Спортивне харчування під час тренувань, змагань; регенерація
Поживні поняття - це десяток копійок. Кожен "табір" пропонує незліченну кількість досліджень і часто стверджує, що він є єдино правильним рішенням для спортивного харчування. Вести огляд стає все важче. Час для аналізу запасів.
Багато філософій
Поточна дискусія на тему Спортивне харчування розділяє спортсменів. Хоча деякі на Макаронні вечірки клянусь, інші покладаються на такі дієти, як Палео чи ЛОГІ. Тенденція до дієт кам'яного віку має відомих прихильників: винахідник Crossfit Glassmann - палеофанатик, тоді як викладач університету та екотрофолог Хайке Лембергер також застосовує метод LOGI у спорті. Але що це Переосмислити спрацьовує? Зрештою, донедавна суміш із приблизно 55% вуглеводів, 30% жирів та 15% білків вважалася ідеальною дієтою. А як щодо енергетичних гелів та білкових коктейлів? Або все все одно можна якось пов’язати?
Зберігання вуглеводів як вирішальний фактор
Для цього спочатку слід поглянути на Початкова ситуація у людини запам'ятати. Справа в тому, що обмежуючий фактор для більшості спортсменів це Зберігання вуглеводів. На відміну від жирового запасу, у людини лише один обмежена потужність для вуглеводів - приблизно від 300 до 750 грам. Чим більше пам'ять, тим більше потенціалу може бути звільнено.
Великою перевагою вуглеводів є те, що їх можна використовувати як джерело енергії, коли є надлишок кисню, а також дефіцит кисню. Натомість жир можна спалювати лише киснем. Запаси вуглеводів також впливають на конкуренцію - а не на кількість, спожиту незадовго до цього!
"Оновлення місця для зберігання"
"Тренувати" запаси вуглеводів - це одне Поєднання тренувань та правильного спортивного харчування необхідний, який починається за тижні до змагань. Хороша новина для шанувальників макаронної вечірки: The Їжа, багата на KH, за день до перегонів зазвичай достатньо для заповнення пам'яті.
Розширення пам'яті досягається в основному завдяки наступні компоненти:
- Складні вуглеводи (картопля, рис)
- Білок (молочні продукти, м'ясо, риба)
- Калій (банани, картопля, горіхи, какао, бобові)
- Хром (цільні зерна, сочевиця, горіхи, м’ясо)
Порада: Чим краще розряджається пам’ять під час тренувань, тим краще буде працювати зарядка.
Після тренування вечеря
В ідеалі пам’ять буде в межах першої Через 30 хвилин після тренування заповнений. Загалом, можна говорити про часовий проміжок у дві години. Ідеї спортивного харчування після тренування включають:
- Риба з картоплею та овочами
- Бананове молоко
- рагу з сочевиці
- Мюслі з вівсяними пластівцями та горіхами
Індивідуальні відмінності
Це теорія. Це спорт і спортсмени індивідуальні вимоги не піддаються забуванню. Непереносимість, проблеми з кишечником або високий рівень холестерину можуть стати негативними наслідками повені вуглеводів. Крім того, досвід показує, що деякі спортсмени з дієта на основі білків і жирів отримати кращі результати, оскільки Тіло адаптується і раніше переходить на жировий обмін. Беручи до уваги всі фактори, тепер можна створити приклад керівництва, яке показує загальна інформація про спортивне харчування пропозиції, але їх слід уточнювати індивідуально:
1) Догляд у повсякденному житті
Палео або ЛОГІ працювати добре Щоденне рішення. Якщо ви орієнтуєтесь на здорові жири, дієти з низьким вмістом вуглеводів та білків, ви часто будете покладатися на правильного коня.
2) Догляд після тренування
Їжа після тренування повинна бути особливо такою Збільшити зберігання вуглеводів бути відданим. Між змаганнями (у фазах регенерації) достатньо загального повсякденного догляду.
3) За тиждень до змагань
Напередодні подія тут вирішальна. Макаронні вечірки виконують своє призначення і представляють більш інтенсивний варіант пункту 2). Було б ідеально Спагетті з креветками, оскільки важливий білок засвоюється одночасно. Уникати повинна бути арахідонова кислота Їжа, як свинина або м’який сир, оскільки вони мають протизапальні властивості.
4) У змаганнях
Догляд під час змагань - це особливо індивідуальна справа. Легкозасвоювана їжа, така як фрукти, низьким вмістом жиру та відсутністю цільного зерна - деякі рекомендації, яких слід дотримуватися.
Пошук правильної суміші для себе часто може зайняти багато часу, але завжди варто в довгостроковій перспективі. Більше ідей щодо підходящих продуктів для спортсменів можна знайти тут.