Спортивне харчування Харчові потреби Дієтолог-дієтолог Здоров’я
Будь-яка фізична активність та спорт призведуть до збільшення витрат енергії (ЕД), які називаються енергетичними витратами. Це надзвичайно мінливо в залежності від інтенсивності, тривалості та повторення вправ.
Витрати та витрати енергії:
Знання енергетичних витрат необхідні для визначення щоденного споживання енергії з їжею (DAE), стабільності ваги та досягнення здорової ваги.
Для вимірювання ваги тіла ми пов’язуємо його склад: розподіл між нежирними масами (м’язи та нутрощі) та жировою клітковиною (жирова тканина). Значні зрушення між DE та AEJ призводять до надмірно швидких змін ваги, що шкодять працездатності та здоров’ю. Занадто велика кількість EAJ у міжсезоння призводить до збільшення ваги, яку важко втратити на початку наступного сезону; і, на відміну від них, "обмежувальні" дієти можуть призвести до небезпечних станів схуднення та втрати м'язів.
Вимоги до води:
Гідратація важлива для спортсмена-любителя та професіонала !
• Вода - це перша складова організму
Від 60 до 70% маси тіла *
- М'язи: від 65 до 75% води *
- Жирова тканина: від 10 до 15% води
* Відповідно: Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини
Основне:
- до функціонування клітин
- до серцево-судинної системи
- регулювання температури тіла
- до елімінації нирок
Спортсмен постійно втрачає воду
Втрати води збільшуються під час тренування:
- Дихальним шляхом: залежно від вентиляційного потоку та вологості повітря
- Шкірним шляхом:
• 75% енергії, що виробляється м’язами, розсіюється у вигляді тепла
• Потовиділення - єдиний засіб для охолодження тіла
- Через сечу, фекалії.
Нагадування про склад поту:
- 99% води
- Натрій: змінний вміст (1 г/л Na + в середньому)
- Калій: 0,15 - 0,19 г/л
Польовий звіт: спортсмени не п’ють достатньо! (Опитування щодо підходу до дієтичного харчування INSEP 2011)
Близько 47% спортсменів споживають менше 1,5 л води на день поза тренуваннями
Наслідки зневоднення:
- Недостатня і багаторазова гідратація
- Почуття спраги відповідає втраті 1% маси тіла
- Відчуття спраги = Сигнал тривоги
Втрата поту під час фізичних вправ:
| Біг підтюпцем Маленький навчений бігун | 0,5 до 1 літр води на годину |
| Професійний футбол Професійний теніс | 3 до 4 літрів на гру |
| Марафон | 1,5 до 2 літрів на годину |
Вимоги до білка:
Правильне управління споживанням важливо як для підтримки м’язової маси, так і для м’язової сили та відновлення. Як у витривалості, так і в силових видах спорту, у більшості випадків загальної їжі достатньо для задоволення потреби в білках.
Для всіх спортсменів рекомендоване споживання білка становить від 1,2 до 2,0 г/кг/день **. Ця рекомендація є менш точною, але відповідає рекомендації, викладеній у статті "Потреби у білках для спортсменів", що базується головним чином на досвіді професора Ксав'є Бігарда.
** Це кг маси тіла. Отже, спортсмен вагою 70 кг буде споживати від 1,2x70 до 2,0x70 грамів білка на день.
Потреби у білках, пов’язані з фізичними навантаженнями, різняться залежно від інтенсивності занять, виду спорту та ваги спортсмена.
| Спорт дозвілля (1-3 спортивні заняття на тиждень) | 0,83 г. (схоже на сидячого дорослого) | 1-2 порції м’яса/риби/яєць та 3 молочних продуктів (Рекомендації PNNS) |
| Витривалість (4 або 5 сеансів принаймні 1 годину на тиждень) | 1,1 г. | 1-2 порції м’яса/риби/яєць та 3 молочних продуктів (Рекомендації PNNS) |
| Дуже високий рівень витривалості | 1,6 г. | 2 порції м’яса/риби/яйця та від 3 до 5 і більше молочних продуктів |
| Сила (підтримка м’язової маси) | 1,3-1,5 г. | 2 порції м’яса/риби/яйця та 3 - 5 молочних продуктів |
| Сила (збільшення м’язової маси) | Від 2 до 2,5 г. (Максимум 6 місяців на рік) | 2 порції м’яса/риби/яєць та 4 і більше молочних продуктів та, можливо, добавок (Максимум 6 місяців на рік) |
Приклади рекомендованого споживання білка відповідно до ваги спортсмена та спортивної практики (у грамах):
| 45 кг | 37 | 50 | 72 | 63 | 104 |
| 50 кг | 42 | 55 | 80 | 70 | 115 |
| 55 кг | 46 | 61 | 88 | 77 | 127 |
| 60 кг | 50 | 66 | 96 | 84 | 138 |
| 65 кг | 54 | 72 | 104 | 91 | 150 |
| 70 кг | 58 | 77 | 112 | 98 | 161 |
| 75 кг | 62 | 83 | 120 | 105 | 173 |
| 80 кг | 66 | 88 | 128 | 112 | 184 |
| 85 кг | 71 | 94 | 136 | 119 | 196 |
| 90 кг | 75 | 99 | 144 | 126 | 207 |
| 95 кг | 79 | 105 | 152 | 133 | 219 |
| 100 кг | 83 | 110 | 160 | 140 | 230 |
| 105 кг | 87 | 116 | 168 | 147 | 242 |
| 110 кг | 91 | 121 | 176 | 154 | 253 |
| 115 кг | 95 | 127 | 184 | 161 | 265 |
| 120 кг | 100 | 132 | 192 | 168 | 276 |
(1) (Незалежно від виду спорту, якщо від 1 до 3 занять на тиждень); (2) 4 або більше сеансів; (3) Дуже високий рівень; (4) період нарощування м’язів, не більше 6 місяців/рік
* Рекомендований прийом становить від 1,3 до 1,5 г/кг/добу. У таблиці ми довільно вибрали результат для 1,4 г/кг/день.
