Спортивне харчування План харчування для нарощування м’язів та витривалості
Вправи корисні для всіх. Якщо ви фізично активні лише півгодини тричі на тиждень, ви тренуєте серце і кровообіг, зміцнюєте імунітет і підтримуєте свої кістки тренованими м’язами.
Спорт також зменшує стрес і є просто розвагою. Незалежно від того, новачок ви чи вже брали участь у марафонах, правильний раціон може не тільки підвищити ваші показники, а й насолоду спортом.
Однак не існує такого поняття, як спеціальна дієта для всіх спортсменів. Рекомендації щодо харчування можуть відрізнятися залежно від виду спорту.
Наприклад, важкоатлет повинен розраховувати на білок м’яса, риби та молочних продуктів для нарощування м’язів, тоді як бігун повинен віддавати перевагу вуглеводам з макаронних виробів, хліба чи картоплі. Основне правило: білок для сили, вуглеводи для витривалості.
Основною харчовою основою для всіх спортсменів є збалансована суміш рослинної та тваринної їжі. Більшість спортсменів покладаються на вуглеводи як на джерело енергії номер один для досягнення високої продуктивності, оскільки організм може найефективніше отримувати енергію з них. Найкращими продуктами для поповнення запасів вуглеводів є макарони, картопля, рис, хліб, а також фрукти та соки.
Останній основний прийом їжі перед вправою повинен бути дві-три години тому. Повний шлунок тисне на діафрагму і перешкоджає оптимальному притоку крові до м’язів. Однак також не слід починати з порожнього шлунку, оскільки це загрожує зниженням рівня цукру в крові.
Ті, хто бере участь у змаганнях, мають останній шанс поповнити запаси вуглеводів напередодні. В основному, харчові помилки, допущені під час підготовки, більше не можуть бути компенсовані під час змагань. Тому особливо важливо поповнювати запаси за багато тижнів до змагань. Після змагань мета полягає в тому, щоб забезпечити організм усіма використаними ним речовинами, такими як вода, мінерали, вуглеводи та білки.
Ідеальний спортивний напій для всіх видів спорту настільки ж рідкий, як ідеальна дієта. Звичайної мінеральної води достатньо для години вправ. Якщо спортивна частина триває довше, наприклад, футбольна гра чи довші марафонські маршрути, втрати цукру та мінеральних речовин повинні бути компенсовані.
Яблучний шприц досі залишається класикою серед спортивних напоїв. І недарма: натрій і кальцій з мінеральної води, а також фруктоза і калій з яблучного соку - ідеальна суміш. Але роль відіграє не тільки склад, але і температура напою. Напій не повинен бути холоднішим за 25 ° C, оскільки, якщо він занадто холодний, він довше залишається в травному тракті, і це неприємність.
Все в потрібний час
Хоча високоефективні спортсмени повинні дотримуватися встановлених планів харчування, спортсмени-рекреатори можуть підходити до свого раціону трохи більш спокійно. Тут є правило великою кількістю зернових продуктів, бажано із цільних зерен з великою кількістю фруктів та овочів. Поки ви харчуєтесь збалансовано, організм отримує всі необхідні поживні речовини. Ті, хто фізично активний, також більше їдять. І це «більше» енергії автоматично покриває додаткову потребу у вітамінах та мінералах. Тому спеціальне спортивне харчування, таке як батончики харчування та протеїнові коктейлі, взагалі не потрібні.