Спортивне харчування дієтичні поради виконувати!
5 км, 10 км або півмарафон, ви плануєте взяти участь, наприклад, у наступному виданні Зеленого марафону. Подібно до спокійного сну, регулярних тренувань або основних сесійних обрядів, знання того, як правильно харчуватися перед перегоном, є важливим для спортсменок та спортсменів, які хочуть виступити або, простіше кажучи, переступити межу.
Здорове харчування цілий рік
Здорова, різноманітна та збалансована дієта протягом усього року - це, безсумнівно, найкращий спосіб бути у формі, яким би видом спорту не займався. Це тим більше стосується бігунів, яким потрібно їсти здорово з усього і в розумних кількостях.
Тому дуже важливо мати на своїй тарілці сезонні фрукти та овочі, бажано, щоб отримати користь, зокрема, від регулярного надходження вітамінів, клітковини та рослинних білків. Вони також можуть частково замінити білки тваринного походження.
Перед кожним тренуванням, напередодні та в той же день, у ваше меню повинні бути включені крохмалисті продукти, які містять повільні цукри, необхідні для забезпечення енергії, необхідної вашому організму при тривалих зусиллях.
Серед цих крохмалів очевидно є макарони або рис. Однак важливо варіювати, наприклад, споживаючи лободу або пшеничну манну кашу.
До, під час і після перегонів: яка дієта ?
Незалежно від того, бігаєте ви час від часу або біжите більш завзято, участь у бігу більше ніж коли-небудь означає поважати своє тіло, готувати його до зусиль і допомагати йому відновлюватися після цього.
Якщо регулярні тренування та ночі щонайменше за 8 годин на тиждень до Дня D необхідні, хороша дієта так само важлива. А ще краще, дієтологи вважають, що дієта, розроблена для зусиль, допомагає покращити ваші результати, коли прийде час. І, як і спати, потрібно подбати про свій раціон як мінімум за 8 днів (в ідеалі цілий рік).
D-7 перед перегоном
За тиждень до змагань важливо:
- їжте їжу в регулярний час;
- зменшити частку жирної їжі або їжі з високим глікемічним індексом під час кожного прийому їжі. Тож ви можете замінити білий хліб, який ви зазвичай їсте, хлібом з непросіяного борошна.
Також починайте зменшувати частку занадто високої жирності м’ясної їжі на користь риби та яєць. Також рекомендується замінити частину добового споживання білка тваринного походження білками рослинного походження, які містяться в достатній кількості, особливо в сої (36%), горіхах (20%), нуті (19%) або лободі ( 14%).
Нарешті, як ніколи, сезонні фрукти та овочі повинні бути частиною вашого щоденного раціону.
D-3 перед перегоном
Частка вуглеводів повинна бути посилена при кожному прийомі їжі (макарони аль денте, рисовий пудинг тощо). Дійсно, ці вуглеводи складають енергетичний запас нашого організму у випадку тривалого клопотання, як під час бігової події.
D-1 перед перегоном
Напередодні рекомендується виключити зі свого меню овочі та продукти, які важко перетравлюються або здатні спричинити можливі розлади травлення: сирі фрукти, сирі овочі, смажені овочі, бобові (сушена квасоля, сочевиця тощо), червоне м'ясо або страви в соусі.
Крім того, необхідне хороше зволоження протягом дня.
D-день
На думку дієтологів та марафонців, останній прийом їжі слід приймати не пізніше, ніж за три-чотири години до стартового сигналу. Це повинно бути багатим на повільні та швидкі вуглеводи, як, наприклад, скибочки цільнозернового хліба з медом на сніданок.
Після гонки
Після сліду або будь-якого тренування організм повинен відновитися. Рекомендується вживання молока, компоту, повільних цукрів (макаронних виробів, картоплі тощо), як і гідратація.