Спортивна регенерація найкращого спортсмена після дворічної перерви - Завантажити PDF безкоштовно
Kantonsschule Ausserschwyz Maturarbeit 2012 Спортивна регенерація найкращого спортсмена після двох років відпустки Вчитель-предметник: Ервін Фогель Автор: Joël Ziltener Клас 4f 1
Зміст 1. АНОТАЦІЯ 4 2. ПЕРЕДМОВА 5 3. ВСТУП 6 4. БІОГРАФІЯ ЕЛІТНОГО СПОРТМЕНА VALÉRIE ZILTENER 7 5. МАТЕРІАЛ І МЕТОДИ 10 5.1 Дієта 10 5.1.1 Ситуація та наміри 10 5.1.2 Відповідні продукти та їх інгредієнти 12 5.1.3 План харчування 13 5.2 Спортивний план 14 5.2.1 Швидкість 14 5.2.1.1 Визначення 14 5.2.1.2 Методологія та вимірювання 15 5.2.2 Витривалість 16 5.2.2.1 Визначення 16 5.2.2.2 Вимірювання до/після тесту на човниковий біг 16 5.2.2.3 Тренування під бігом з пульсом 130-150 17 5.2.3 Тренування зі стабілізації 18 5.2.3.1 Визначення тулуба 18 5.2.3.2 Основне тренування 18 5.2.3.3 Вправи 19 5.2.4 Запобіжні заходи 21 5.2.5 Спортивний план 22 6. РЕЗУЛЬТАТИ ТА ОЦІНКА 23 6.1 Втрата ваги 23 6.2 Швидкість 10 метрів 24 6.3 Витривалість: тест на біг на човник 25 6.4 Тренування зі стабілізації 28 2
7. ВИСНОВОК 29 8. СПИСОК ДЖЕРЕЛ 30 8.1 Література 31 8.2 Інтернет 31 8.3 Джерела зображень 33 9. ДЕКЛАРАЦІЯ ВЛАДИ 35 3
1. Анотація На наступних сторінках я показую, як мені вдалося змусити мою сестру мотивувати себе займатися спортом після відставки від професійного спорту та повернути себе у форму. Я створив для неї плани тренувань, щоб вона могла вдосконалюватися у сферах витривалості та швидкості. Крім того, спеціально розроблений їй план дієти допоміг їй схуднути. Це їй рекомендував спеціаліст з питань спини, оскільки вона часто страждала від болю в спині через вагу верхньої частини тіла. Вправи на стабілізацію для нарощування м’язів живота та спини допомогли зменшити біль у спині та підтримати підтримку хребта. Я супроводжував її у цій подорожі протягом трьох місяців і допоміг їй відродити захоплення спортом. 4-й
Біль у спині повернувся, і Валерія назавжди повісила футбольне взуття. Час після цього був для Валері дуже важким. Їй було важко, зрештою, за що вона боролася і працювала футболістом, після всього, що вона жертвувала, знати, що все даремно. Її мрія була порушена, і вона стала дуже сумною. Вона впала в бездушність і більше не була мотивована займатись будь-яким видом спорту. Вона ледала і повільно набирала вагу. Раніше вона могла багато їсти, бо під час тренувань все знову спалювала, але жоден вид спорту і організм не міг переносити однакову кількість їжі. 9
Візьміть палички попкорну або кренделів. Природну слабкість жінок, шоколад, не можна було заборонити прямо. Час від часу дозволялося бути трохи, але лише трохи. Тому що в принципі ви можете їсти що завгодно, доки це робите певною мірою. Невеликою проблемою при складанні плану харчування було зробити його без м’яса: Валері вже сім років вегетаріанець і не їсть м’яса та риби. Вона також часто відчуває дефіцит заліза. Багато жінок відчувають це через втрату крові під час менструації. Той факт, що в м’ясі багато заліза, не покращив її становище як вегетаріанки з дефіцитом заліза. Тож мені довелося подбати про те, щоб у раціон було включено якомога більше продуктів, що містять залізо. 11
5.1.2 Відповідна їжа та їх інгредієнти Вуглеводи: рис, макарони, хліб з непросіяного борошна, полента, кус-кус, горіхи, кукурудза, картопля, фрукти 3 Білки: соєві ковбаси, тофу, натуральна кукурудза, бобові (сочевиця, нут, соя), яйця, молочні продукти (молоко, Сир, йогурт, нежирний кварк) мигдаль 4 ненасичені жирні кислоти: всі види горіхів (особливо мигдаль), авокадо, яйця (яєчний жовток) 5 залізо: всі види горіхів (особливо мигдаль), курага, сушений інжир, фініки, шпинат, салат з лілій, Горох, вівсяні пластівці, пшеничні висівки, хлібці, сухарі, сир, спаржа, кріп, горох, кабачки, брокколі 6 Пропозиція меню сніданку: Мюслі Пропозиція меню обіду: Спагетті з томатним соусом Пропозиція меню вечері: Смажене яйце з нутом Закуски: Напій: курага/інжир, Вода, несолодкий чай, розбавлений фруктовий сік 3 Friederich W., Оптимальне спортивне харчування: Основи продуктивності та фізичної форми у спорті, (2012), сторінки 54, 70 4 Friederich W., Optale Sporte Харчування: Основи продуктивності та фітнесу у спорті, (2012), сторінки 89-91 5 http: //wwwe/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm.medizinfo.d 6 Фрідеріх В., Оптимальне спортивне харчування: Основи продуктивності та Фітнес у спорті, (2012), сторінка 107 12
5.2.3.3 Вправи Віджимання (5x) Вгору Вниз ліктьова підставка (30 сек) Підняття ніг постукуванням ніг (10x) Залишайтеся в цьому положенні Ліворуч/праворуч разом, дайте 1x стійку ліктя вбік (30 с на сторону) Залишайтеся в цьому положенні 19
Підняття ноги ліворуч і праворуч (10 разів на ногу) Антагоніст (вгору/вниз) Головний герой (вгору/вниз) Скриня не торкається підлоги (15 разів) Руки тягнуться Руки до плечей Стегна не торкаються підлоги (15 разів) Розправлення 20
Ліворуч та праворуч (15x на сторону) Розтягування згинів тулуба (25x прямо/10x право/10x ліворуч) Прямо (вгору/вниз) Убік: вліво та вправо (вгору/вниз) Малюнок 7-21: Вправи на стабілізацію 5.2.4. Запобіжні заходи Найкращою терапією проблем спини Валері було плавання. Плавання - дуже популярний вид спорту майже у всіх. Влітку відвідувачів басейну багато, але багато хто хоче побачити море. Плавання - це не тільки веселощі, це ще й здорове життя! Ви м’яко ставитесь до суглобів, тому що вам не потрібно носити всю вагу у воді. Люди з надмірною вагою також мають можливість займатися спортом на витривалість, плаваючи. Щодо Валерії: Це особливо добре при болях у спині та колінах. Під час плавання вам потрібно майже все тіло, тому всі м’язи тренуються, а кровообіг економізується. 18. Коли моя сестра була ще в середині футбольної кар’єри, вони практикували лише на штучному покритті, тобто з кулачками на твердій землі. З кулачками на твердому грунті до 18 http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html 21
З часом ви відчуєте гру, особливо в спині, особливо якщо після тренування не відновлюєтеся належним чином. Це саме було з нею: після тренувань їй довелося їхати поїздом понад годину, додому було пізно і їй довелося вчитися в школі. Так мало виспався, що також мало великий вплив на регенерацію. Тож Валері мала роботу чесати по 20-30 хвилин кожного понеділка. Плавання брасом не підходить, оскільки ви весь час тримаєте голову над водою, а хребет вигинається 20 хв вівторок, біг підтюпцем 40-60 хв. Середа Швидкість бігу сходами: 10-12 х 20 м спринт: 5-7x стрибки через мотузку: 2-3 хв. Біг в четвер 40-60 хв. Стабілізація багажника в п’ятницю Кожного 2-го тижня збільшуйте кількість повторень на 2 або на 5 Секунди Субота Швидкість пробігу сходами: спринт 10-12 х 20 м: спринт 5-7x: скакалка 5-7х: 2-3 хв біг в неділю 40-60 хв 19 http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713 .html 22
