Спортивна анемія - що допомагає при дефіциті заліза
На перший погляд, має сенс вживати більше заліза. Зрештою, цей мікроелемент відіграє вирішальну роль у виробництві транспортерів кисню гемоглобіну та міоглобіну. Відповідно, рівняння просте: мало заліза = погані показники витривалості. Але залізо також невідкладно потрібно, крім цього, наприклад, для перетворення цукру в енергію, розщеплення продуктів обміну речовин та багато іншого.
Спортивна анемія: спортсменам потрібно більше заліза
Знову і знову трапляється, що спортсмени страждають від дефіциту заліза, так званої анемії спортсмена. Це не анемія в суворому розумінні цього слова, а має інше походження: вправа збільшує об’єм крові. Однак, оскільки більшість спортсменів не збільшують споживання заліза в однаковій мірі, їм часто недостатньо. Організм не може сам виробляти залізо. Отже, потреба в залізі повинна повністю забезпечуватися з їжею.
За даними канадського дослідження кінця 1980-х, у 91 відсотка жінок, які стартували в марафоні, рівень заліза був занадто низьким. Нещодавніх досліджень на цю тему немає, але можна припустити, що, незважаючи на підвищену поінформованість про харчування, сьогодні у деяких спортсменів рівень заліза все ще занадто низький.
Проблема спортивної анемії полягає в тому, що її визнають лише дуже пізно. Потрібно багато часу, щоб продуктивність знизилася. А який спортсмен звертається до лікаря, якщо він може тривалий час займатися своїм видом спорту без втрати результатів? Якщо ви багато займаєтеся спортом, вам слід уважно слухати своє тіло. Перед падінням працездатності настає втома, головні болі, погана концентрація або блідість.
Спочатку відвідайте лікаря, потім харчові добавки
Той, хто підозрює, що страждає на дефіцит заліза, повинен спочатку проконсультуватися з лікарем перед тим, як зайти в аптеку, щоб скористатися широким спектром дієтичних добавок. Аналіз крові забезпечить впевненість, і медичний працівник, безсумнівно, може дозувати таблетки краще, ніж етикетка на упаковці.
Крім того, харчові добавки, що імпортуються з Азії, часто забруднюються і - що дуже важливо для змагальних спортсменів - можуть також містити сліди допінгових речовин. Крім того, американське дослідження 1999 року та грецьке дослідження 2004 року погоджуються з тим, що добавки заліза не приносять користі спортсменам.
Навіть лікар, ймовірно, призначить препарати заліза лише в тому випадку, якщо симптоми дефіциту є кричущими. В іншому випадку він порадить вам змінити дієту. Щоб спочатку не дійшло так далеко, ось кілька порад щодо збалансованого балансу заліза.
Спортсмени на витривалість мають добову потребу в залізі до 20 мг (чоловіки) або 30 мг (жінки; серед іншого через менструацію), залежно від їх інтенсивності тренувань. Потреба, яка спочатку повинна бути задоволена. Зрештою, спортсмени на витривалість, як правило, живуть від дієти до аскета. З цієї точки зору те, що може суперечити харчовим принципам багатьох спортсменів, полягає в тому, що м’ясо є постачальником заліза номер один. Організм може засвоїти майже 30 відсотків тваринного заліза. Якщо ви також споживаєте вітамін С під час такої їжі, наприклад, у формі шприців з фруктовим соком, це значення збільшується на кілька відсотків.
У випадку з продуктами рослинного походження, з іншого боку, коефіцієнт поглинання становить лише 5-10 відсотків. Зокрема, вегетаріанські та веганські спортсмени стикаються з проблемою: вони повинні споживати значно більшу кількість рослинного заліза, щоб задовольнити свої потреби.
Окрім уже згаданого м’яса та морепродуктів, більшість овочів, цільнозернових продуктів, родзинок та горіхів також містять багато заліза. Однією підказкою для напою є чай ройбу. Він багатий мікроелементами залізом і міддю, а також містить вітамін С, корисний для засвоєння.
Уникайте вбивць заліза
Якщо ви змішаєте залізовмісну їжу з наступними вбивцями заліза, ви отримаєте нульовий ефект: чорний чай і кава поєднуються із залізом у кишечнику і швидко змивають його знову. Також слід бути обережним з молоком. Найсмачніші цільнозернові мюслі зі свіжими фруктами навряд чи впливають на баланс заліза, якщо їсти його з молоком.
Багато що не завжди дуже допомагає
Однак, звичайно, із залізом занадто багато доброго. Ті, хто їдять занадто багато заліза, наприклад, з червоним м’ясом, ризикують гемосидерозом. Це призводить до надмірного накопичення заліза в печінці. Це захворювання може бути як спадковим, так і спричиненим неправильним харчуванням. Якщо справа в останньому, допоможе проста зміна раціону. Як це часто буває, найбезпечнішим керуванням є ті, хто обирає здорове засіб.
Марко Хайбель