Спортивне харчування L; важливо добре харчуватися для прогресу
Дієта для бодібілдингу
Чи то для мети збільшення ваги або сухий (втрачайте жир), незалежно від того, тренуєтесь ви в тренажерному залі чи вдома, незалежно від того, чи важкі ви вправи для силових тренувань чи ні, ваш раціон повинен бути бездоганним.
Але контролювати споживання калорій на основі витрат енергії, незалежно від вашої мети, є непростим завданням.
Коли ми хочемо наростити м’язи або втратити жир, це обов’язково передбачає хороший розрахунок калорій і хороший розподіл макросів, який визначається за кількома параметрами. Це залишається основним принципом для спеціаліста з бодібілдингу чи культуристів, незалежно від того, прогресує він у бодібілдингу або за його здоров’я.
Найважливішими параметрами для прогресу в бодібілдингу є: тренування, харчування, сон та мотивація, звичайно. Сьогодні ми поговоримо в основному про харчування. Ті не йдуть без іншого, їх неможливо відрізнити.
То чому дієта настільки важлива для бодібілдингу?
Дієта дуже важлива для бодібілдингу, оскільки якісна дієта неминуче вплине на ваші результати в бодібілдингу.
Якщо ви харчуєтесь здоровіше, відновлення м’язів та нервів буде кращим, у вас буде більш оптимальний сон, а отже, ви будете прогресувати. Не забуваємо, що м’язи будуються в стані спокою завдяки макроелементам та мікроелементам, які ми їм даємо, а не під час тренування з обтяженнями.
Навіть якщо як новачок, перший рік ви не будете враховувати цей фактор, якщо ви продовжуєте нарощувати м'язи і хочете кращого прогресу, щоб мати об'єм м'язів і, таким чином, набрати масу, вам обов'язково в якийсь момент доведеться звертати увагу на те, що ви їсте.
Для оптимального розвитку м’язів потрібно дотримуватися кількох основ.
Для відновлення мікро сліз вашого м’язові волокна що ви постраждали під час тренувань, щоб їх відновити, вам знадобиться споживання калорій та розподіл макросів: білків, жирів та вуглеводів та, звичайно, інших важливих вітамінів та мінералів, про які ми говоримо в іншій статті. Це паливо допоможе вам відновитись і чим якісніше їжа, тим краще буде відновлення.
Відсоток цих макроелементів розподілятиметься відповідно до його цілей.
Візьмемо, наприклад, людину, яка не займається фізичними вправами та не робить силових тренувань, буде приблизно такою:
25% білка - він нам потрібен для формування нових клітин і відновлення м’язових волокон.
Вуглеводи 50% - необхідні для енергії.
Жир 25% - На відміну від того, що можна подумати, ми абсолютно не повинні забороняти жирні кислоти, які підтримують наш гормональний баланс серед інших.
Цей відсоток зміниться, якщо ви займаєтесь інтенсивною спортивною діяльністю чи ні, якщо хочете набрати м’язи або схуднути, якщо ви чоловік чи жінка ....
Пам'ятайте, що важливо знати, як читати етикетку продуктів харчування.
Щоб поважати це, вам потрібно зважити їжу. Знайте, що якщо це обмежує спочатку, то, коли ви це зробите, ви приблизно знаєте порції неозброєним оком із досвідом.
В іншому випадку є ще одна методика, яка, безумовно, не на 100% точна, але яка все одно може допомогти вам споживати порції:
Для м'яса він не повинен перевищувати розмір долоні: це дорівнює більш-менш від 75 до 130 грам залежно від розміру руки.
Те саме для хліба, це буде 30 грам
Щодо риби, ми будемо більше на розмір цілої руки.
Для таких бобових культур, як сочевиця, наприклад, або йогурт, кулак представляє приблизно цілу чашку, тобто 175 мл
Щодо макаронних виробів або рису, раціон повинен бути розміром із закритим кулаком.
Якщо ви їсте масло, будьте обережні, щоб не перевищити 1 фаланги вказівного пальця. Те саме для оливкової олії
З іншого боку, якщо ви їсте зелені овочі, у вас може бути 2 кулаки.
Їжте якомога збалансованіше і максимально здорово, тобто якомога більше необробленої їжі.
У вас є кілька кроків:
1 - Неперероблена або мінімально оброблена їжа
Зелені овочі, фрукти, яйця, червоне м'ясо, біле м'ясо, рис басмати, коричневий рис, сочевиця ...
2 - оброблені кулінарні інгредієнти
Масла, масло, сметана ...
3 - оброблені харчові продукти
Продукти в банках (додавання солей і цукрів, оцту . з метою продовження їх збереження) пшеничне борошно, цукри, консервовані сардини ...
4 - Ультра оброблена їжа
Ця категорія включає кілька етапів обробки та додавання жирів та консервантів: Ось деякі з цих продуктів:
Печиво, безалкогольні напої, ковбаси, самородки, панірована риба, саше-супи, заморожена піца, кордон Блю ...
Це категорія, де смак дуже приємний і оцінений людьми, і його можна впізнати за пластиковою упаковкою + картонна упаковка. Деякі продукти, такі як кордон-блю, були розглянуті уважніше, і ми зрештою бачимо, що це повністю трансформований продукт: у м’ясному філе є також пір’я та уламки кісток ... І зрештою, це не так. їжа, яку ми думаємо, але її відтворення за допомогою добавок і жиру, що має низький вміст білка.
Це також найдешевші продукти, і саме це надає перевагу державна влада, наприклад, певні лікарні чи будинки престарілих.
Отже, віддавання переваги 80% продуктів 1 і 2 категорії - це хороший спосіб знайти здоровий баланс і повноцінно харчуватися.
Дійсно, ви швидко зрозумієте, читаючи цю статтю, що ми з юних років звикли їсти оброблену та ультраперероблену їжу, коли, наприклад, ми їмо в шкільній їдальні. Тому наш обов’язок, навіть не займаючись бодібілдингом, навчити своїх дітей важливості правильного харчування та здорового та різноманітного харчування.
Які продукти найкраще підходять для бодібілдингу?
Коли ми займаємося бодібілдингом, обов’язково повинні бути такі продукти, на які нам слід зосередитися:
Ось список деяких з них
Яйця і, точніше, яєчний білок, куряча грудка, солодка картопля, вівсянка, цільні зерна, олійні культури (мигдаль, кешью, несолоний арахіс тощо), лобода або рис, сочевиця, риба, авокадо і, звичайно, всі види овочів, що містять максимум клітковини.
Скільки їжі ми повинні їсти на день?
В ідеалі рекомендується дотримуватися 3 основних прийомів їжі та додати перекус о 16:00 та перекус перед сном. Це завжди буде залежати від ваших цілей у бодібілдингу.
Нарешті, не забувайте добре зволожувати себе, тому що коли ви займаєтеся спортом, силовими тренуваннями або фітнесом, ви втратите більше поту через потовиділення, ніж той, хто не робить фізичних вправ. Тому дуже важливо вживати його протягом дня.
Звернення до тренера, який спеціалізується на спортивному харчуванні, дозволить швидше досягти поставлених цілей та збалансовано харчуватися. Дійсно, склавши план харчування, який слід дотримуватися за кількістю споживаних калорій на день, вам не потрібно буде думати про те, що їсти і коли їсти. Таким чином, індивідуальний моніторинг харчування буде корисним для визначення програми харчування, яка ідеально відкалібрована відповідно до вас та вашої діяльності. Персоналізована дієта допоможе вам завдяки розрахункам, уже встановленим тренером, і дасть вам приклади меню та навіть список покупок, щоб зробити для більшої простоти.