6. Результати та оцінка Наприкінці цих трьох місяців ми прийшли до оцінки. Звичайно, для мене, і особливо для моєї сестри, це було головним моментом у всій роботі, бо вона знала, що після трьох місяців наполегливих тренувань вона отримає набагато кращі результати. Вона просто почувалася краще у формі, але після оцінки вона (і моя) була в захваті від того, що результати можуть бути показані. 6.1 Дата втрати ваги Зниження 09.04.2012 - 0 кг 16.04.2012 - 1,6 кг 23.04.2012 - 1,1 кг 30.04.2012 - 0,8 кг 07.05.2012 - 0,6 кг 14.05.2012 - 0,5 кг 21.05.2012 - 0,4 кг 28.05.2012 2012-04 кг 04.06.2012.5 кг 06.11.11.2012.3 кг 06.06.18/2012-0.1 кг 25.06.2012.1 кг 07.02.02.0 кг 07.09.09.0 кг Всього -6.4 кг Як ви можете прочитати з таблиці Помітно, що Валері втратила найбільше ваги на початку тренувань, але з часом втратила лише дуже мало. Можливим поясненням цього може бути те, що з часом вона більше не дотримувалася плану харчування та фізичних вправ, що вона не тільки втрачала жир, але й нарощувала м’язи і, таким чином, знову набирала вагу, або це могло бути і через це Йо-йо ефект брехні. Валері скинула 6,4 кілограма після трьох місяців тренувань. На початку вона важила 72,3 кг, наприкінці - 65,9 кг. 23
6.3 Витривалість: Випробувальний рівень човника Час човника на човник у секундах Вимірювач VO2 Макс. Км/год 4 2 7,2 500 26,8 10,0 4 4 540 27,6 10,0 4 6 580 28,3 10,0 4 9 640 29,5 10,0 5 2 6,86 680 30,2 10,5 5 4 720 31,0 10,5 5 6760 31,8 10,5 5 9820 32,9 10,5 6 2 6,55 860 33,6 11,0 6 4900 34,3 11,0 6 6 940 35,0 11,0 6 8 980 35,7 11,0 6 10 1020 36,4 11,0 7 2 6,00 1060 37,1 11,5 7 4 1100 37,8 11,5 7 6 1140 38,5 11,5 7 8 1180 39,2 11,5 7 10 1220 39,9 11,5 Як уже зазначалось у розділі про швидкість 10 метрів, в нашому тілі є різні м’язові волокна, які ми повинні тренувати, щоб досягти своєї мети. Що стосується швидкості, то білі м’язові волокна можуть бути покращені лише на 5% і є спадковими, а з точки зору витривалості - це темні (червоні) м’язові волокна. Поміж ними є також проміжні м’язові волокна, які складаються з білих і червоних м’язових волокон і на які можна впливати в одному або іншому напрямку. Червоні м’язові волокна необхідні для витривалості. Він повільніше реагує на подразники і має більший час скорочення. Але вона втомлюється повільніше. Великі 25
Відмінність від світлого типу полягає в тому, що світлі можуть бути перетворені в темні, але не темні в світлі. Ось чому ви можете перейти від спринтера до марафонця, але від марафонця, а не до спринтера 22. Ви можете тренувати свою витривалість до нескінченності, тоді як ви можете покращити свою швидкість лише на 5%. Витривалість для Валері важливіша за швидкість. Я знав це, оскільки знав її з дитинства і тому, що результати тестів говорять самі за себе: вперше, коли моя сестра перевірила свою фізичну форму, їй не потрібно було довго проходити тест човника: всього через 4 хвилини і 22,5 секунди вона досягла своєї межі. Це було на рівні 5 на 2-му шатлі. Після 3 місяців тренувань у неї більше не було максимального обсягу 02/30, але вона покращилася до 08/37. Вона припинила біг підтюпцем на рівні 7 на 4-му шатлі. Але і тут я переконаний, що якби ми тренували лише витривалість, це було б набагато краще. Але треба сказати, що у футболі потрібна і швидкість, і наполегливість. 