Спортивне харчування для силових спортсменів
Спортивне харчування для силових спортсменів: як саме виглядає насправді правильна дієта для силових спортсменів згідно сучасних наукових знань?
При тренуванні з обтяженнями спортсмени часто дотримуються планів харчування майже догматично. Але як насправді виглядає правильна дієта для силових спортсменів згідно сучасних наукових знань?
Дієтичні фактори для силового спортсмена
Той, хто займається спортом, будь то біг, командний спорт чи фітнес, з одного боку збільшує споживання енергії, а з іншого - збільшує втрати рідини, мінеральних речовин та вітамінів, в основному викликані потовиділенням. Крім того, м’язи під час тренування піддаються стресу і навіть пошкоджуються, якщо інтенсивність вправи є відповідною. Це бажаний процес, оскільки ця пошкодження або цей тренувальний стимул приводить в рух процеси відновлення, які як процеси адаптації в результаті силових тренувань зміцнюють м’язи і дозволяють їм рости.
Що відбувається фізіологічно під час та після силових тренувань?
На відміну від витривалості чи ігрових видів спорту, споживання калорій значно нижче. Якщо ви тренуєтесь 60 хвилин, у вас завжди є короткі, інтенсивні навантаження, які перериваються перервами. Дуже важливо, щоб спортсмен був повністю сконцентрованим під час навантаження або виконання вправи і міг підтримувати необхідну якість рухів та інтенсивність під час виконання. Для цього йому потрібні вуглеводи. Тому тренажери слід проводити після їжі, що містить вуглеводи (за одну-дві години до початку тренування), а не на голодний шлунок. Це виключає ризик гіпоглікемії. Якщо у спортсмена гіпоглікемія, ризик отримання травм зростає. Першими ознаками гіпоглікемії є сильне потовиділення, прискорене серце, блідість навколо рота та носа, тяга, труднощі з концентрацією уваги, розширення зіниць та тремор. Якщо симптоми погіршуються через брак енергії в мозку, слідують головні болі, порушення мови та зору. Тому не рекомендується тверезий силовий тренінг з високою інтенсивністю, наприклад вранці.
Як я можу вплинути на ріст м’язів?
Правильні силові тренування необхідні для нарощування м’язів. Без відповідного тренувального стимулу для м’язів ми не можемо нарощувати м’язи лише за допомогою певної дієти. У кожному тренувальному блоці найменші структури м’язів пошкоджуються, якщо стрес достатньо високий. Це звучить негативно, але це бажаний процес, оскільки м’язи лише покращуються та зміцнюються завдяки подальшим процесам відновлення. Ці процеси можуть бути підтримані збільшенням споживання білка для кращої регенерації м’язів (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015). Продемонстровано позитивний вплив на нарощування м’язів із збільшенням споживання до 40 грамів білка безпосередньо після силових тренувань усього тіла (Macnaughton et al., 2016). Для цього найкраще підходить сироватковий білок, який може швидше засвоюватися організмом. Крім того, допомагає поєднання вуглеводів і білків, оскільки початок вивільнення інсуліну означає, що білки швидше приймаються в м’язових клітинах. Тому після силових тренувань рекомендується поєднання білків і вуглеводів.
Чи потрібно споживати білок відразу після тренування?
Процеси відновлення м’язів зазвичай тривають до 48 годин, тому слід подбати про те, щоб забезпечити достатній запас білка протягом дня. Під час тренувань з обтяженням рекомендується вживати від 1,4 до 2,0 г білка на кілограм ваги в день (Jäger et al., 2017). Оскільки немає ризику повного спорожнення запасів вуглеводів або глікогену під час силових тренувань, силові спортсмени, на відміну від спортсменів з витривалістю та ігор, не повинні чітко переконатися, що вони поповнюються достатнім споживанням вуглеводів. Дуже важливо, щоб, як зазначалося раніше, він включав вуглеводи у свій раціон до і після тренувань. Немає сенсу суворо виключати вуглеводи з повсякденного вживання їжі, оскільки, крім волокнистих овочів, цільнозернові продукти є оптимальним джерелом для поглинання достатньої кількості клітковини і, таким чином, зміцнення здоров’я кишечника. Оскільки аспекти здоров’я часто не враховуються при виготовленні харчових рекомендацій у спорті.
Висновок
Підводячи підсумок, можна сказати, що шість упаковок створюється не тільки на кухні, але й те, що навчання має вирішальне значення. Однак харчування може підтримувати тренування з розумним споживанням вуглеводів і білків і, таким чином, сприяти нарощуванню м’язів.
Лікар. Катрін Штюхер
Лікар. Катрін Штюхер навчалася з 2005 по 2011 рік в Університеті Юстуса Лібіха в Гіссені, закінчивши ступінь магістра в галузі харчових наук. За цим послідував доктор наук зі спортивної науки на факультеті спортивної медицини Університету Гете у Франкфурті. З 2012 року колишній гандболіст та активний триатлоніст консультує численних спортсменів та людей з найрізноманітнішими захворюваннями щодо їх дієти. Вона також i.a. викладач у Німецькому університеті профілактики та управління здоров’ям/Академія BSA.
Список читання
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M. et al. (2017). Міжнародне товариство спортивного харчування Позиційний стенд: білки та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14-20. Відкрито 1 серпня 2018 р.
Доступно за посиланням https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf
Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S. et al. (2016). Реакція синтезу м’язових білків після вправ на опір всього тіла стає більшою після 40 г, ніж 20 г введеного сироваткового білка. Фізіологічні звіти, 4 (15), e12893.
Доступно за посиланням https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/pdf/PHY2-4-e12893.pdf
Пасіакос, С. М., Маклелан, Т. М. & Ліберман, Х. Р. (2015). Вплив білкових добавок на м’язову масу, силу та аеро
У нашому серіалі fM на тему "Тренування силової витривалості" були опубліковані (пов'язані) наступні статті та заплановано більше:
Частина 6: «Спортивне харчування для силових спортсменів» д-ра. Катрін Штюхер
Частина 7: "Позитивні наслідки силових тренувань для здоров’я", Маркус Ванджек, 11 січня 2019 р. На fM ONLINE
Частина 8: "Розумовий тренінг у спорті" Уші Моріабаді - 18.01. на fM ONLINE
Частина 9: «Спортивне харчування для ігрових спортсменів» доктора Др. Катрін Штюхер - з 25.01. на fM ONLINE