Спортивне харчування - більша продуктивність за рахунок білків, вуглеводів; Співпраця
Навігація та обслуговування
Час читання 3:00 хв Частка за
Чим більше робить організм, тим краще за ним слід доглядати. Крім того, м’язи можуть рости лише за умови споживання відповідних поживних речовин. Іншими словами: із збалансованим видом спорту-
харчування ви можете швидше досягти своїх цілей.
Наші 8 порад допоможуть вам:
1. Не їжте безпосередньо перед фізичними вправами. Розумне спортивне харчування також впливає на час. Між останнім справжнім прийомом їжі та тренуванням повинно пройти близько двох-трьох годин, інакше кров використовується для травлення, а м’язів не вистачає.
2. Вуглеводи замість жиру для спортсменів. Останній прийом їжі перед фізичними вправами не повинен містити занадто багато жиру, оскільки шлунку важче перетравлюватися. Для збалансованого спортивного харчування ідеально підходять від 50 до 60 відсотків вуглеводів. Перш за все, слід вибирати продукти, які містять багато клітковини, оскільки це позитивно впливає на рівень цукру в крові і змушує вас почуватися ситими довше. Макарони з цільної пшениці, цільнозерновий рис, цільнозерновий хліб, картопля, вівсянка, сочевиця та овочі корисні для повноцінного харчування. З іншого боку, фрукти ідеально підходять як невелика закуска до або після тренування. Вуглеводи з короткими ланцюгами швидко потрапляють у кров і безпосередньо постачають організм енергією.
3. Білки для м’язів. Для того, щоб підтримувати м’язові структури та будувати нові, організм потребує білків. Потреба в спортсменах трохи вища, оскільки м’язи набирають масу. Є тваринні та рослинні білки. Тому збалансована спортивна дієта також повинна включати м’ясо, рибу, сир та нежирний кварк. З боку овочів горіхи та насіння є надзвичайно важливим джерелом білка; Гарбузове насіння, мигдаль, кеш'ю або насіння льону повинні бути на дієті кожного спортсмена.
4-й. Білкові коктейлі непотрібні. Ті, хто харчується збалансовано, споживають достатньо білка для нарощування м’язів. Протеїнові коктейлі, на жаль, не пропонують хорошого співвідношення ціна/продуктивність. Звичайні білкові порошки важко промислово розвинені, занадто дорогі, і в більшості випадків вони не є високоякісною їжею.
5. Швидка енергія. Ця порада особливо важлива для спортсменів на витривалість. Той, хто рухається довше 90 хвилин, повинен заповнювати свої запаси енергії між ними, тобто споживати вуглеводи. Один із варіантів - це спортивні напої. Вони легко переносять шлунок і забезпечують організм рідиною, але зазвичай містять багато цукру. Ті, хто може терпіти це під час фізичних вправ, також можуть перекусити. В енергетичних батончиках слід звертати увагу на інгредієнти: вміст жиру не повинен перевищувати п’яти відсотків, а максимум половина вуглеводів повинна становити цукор. Найпростіше зробити це взяти в руки банан - дешевий, смачний і легко засвоюваний.
6-й. Пийте досить. Якщо ви потієте, ви не просто втрачаєте воду. Солі (електроліти) також виводяться з потом. Це можна легко компенсувати за допомогою правильних напоїв. Мирна мінеральна вода з вмістом натрію не менше 200 мг на літр є ідеальною. Спрейцери для соку - це смачна альтернатива, яка повинна складатися з однієї третини соку і двох третин води. Якщо вам це подобається, ви, звичайно, можете пити газовану мінеральну воду. Порада для змагань: принесіть власні напої. Наприклад, є ремені, на які можна застібатися. Вода, яка там надходить, здебільшого надходить з-під крана і не містить достатньої кількості натрію - це швидше призводить до м’язових спазмів.
7-й. Після тренування. Спогади порожні. У перші одну-дві години після фізичних вправ організм особливо добре поповнює його та вбудовує глікоген у м’язи. Глікоген - це назва вуглеводів, які зберігаються в клітинах. Ідеально підходить легка їжа з великою кількістю вуглеводів, трохи білка і мало жиру - наприклад, запечена картопля з кварком або сковорода з овочами та локшиною, запечена з невеликою кількістю пісного сиру.
8. Харчові добавки та спортивне харчування. Коротше кажучи: ті, хто харчується збалансовано, постачають свій організм усім необхідним, щоб залишатися продуктивним. Дієтичні добавки майже завжди є марною тратою грошей і, на жаль, часто складаються з неякісних продуктів.