22 http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/d-fasertyp.php 26
Поздовжній переріз Поперечний переріз Червоне м’язове волокно, наприклад, велосипедист проміжного типу Біле м’язове волокно, наприклад спринтер Рисунок 22: Червоне м’язове волокно, проміжний тип. Біле м’язове волокно 27
6.4 Стабілізаційний тренінг Логічно, що моя сестра не надто сильно починала вправи. Немає сенсу починати строго, а потім витрачати три місяці, намагаючись пристосуватися до цього рівня. Тож вона розпочала ряд вправ, які не зламали її, але також не розбили занадто сильно. Кожного другого тижня ми тоді збільшували число на два повтори. Вона відчула, як я вдосконалював її і як з часом у неї все більше і більше витривалості для цих вправ. Вона також почувалась більш комфортно, оскільки наявність здорового ядра змушує вас почувати себе в формі. Але це сталося не лише завдяки тренінгам зі стабілізації, а ціла програма, тобто тренування з харчування, витривалості, швидкості та стабілізації, дозволяє їй вести здоровіші та комфортніші будні, ніж три місяці тому. 28
це мотивувало мене розпочати письмову частину достроково, що врешті-решт дало свої результати. Я також дякую батькові за виправлення роботи. Моя остання подяка - Фрібурському університету, який забезпечив нас різним посудом. 30-й
8. Список джерел 8.1 Література Berg A. & König D. (2008). Оптимальне харчування для спортсмена. Видавництво Гірцеля. Штутгарт. Фрідріх В. (2012). Оптимальне спортивне харчування: основи продуктивності та фізичної форми у спорті. Видавництво «Шпітта». Балінген. Гегнер, Дж. (2007). Навчання детально пояснено: посібник з теорії навчання. Видавництво Ingold. Герцогенбухзее. Конопка, П. (2012). Спортивне харчування: основи, стратегії харчування, підвищення ефективності. ФСВО. Мюнхен. Вайнек, Дж. (2003). Оптимальне тренування: виконавсько-фізіологічний тренінг з особливою спрямованістю на тренування дітей та юнацтва. Видавництво «Шпітта». Балінген. Вільямс, М.Х. (1997). Дієта, фітнес і фізичні вправи. Уллштейн Мосбі. Берлін. 8.2 Інтернет Atikins-diaetplan.de (2012) Таблиця вуглеводів http://www.atkins-diaetplan.de/kohlenhydrate_tabelle.html [Дата доступу: 6 жовтня 2012 р.] Dr-Gumpert.de (2012). Плавання http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html [Дата доступу: 6 жовтня 2012 р.] Efsport.ch (2005). Аеробний поріг та анаеробний поріг http://www.efsport.ch/skripts/pdf-daten/ausführung.pdf [Дата доступу: 10 жовтня 2012 р.] 31
