Спортивне харчування після тренування; Спортивне харчування Тімішоара
Після вимогливих тренувань в найкоротші терміни рекомендується вживати добре розроблену та збалансовану їжу, яка буде підтримувати відновлення організму. Поживні речовини, які ви надаєте своєму організму через їжу, є основою для кожної клітини. Ваше тіло перебуває в безперервному процесі трансформації та загоєння. Тому було б доцільно уникати обробленої їжі та зупинитися на природному харчуванні, яке підтримуватиме активний спосіб життя.
Ванесса Волтоліна, дієтолог-дієтолог із Нью-Йорка стверджує, що "збалансоване споживання білка, вітамінів та мінералів сприяє прискоренню процесу заповнення запасів глікогену, а також затримці м’язового білка". Їжа, багата вуглеводами, вітається після занять на витривалість, таких як біг або їзда на велосипеді, які тривають більше години », - додала Волтоліна для Healthline. "Після силових тренувань бажано вживати білок у поєднанні з вуглеводами, але в помірних кількостях".
"Правильно розглядаючи питання харчування після тренування, ви сприятимете швидшому одужанню, нарощуванню м'язової маси, поліпшенню роботи імунної системи та відновленню запасів глікогену", - говорить він. Марні Сумбал, дієтолог і спортсмен Айронмен.
Інструктор йоги Карлі Тресі він вважає, що вуглеводне навантаження після тренажерного залу є надзвичайно важливим ». Метаболізм активізується, і організм споживає частину свого м’язового глікогену. Додавання вуглеводів до їжі після тренування не буде стимулювати або зменшувати синтез м’язового білка, але відновить запаси глікогену. Глікоген відіграє важливу роль у підтримці рівня цукру в крові і є паливом номер один для мозку, тому переконайтеся, що ви забезпечуєте своє тіло як якісними білками, так і вуглеводами після тренувань! " Вибір Трейсі - це білковий коктейль з бананами, сирим какао, макакою, корицею, мигдальним маслом і столовою ложкою білкового порошку. Як альтернативу, Трейсі просить салату Нікуаз з картоплею. "Обидва варіанти є ідеальним балансом між білками і вуглеводами, тому ви можете максимально відновити і відновити організм".
Кейт Осман, спортсмен в змаганні Optimum Nutrition та бікіні NPC, він адаптує свою дієту після тренування та джерело білка залежно від часу доби, який він тренує. Коли тренування проводяться вранці, спортсменка віддає перевагу яєчному омлету, авокадо та 1 скибочці хліба Єзекіель, змащеному мигдальним маслом. "Яйця є чудовим джерелом білка, а авокадо забезпечує хороші жири, необхідні для організму, тоді як хліб" Езекіель "допомагає зарядитися енергією", - пояснює Осман. Якщо тренування проводиться ввечері, Осман благає курку на грилі та овочі на пару або лосось із скибочками солодкої картоплі. "
Хоча це не проти протеїнового коктейлю, коли час вас тисне, Інгрід Глина, Інструктор Bootcamp каже, що віддає перевагу твердому білку перед рідким. Дієта Клей після тренування включає нежирний білок, півсклянки складних вуглеводів (бурий рис, лобода, солодка картопля або жасминовий рис) та зелені овочі для вживання вітамінів та мінералів.
"Ліпіди - це макроелементи, яких слід уникати протягом 2-3 годин після тренування", - сказав він Масароні. Причина полягає в тому, що жири впливають на поглинання білків у тому сенсі, що знижують їх, особливо коли рівень глюкози в крові високий. Більше того, організм може зберігати ці жири в м’язах, що небажано для тих, хто хоче зберегти м’язову масу.
Експерт з фітнесу Джефф Грант перейдіть на білковий коктейль (дві столові ложки сироваткового ізоляту, столова ложка мигдального молока, столова ложка арахісового масла, половина банана та кубики льоду) та англійська здоба Езекіель. Іншим варіантом, який він виступає, є стейк з яловичини, солодка картопля та салат. «Я завжди вводжу вуглеводи після тренування, тому що білки та вуглеводи відновлюють ваші м’язи. Дослідження показують, що після тренування у вас має бути співвідношення вуглеводів і білків 2: 1 », - пояснює Грант.
