше повторень, робити вправи повільніше, щоб напружувати м’язи, або використовувати невеликі ваги для деяких вправ.
Для цих вправ вам може знадобитися спортивний килимок або килимок для йоги, пляшка води та міцний стілець без коліс.
Вправи для ніг і сідниць
Присідання
Для класичного присідання станьте приблизно на один крок перед стільцем, розставивши ноги на ширині плечей; Важливо, щоб кінчики пальців ніг не були надто вивернуті назовні, щоб ви не дозволяли колінам провисати всередину і щоб ваші п’яти залишалися на землі. Якщо у вас проблеми з щиколоткою, ви можете підсунути під каблуки стару книгу або щось інше. Перемістіть свою вагу на всю підошву ноги і звертайте на це увагу, коли вправа прогресує.
Напружте живіт, потягнувши пупок до хребта, тримайте спину прямою і повільно рухайте сідницями вниз, поки злегка не торкнетесь сидіння стільця. Ви витягуєте руки прямо перед собою. Тепер поверніться назад у пряме положення, напружуючи сідниці і відштовхуючись. Присідання зміцнюють м’язи стегон, забезпечують міцні литки і тверді сідниці і тренують м’язи живота.
Випадок зі стільцем
Випадок є універсальним: він зміцнює сідничні м’язи та стегна, а також є гарною вправою для балансу. Для цього встаньте спиною до стільця і зробіть великий крок вперед. Потім покладіть одну ногу на сидіння лише супінатором і випряміть ногу якнайкраще. Переконайтеся, що ваша підставка знаходиться не прямо під стегнами, а перед нею. Коли ви згинаєте ногу, що стоїть, зробіть прямий кут між стегном і литкою. Тепер рухайте верхньою частиною тіла і стегнами вгору-вниз, стежачи за тим, щоб не згинати коліно повз пальці ніг. Повторіть цю вправу 15 разів обома ногами. Намагайтеся скручувати стегна вперед і не згинатися, а верхню частину тіла тримайте прямо.
Сходження на стілець
Для цієї вправи слід використовувати лише стілець без коліс, який витримує вашу вагу і не може ковзати або відкочуватися. Тепер поставте праву ногу посередині сидіння і «підніміться» на стілець. Ліва нога не торкається стільця. Витягніть обидві ноги і коротко тримайте положення, перш ніж покласти обидві ноги на підлогу. Повторіть цю вправу 15 разів для кожної ноги, звертаючи увагу на напругу тіла та добре розкриті стегна під час вправи. Піднімаючись на стілець, ви тренуєте м’язи стегон, сідниць і литок.
Вправи для рук
Опускання трицепсів
З опусканням трицепсів все говорить про все: окрім м’язів верхньої частини спини та плечей, ви в основному працюєте над внутрішньою частиною надпліччя - трицепсом. Для цього сядьте на передній край стільця і підтримайте обидві руки на ширині плечей позаду вас так, щоб кінчики пальців були спрямовані до вас. Тепер витягніть ноги і торкайтеся землі лише п’ятами - сідниці тепер повинні бути в повітрі. Тепер зігніть витягнуті руки таким чином, щоб між верхньою і нижньою рукою створювався прямий кут, а сідниці наближалися до підлоги. Під час вправи тримайте лікті якомога ближче до тіла, випрямляючи ноги, а спину тримайте прямо.
Коло зброї
Ви можете використовувати цю просту вправу, щоб розпочати сеанс вправ або зробити це в кінці, коли ви охолоджуєтесь. Сядьте на стілець з прямою спиною, не спираючись назад. Потім витягніть обидві руки в сторони і обведіть їх спочатку проти годинникової стрілки протягом 30 секунд, потім за годинниковою стрілкою. Повторіть цю вправу три рази, перервавши між ними кілька секунд, і легко тренуйте всі м’язи рук. Якщо вправа для вас занадто проста, ви можете спробувати зробити кругові рухи якомога меншими.
метелик
За допомогою цієї вправи ви можете отримати тверді плечі та міцну спину: Для цього сядьте на стілець, випрямивши спину і не спираючись на неї. Тримайте руки перед тулубом і зігніть їх так, щоб між верхньою і нижньою рукою був прямий кут. Кінчики пальців повинні бути звернені вгору, а долоні один до одного. Активізуйте м’язи верхньої частини спини і у цьому положенні відсуньте обидві руки назовні. Потім штовхайте їх знову, поки вони не опиняться перед вашими грудьми. Щоб зробити вправу більш інтенсивним, можна взяти невеликі гирі або пляшки з водою.
Вправи для живота
Ситуації зі стільцем
Для цієї вправи вам потрібно достатньо місця, і, можливо, вам доведеться розстелити на підлозі спортивний килимок або килимок для йоги, коли ви робите це лежачи. Ляжте рівно на підлогу, п’ятами опинившись на сидінні стільця. Зігніть обидві руки і схрестіть їх на грудях або покладіть кінчиками пальців на скроні. Тепер підтягніть живіт, потягнувши пупок до хребта, і випряміться якомога далі в сидячому положенні. Перед тим, як прийти верхньою частиною тіла під прямий кут, ви нахиляєтесь назад до підлоги, хребці за хребцями. Роблячи вправи для м’язів живота, переконайтеся, що шия і плечі розпущені, і не тягніть їх до вух, щоб там не напружуватися.
Альпініст зі стільцем
Альпініст - це прекрасна вправа для всього тіла, яка використовує ваш живіт, спину, руки та ноги. Для цього підпертеся двома руками на ширині плечей на зовнішніх краях сидіння і витягніть ноги назад, ніби в положенні віджимання. Важливо, щоб ви під час вправи звертали увагу на напругу тіла. Тепер потягніть праве коліно спочатку праворуч, потім ліву руку, перш ніж знову опустити ногу. Повторіть альпініст 15 разів кожною ногою.