Спортивна дієтологія - Центр аптеки в Путо
бодібілдинг є вимогливим видом спорту, де харчування має таке саме важливе значення, як і тренування. Якою б не була мета, для цього існує безліч продуктів підвищення продуктивності, сили, збільшення м’язової маси (фаза приросту маси) або втратити жир (суха фаза). Ось усі наші поради щодо їх вибору та використання
1. Приріст м’язової маси: білковий порошок
1.1. Бренди білка ви знайдете у нас
1.2. Що таке білки?
Білок - це ланцюг амінокислот, це «будівельні блоки», з яких складається наше тіло: кров, органи, м’язи, гормони тощо.
Існує 22 амінокислоти, 8 з яких, як кажуть, є необхідними, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом, і тому вони повинні надходити через їжу. м’язи тому виготовляються з амінокислот з харчового білка.
1.3. Навіщо приймати білок і скільки?
Під час тренувань з обтяженнями білки з м’язів «витрачаються», виробляючи енергію, необхідну для зусиль.
Тому споживання білка повинно дозволяти і компенсувати втрати та набирати м’язову масу. Це вимагає споживання достатньої кількості білка як частини збалансованої дієти (білки, вуглеводи та жири)
Теоретично дієта повинна забезпечувати весь необхідний білок, основними джерелами яких є м’ясо, риба, молочні продукти, яйця та бобові.
Як частина інтенсивної практики бодібілдингу, як правило, рекомендується споживати від 1,5 до 2 г білка на кг ваги тіла і на день для початківців до середнього рівня, тобто 140 г білка для людини 70 кг.
ми знаходимо еквівалент 140 г білка в:
- 5,6 стейків при 5% жирності 100 г.
- 5.8 курячих або індичих грудок по 100 г.
- 5,6 скибочок тунця або лосося по 100 г.
- 500 г Емменталь
- 1,17 кг сочевиці або тофу
- 1,87 кг сиру
На додаток до апетиту, необхідного для споживання цього важливого добового раціону, ці продукти містять значну кількість цукрів (вуглеводів) та/або жирів (ліпідів), які повинні бути певною мірою обмежені в бодібілдингу, щоб не приймати занадто багато жиру, тоді як лише білки беруть участь у нарощуванні м’язів. Крім того, білки твердої їжі, такі як м’ясо або яйця, повинні перероблятися під дією ферментів у шлунку, перш ніж потрапляти в кишечник, що займає відносно тривалий час.
Використання білкового порошку як доповнення до їжі має кілька переваг:
- кількість, яку слід вживати, менш важлива: середньодобовий раціон міститься в середньому в 3 шейкерах
- білкові порошки містять дуже мало цукру (особливо лактози, яка погано переноситься травною системою) і жиру, тому вони легше засвоюються і дозволяють набирати "лише м'язи".
- час їх перетравлення швидший, ніж білка з твердої їжі, такої як м'ясо або яйця, які переробляються ферментами в шлунку, перш ніж за кілька годин потраплять в кишечник.
Наприклад, ШИРОТКА, один з незначних білків у молоці засвоюється через 45 хвилин (швидкий білок). Тому доцільно проводити його навколо тренувань та після пробудження, щоб швидко привести амінокислоти до м’язів.
КАЗЕЙН, інший молочний білок вимагатиме більш тривалого перетравлення (повільний білок), він буде використовуватися для поступового надходження амінокислот до м’язів, трохи схожих на повільні цукри в порівнянні з вуглеводами. Ми будемо приймати його перед сном або вдень.
Основний ризик, пов’язаний з прийомом білкового порошку, полягає, перш за все, у передозуванні, надмірна кількість у порівнянні з вагою тіла та у відношенні спортивної активності призводить до ризику перевантаження на нирковому рівні.