Ерік, Тренер з фітнесу в Голлівуді каже, що після тренування зосереджується на 3 аспектах: тваринній білок, вуглеводи та корисні жири. "Це тріо забезпечує м'язову силу, енергію та поживні речовини для здорового та збалансованого харчування", - говорить він. Приклади моделі тріо: нежирний сир + скибочки яблук + сирий мигдаль; нарізана куряча грудка + нарізаний кубиками кавун + нарізаний авокадо; або йогурт + чорниця + арахіс.
лосось: Він багатий білком та жирними кислотами Омега-3, забезпечуючи здоровий (та смачний) спосіб відновлення м’язів. Омега-3 бореться з окислювальним стресом, а амінокислота таурин забезпечує енергією та має антиоксидантні властивості.
тон: є важливим джерелом здорових білків і жирів. Банка тунця містить близько 7,1 г білка та 78,7 мг омега-3 жирних кислот. Він також містить селен у легко засвоюваній формі - селен-метіонін - з антиоксидантною роллю та зменшує забруднення ртуттю.
яйця: містять близько семи грамів повноцінного білка, надзвичайно важливого для відновлення м’язів. Важливе споживання білка відразу після тренування, але Сміт рекомендує спортсменам на витривалість споживати закуску з високим вмістом білка перед сном для стимуляції відновлення м’язів протягом ночі.
Куряче м'ясо: є чудовим джерелом білка, ласкаво просимо до спортзалу. Поряд з цим ви можете просити про овочі, авокадо, спеції та оливкову олію.
тофу: є прекрасним джерелом рослинного білка, особливо рекомендується веганам та вегетаріанцям. Ви можете їсти тофу з салатом, загорнутим у паличку або бутерброд, а можете додати його в миску з лободою.
Солодка картопля: це смачний спосіб поповнити м’язові запаси глікогену відразу після тренування. Їх оранжевий колір обумовлений високим вмістом бета-каротину. Крім того, солодка картопля також забезпечує вітаміном С і калієм.
лобода: є псевдозерновим (на кордоні між зерновими та бобовими), багатим білком, вітамінами, мінералами, корисними жирами та клітковиною. Це допомагає запобігти набору ваги, покращує травлення та надзвичайно ситно. Після фізичних зусиль його можна поєднувати з овочами, бобовими (горох, квасоля, сочевиця, соя, нут) або м’ясом, що становить особливо поживну їжу.
коричневий рис: чашка коричневого рису забезпечує 88,0% добової норми марганцю - олігомінералу, який допомагає виробляти енергію з білків і вуглеводів і бере участь у синтезі омега-жирних кислот, необхідних для нервової системи, та у виробництві хорошого холестерину. Марганець також є компонентом супероксиддисмутази. Супероксиддисмутаза (СОД) знаходиться в мітохондріях (клітинні електростанції), де вона забезпечує захист від вільних радикалів, що виникають в результаті клітинного метаболізму або навколишнього середовища (оброблена їжа, забруднене повітря).
шпинат: Він багатий ніацином, цинком, білком, клітковиною, вітамінами А, В6, С, Е і К, тіаміном, фолієвою кислотою, кальцієм, залізом, магнієм, фосфором, калієм, міддю і марганцем. Більше того, дослідження показують, що дієтичні нітрати, що містяться в шпинаті, сприяють збільшенню вироблення білків, що збільшують м’язову силу.
Брокколі: містить сульфорафан, природну органічну сполуку з протираковими властивостями, добре відому та оцінену спеціалістами з інтегративної медицини. Як зазначає Філіпоне, сульфорафан "також підвищує рівень тестостерону і усуває стійкі жирові відкладення". Він також "блокує певні ферменти, пов’язані з руйнуванням суглобів, тому брокколі є необхідністю в харчуванні активної людини". Дослідження також показали, що сульфорафан допомагає захистити ваші м’язи від шкоди, заподіяної фізичними вправами.
Джерело інформації: