Спортивна дієта для велосипедистів основи; збалансована дієта Velofcourse
Всі мої поради щодо їзди на велосипеді !
Перш ніж обговорювати раціон велосипедиста у ключові моменти його практики (підготовка до події або довгий і важкий прогулянки, у великий день, відновлення), корисно згадати деякі основи.
Велосипедист, як і будь-який спортсмен, потребує дієти, збалансованої білками, вуглеводами, ліпідами, мінералами та вітамінами. Звичайно, різноманітна дієта, ймовірно, може досягти цієї мети. Однак велосипедист, який має важливу практику - сильну (за обсягом та за інтенсивністю) та важку (я маю на увазі, зокрема, гірських велосипедистів) - не знайде у своєму щоденному та звичному харчуванні всього необхідного.
Також варто пам’ятати, що збалансоване харчування поєднує в собі поживні речовини, мінерали та вітаміни.
11 - Вуглеводи
Вуглеводи - найкраща їжа для велосипедиста. Ці вуглеводи належать до сімейства цукрів: моносахариди (глюкоза, фруктоза, декстроза) або дисахариди (сахароза).
Ми розрізняємо швидкий цукор, який швидко засвоюється під час травлення, і повільний цукор, який засвоюється протягом більш тривалого періоду.
Глікемічний індекс дозволяє порівнювати вуглеводи між собою, виходячи з еталонного цукру, глюкози, яка є базовою 100.
Повільний цукор має показник +/- 50, тоді як швидкий цукор становить близько 100. Цукровий цукор, мед, варення, морква - швидкий цукор.
Щодо повільних цукрів, згадаймо макарони, рис, хліб, картоплю, сочевицю, сушену квасолю, ...
12 - Білки
Ланцюг амінокислот, вони допомагають будувати м’язи.
Джерела білка: м'ясо, дичина, печінка та субпродукти, риба, ракоподібні, яйця, молоко, сир, йогурт, бобові, спіруліна, соя, олійні насіння.
Навчання призводить до збільшення потреби в білках. Остерігайтеся дієти з високим вмістом білка, яка, всупереч деяким переконанням, не сприяє збільшенню м’язової сили, необхідної велосипедистам. Краще турбуватися про те, звідки береться білок, а не бажати споживати його в надлишку.
Наприклад, варто обмежити споживання червоного м’яса, оскільки воно багате токсинами, що порушують відновлення, а також м’ясом холодного м’яса в періоди труднощів. Віддавайте перевагу білому м’ясу та білій шинці.
13 - Ліпіди
Вони представляють найважливіший енергетичний запас людського тіла, що знаходиться в жировій тканині. Це найкраще паливо для базових тренувань на витривалість.
Розрізняють структурні ліпіди (в основі певних продуктів: м’ясо, сир, яйця, випічка, випічка, страви в соусі тощо) та ліпіди, що вживаються як такі (їстівні жири: вершкове масло, вершки, олія ...).
Дієта повинна містити певну кількість жиру. Краще вибирати їх ненасичені (корисні жири, необхідні для нормального функціонування організму). Вони містяться, зокрема, у рослинних оліях. І навпаки, насичені жирні кислоти збільшують серцево-судинний ризик: жирні сири, гусячий жир, бекон, наприклад.
14 - Внески
В середньому людський організм потребує 55% вуглеводів, 30% жирів і 15% білків.
Для велосипедиста пропорції швидше:
Для досягнення такого розподілу необхідно серйозно зменшити жири та білки (м’ясо, сири) та збільшити довгі вуглеводи.
15 - Кілокалорій/добу
Кількість енергії, витраченої без будь-якої активності, становить приблизно 1500 кілокалорій для чоловіка та 1200 для жінки. На цьому базовому рівні ви повинні додати енергію, необхідну для різних видів діяльності протягом дня, яка сильно відрізняється від людини до людини і залежить від багатьох факторів.
- Чоловік/жінка із середньою активністю: 45 ккал на кілограм/добу
При сильній активності: 57 ккал на кілограм/добу,
- Або для сильної активності:
75 кг чоловік: 4275 ккал
55 кг жінка: 3135 ккал
Вживання алкоголю є важливим для життя ... і для спортсмена. Водний баланс забезпечується двома основними мінералами: натрієм і калієм.
Тренажерний напій повинен абсолютно містити натрій, особливо в жарку погоду через велику втрату поту.
Втрати калію на навантаження низькі. Їжа забезпечує його основні потреби: фрукти, картопля, овочі, сочевиця, сухофрукти, шоколад.
Порівняно з попередніми поживними речовинами, їх відповідні потреби визначаються дуже низькою кількістю.
З одного боку, це мінерали та мікроелементи. Ми наведемо залізо, що переливається, магній, кальцій, фосфор, хром, цинк, марганець, мідь, селен.
З іншого боку, це вітаміни, ті, які будуть зберігатися в тканинах (печінка та ін.) Із загальною регулюючою роллю, та ті, які глибоко задіяні у функціонуванні м’язів. Перші цитовані: A, D, E, K. Другі: C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.
Високий вміст вітамінів В1 і В2 міститься в злаках, зародках пшениці, пивних дріжджах, рисі, хлібі з цільного борошна, яєчному жовтку, печінці.
Для вітаміну С це цитрусові, ківі, червоні ягоди, капуста, болгарський перець.
Продукти, багаті вітаміном Е, - це горох, фундук, соя, зародки пшениці, хліб з непросіяного борошна, рис, пластівці із злаків.
Потреба у поживних речовинах, що визначаються (див. Вище розподіл між вуглеводами, білками та ліпідами), виникає наступне запитання: як забезпечити витривалому спортсмену, який є велосипедистом, того, чого йому бракуватиме, тоді як його витратна енергія значно більша, ніж енергія витрат сидячий ?
Оскільки ми не можемо, наприклад, подвоїти обсяг споживання їжі, щоб досягти рівня необхідних йому мікроелементів, велосипедисту доведеться вибрати рішення, яке полягає у пошуку продуктів, багатих ними. Це називається їжею з високою щільністю поживних речовин (ДНК). Як такі ми можемо навести пивні дріжджі, зародки пшениці, спіруліну, соєвий лецитин, маточне молочко, женьшень, імбир, пилок, прополіс тощо.
Однак дотримання деяких простих практичних порад сприяє цій так званій ДНК-дієті. Ми можемо навести кілька:
- Віддавайте перевагу цільним продуктам: хлібу, рису, макаронам
- Уникайте варити рослини у воді, що спричиняє втрату їжею більшої частини поживного вмісту
- Раз на тиждень думайте про їжу:
* сушені овочі: сочевиця, нут, квасоля ...
* такі продукти, як: гриби, капуста, жито, чорна редька, чорна смородина, гуава, цибуля, часник, кунжут.
* морепродукти та субпродукти
- Додайте чайну ложку олії зародків пшениці до сирих овочів
- Пийте мінералізовані води.
Ці основи були встановлені, у наступній статті буде розглянуто, як велосипедист, зіткнувшись із своїми цілями, може керувати своїм харчуванням.
Луї
Бібліографія:
- Основи їзди на велосипеді - Tome 1 - Christian VAAST - Видання Amphora, квітень 2003 р
- Сучасний велоспорт, тренінги - доктор Патрік МАЛЕТ - Видання Amphora, вересень 2011 р