** Рекомендований прийом становить від 2 до 2,5 г/кг/добу. У таблиці ми довільно вибрали результат для 2,3 г/кг/день.
Прийом 3 г/кг/день або більше, як це іноді рекомендують деякі журнали, зокрема, не є виправданим і абсолютно не рекомендується.
Добровільне обмеження енергії або вуглеводів, поширене в естетичних дисциплінах (гімнастика, танці) або у вагових категоріях (боротьба, бокс тощо), порушує білковий обмін і баланс азотного балансу. Іноді їм може знадобитися збільшення споживання білка.
Потреба в ліпідах:
Жир часто асоціюється із збільшенням ваги та збільшенням жиру в організмі. Це змушує багатьох спортсменів переходити від одного надлишку до іншого, надмірно обмежуючи споживання жирів (вершкового масла та олії) та продуктів, які, як відомо, жирні. Важливо боротися з цією помилкою. Жири, ліпіди та жиророзчинні вітаміни відіграють важливу роль у харчовому балансі спортсмена.
Для більшості спортсменів, враховуючи високий рівень споживання калорій, рекомендоване споживання жиру становить від 20% до 35% від загального споживання енергії.
Споживання менше 20% енергії, оскільки жир не приносить ніякої користі.
Занадто велике обмеження ліпідів передбачає обмеження споживання жирних речовин, продуктів, необхідних для підтримки здоров'я та досягнення цілей ефективності. Жир є важливим джерелом вітаміну А (масло) або Е (масло). Окрім ролі енергетичного субстрату, ліпіди виконують також основні функції, наприклад, у клітинних мембранах, в згортанні крові або в синтезі тестостерону або вітаміну D.
Незважаючи на те, що дієти з дуже низьким вмістом жиру не рекомендуються, зворотне також справедливо. Сучасні наукові дані не підтверджують твердження про те, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і дуже багата ліпідами (тому типу "палео") є цікавою для спортсменів.
Потреби у вуглеводах:
Одним з основних аспектів харчової підготовки спортсмена є правильне управління споживанням вуглеводів. Середнє рекомендоване споживання коливається в широких межах, а стратегії під час та поблизу змагань є складними. Ось чому спортсменам важливо супроводжувати навчених та спеціалізованих дієтологів.
Ці рекомендації враховують необхідність адаптації середньодобового споживання до інтенсивності тренування, конкретних цілей при наближенні до змагань, а також споживання під час тривалих зусиль.
Середньодобове споживання вуглеводів для спортсменів
Спортсмен повинен регулярно вживати продукти, багаті вуглеводами. Як вуглеводи з низьким, так і з високим вмістом ГІ мають своє місце в харчуванні спортсмена.
| Легкий | Від 3 до 5 г/кг/день |
| Помірний (близько 1 год/день) | Від 5 до 7 г/кг/день |
| Студент (приблизно від 1 до 3 годин на день) | Від 6 до 10 г/кг/день |
| Дуже високо (приблизно від 4 до 5 годин/день) | 8-12 г/кг/день |
Потреби у вітамінах та мінералах:
Серед спортсменів антиоксидантні добавки мають хороший прес і, мабуть, найчастіше їх вживають без реальних ознак. Це може негативно позначитися на їх роботі. І навпаки, вітамін D, часто нерозпізнаний, безумовно, є тим, якого їм найчастіше не вистачає.
Антиоксиданти: добавки не рекомендуються
Антиоксиданти (головним чином вітаміни С, А та Е, селен та цинк) відіграють важливу роль у захисті клітин мембрани від окисних пошкоджень. Оскільки тренування збільшують споживання кисню на 10-15, вправи, як вважають, викликають хронічний окислювальний стрес.
Однак споживання антиоксидантних дієтичних добавок може мати негативний ефект, зменшуючи адаптаційну реакцію організму на фізичні вправи.
Цей парадокс, як правило, невідомий спортсменам. Вважається, що вільні радикали, прооксиданти, вироблення яких збільшується під час фізичних вправ, відіграють певну роль у стимулюванні адаптації до тренувань. "Позиційний документ" дуже чіткий і точний, що сучасна наукова література не підтверджує значення добавок антиоксидантів для зменшення окисного стресу, пов'язаних із фізичними вправами.
Харчові добавки антиоксидантів показані лише у випадках дефіциту або доведеного дефіциту.
Антиоксиданти: сприяють джерелам їжі
Найефективнішою та найбезпечнішою харчовою стратегією для задоволення ваших потреб в антиоксидантах є зрештою споживання збалансованої дієти, що містить продукти, багаті антиоксидантами.
Спортсмени, яким загрожує низьке або недостатнє споживання, - це ті, у кого обмежена калорія або хто обмежує споживання фруктів, овочів, цільного зерна та насіння.
Вітамін D: відстежувати стан і при необхідності доповнювати
Участь вітаміну D у метаболізмі кісток добре відома. Але все більша кількість літератури свідчить про те, що вітамін D бере участь у нервово-м’язовій функції, розмірі м’язових волокон II типу, особливо ризику травм та переломів, а також в стані дихання.
У спортсменів, які живуть вище 35-ї паралелі або тренуються переважно в приміщенні, існує ризик недостатності вітаміну D (25 (ОН) D = 20-30 мкг/мл [50 до 75 мкмоль/л]) або дефіциту (25 (OH) D)