1.4. Види білкових порошків
Білковий порошок переважно витягується з молока, оскільки він легко засвоюється і добре засвоюється в м’язах. Їх видобуток заснований на тому ж принципі, що і виробництво сиру, молоко поділяється на дві сполуки:
- сир, який буде давати сир: переважно КАЗЕЇН та жири
- сироватка містить 75% лактози, 10% білка WHEY, вітаміни та мінерали, яку також називають сироваткою; сироватка потім звільняється від лактози та зневоднюється для отримання порошків WHEY. Залежно від концентрації білка в сироватці отримують різні продукти:
- WHEY концентрати, що містять від 65 до 80% WHEY білка, решта - лактоза та жир. Це найбільш використовувані препарати.
- Ізоляти WHEY, що містять більше 80% WHEY білка, дозволяють максимально засвоювати білок, але дорожчі за концентрати.
Порошки WHEY найчастіше використовуються в бодібілдингу, оскільки швидкі білки з низьким вмістом цукру та жиру швидко засвоюються до рівня м’язів відразу після тренування. Вони дають можливість швидко компенсувати енергію, споживану під час тренування, та розвинути м’язову масу за умови, що надходить більше білка, ніж кількість, споживаного під час тренування.
Казеїн є більшістю білка в молоці (містить у 4 рази більше казеїну, ніж сироватка). Пріоритет слід віддавати міцелярному казеїну, отриманому механічною фільтрацією, який збереже всі свої біологічні властивості, порівняно з казеїнатом кальцію, отриманим хімічним процесом.
Швидкість його поглинання (6 г/год) менш важлива, ніж у сироватці (10 г/год), тому сьогодні вона використовується менше навколо тренувань. З іншого боку, оскільки він засвоюється і засвоюється повільно, це дозволяє краще відкласти момент, коли в організмі буде бракувати білків.
Застосовується або на додаток до сироватки в шейкері після тренування, особливо якщо час наступного прийому їжі далеко, або для збільшення споживання білка в дієті, яка не містить достатньої кількості. Це трапляється, коли ви досить просунуті у своїй практиці. Потім його вживають як закуску (на додаток до їжі та після тренувань сироваткових шейкерів) або вранці, коли в організмі може бракувати білка після нічного сну.
гейнери являють собою суміші, що містять переважно вуглеводи (> 70%), білки (від 15 до 30% швидких і повільних білків) та ліпіди (2.1. Креатин
креатин синтезується в організмі з 3 амінокислот: метіоніну, аргініну та гліцину. Він також природно міститься в продуктах харчування, таких як м’ясо та риба. Дієта забезпечує від 1 до 2 г креатину на день, а решта виробляється організмом, за потреби.
Метою прийому креатину як добавки є збільшення запасів креатину в організмі і особливо в м’язах.
Як це робить креатин?
АТФ (аденозинтрифосфат) - це молекула, яка синтезується нашим тілом і використовується як основне джерело енергії для клітин і єдине джерело енергії для м’язів.
Це пов’язано з тим, що скорочення м’язів - це процес, який вимагає енергії. Ця енергія забезпечується споживанням АТФ, що міститься в м’язах.
Однак креатин втручається у виробничі процеси АТФ, тому факт надходження креатину додатково збільшить кількість енергії, що виробляється у формі АТФ, а отже, здатність до скорочення м’язів.
креатин покращує спортивні результати, дозволяючи тренуватися "важче" і продовжувати енергетичні зусилля. Однак, оскільки запаси м’язової енергії можна використовувати лише протягом декількох секунд, креатин буде цікавий лише для силових видів спорту, таких як бодібілдинг: це дасть можливість трохи продовжити значні зусилля під час інтенсивних вправ.
Він не буде цікавитись видами витривалості, які використовують інші важелі енергії.
Як добре використовувати креатин ?
Бажано приймати від 2 до 5 г креатину на день залежно від ваги та дієти в періоди інтенсивних фізичних навантажень, після фізичних вправ, щоб максимально засвоїти.