Gesuender-abnhemen.com (2008). Дієта йо-йо-дієти насправді товстить? http://gesuender-abhaben.com/abhaben/jojo-effekt.html [Дата доступу: 5 жовтня 2012 р.] Handballhaus.de (невідомо). Тест на човник http://www.handballhaus.de/leistungsstest/ausführung/shuttle-run.html [Дата доступу: 3 жовтня 2012 р.] Hvw-online.org (невідомо) Тест на човник http: // www. hvw-online.org/uploads/media/shuttle-run-test-anleitung_02.pdf [доступ 3 жовтня 2012 р.] Laufberater.com (невідомо). Тренінг за пульсом (частота серцевих скорочень) http://www.laufberater.com/ie/lösungen/herzfreq.htm [Дата доступу: 9 жовтня 2012 р.] Medizininfo.de (2012). Ліпід та ліпопротеїд http://www.medizinfo.de/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm [Дата доступу: 6 жовтня 2012 р.] Netdoktor.de (2012). Плавання: неправильна техніка напружує спину та коліна http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713.html [Дата доступу: 6 жовтня 2012 р.] Nohv.de (невідомо). Інструкції для 20-метрового тесту на човник http://www.nohv.de/fileadmin/schiris/info/anleitung_shuttle-run.pdf [Дата доступу: 2 жовтня 2012 р.] Soccerdrills.de (2012). Тест на човниковий біг з футболу http://www.soccerdrills.de/theorie/shuttle-run-test-fussball.html [доступ 3 жовтня 2012 р.] 32
Sportunterricht.de (2012). Тренінг з витривалості та витривалості http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/ausführung-meth1.html [доступ: 9 жовтня 2012 р.] Sportunterricht.de (2012). Типи м’язових волокон http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [доступ: 12 жовтня 2012 р.] Sportversum.de (2007). Muskelfasertypen-Fast Twitch fiber-Slow Twitch fiber http://www.sportiversum.de/bericht/89-muskelfasertypen-fast-twitch-faser-slowtwitch-faser [Дата доступу: 12 жовтня 2012 р.] Unifr.ch (2005). М'язовий апарат http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/dfasertyp.php [Дата доступу: 12 жовтня 2012 р.] Vital-und-fit.de (2012). Ефект йо-йо при схудненні http://www.vital-und-fit.de/ernaehrung/abhaben/der-jojo-effekt-beim-abhaben/ [доступ 5 жовтня 2012 р.] Wikipedia.org (2012). Плавання http://de.wikipedia.org/wiki/schwimmen [Дата доступу: 6 жовтня 2012 р.] 8.3 Джерела зображень Рисунок 1: Зображення на обкладинці http://www.colourbox.com/preview/4188984-812850-sport-word-cloud- illustration.jpg [Дата доступу: 8 жовтня 2012 р.] 33
Рисунок 2: Харчова піраміда http://zertifikater.files.wordpress.com/2008/11/pyramide001.jpg [доступ 8 жовтня 2012 р.] Рисунок 3: Sprinter http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk /images/ly/100m-sprint-gym-fitnessworkout-19082011.jpg [Дата доступу: 8 жовтня 2012 р.] Рисунок 4: Тест на біг на човні http://www.soccerdrills.de/theorie/anleitung-shuttle-run-test .jpg [Дата доступу: 8 жовтня] Малюнок 5: Монітор серцевого ритму http://www.hama.de/bilder/00106/abb/00106916abb.jpg [Дата доступу: 8 жовтня 2012 р.] Рисунок 6: Корпус http: // upload. wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f5/torso_diadumenos_louvr e_ma1027.jpg/220px-torso_diadumenos_louvre_ma1027.jpg [Дата доступу: 8 жовтня 2012 р.] Рисунок 7-21: Стабілізаційні вправи Приватні фотографії: Джоел Зілтенер [8. Жовтень 2012 р.] Рисунок 22: Червоне м’язове волокно середнього типу. Біле м’язове волокно http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [доступ 8 жовтня 2012 р.] 34
9. Декларація незалежності Цим я заявляю, що написав цю дипломну роботу самостійно та без несанкціонованої сторонньої допомоги, а також що всі джерела ресурсів та веб-сайти використовуються правдиво та задокументовані. Альтендорф, 17 жовтня 2012 р. Йоел Зільтенер 35