Спортивне харчування Правильне харчування перед тренуванням
Спортивне харчування - що я їм перед тренуванням?
Незалежно від того, професіоналом ви, спортсменом-аматором чи випадковим спортсменом, питання правильного харчування перед фізичними вправами цікаве для кожної активної людини. Навіть якщо цілі фітнесу, такі як спалювання жиру, нарощування м’язів, підвищення працездатності, схуднення або загальне самопочуття можуть бути дуже різними. Міфічні міфи часто перешкоджають правильному тренуванню, наприклад, макаронна вечірка перед марафоном або перебільшені обіцянки виробників дієтичних добавок, які хитро заманюють людей на неправильний шлях. Ефективні тренування з спалюванням жиру та нарощуванням м’язів також можливі без таблеток hocus-pocus. Тут ви можете дізнатися, як найкраще наповнити шлунок вуглеводами, білками та жирами перед тренуванням, щоб досягти своїх цілей.
Пийте досить
За кілька годин до тренувань особливо важливо забезпечити організм достатньою кількістю рідини. Це забезпечує втрату поту під час фізичних навантажень. Але будьте обережні: ми можемо вживати максимум 0,3 л на чверть години, тому важливо пити достатньо протягом дня. Ви можете знайти більше інформації в нашій статті в блозі про воду та правильне пиття.
Правильний час
Одне з найважливіших правил: їжте достатньо часу після тренування. Оскільки ми хочемо економити всю свою енергію для м’язів та мозку, травлення повинно якомога менше напружувати наше тіло (більше про травлення ви можете прочитати в нашій статті про детоксикаційні засоби). Остання, легкозасвоювана їжа з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом клітковини за 2-3 години до фізичних вправ ідеально підходить для подальших занять. Але кожен зможе уявити, що смажена гуска з пельменями важка в шлунку протягом декількох годин, і ви навряд чи можете їхати і вам доведеться довго чекати, щоб бути готовим до тренувань.
Вуглеводи - легкі донори
Ідеальна їжа перед тренуванням: E.нервові, легкозасвоювані вуглеводи, які не надто швидко потрапляють у кров, для найкращої роботи наших м’язів та настороженого мозку Їжа, така як продукти з білого борошна, солодощі або соки, навпаки, призводять до коливань рівня цукру в крові - це особливо впливає на концентрацію!
І перш за все, важливо не їсти занадто багато, оскільки наші запаси вуглеводів у м’язах та печінці в будь-якому випадку обмежені. Невелика порція засвоюється швидше і, отже, забезпечує більше енергії, ніж зайва тарілка макаронних виробів на макаронних партіях. Однак це навіть можна робити без вуглеводів перед тренуванням! Зрештою, власні запаси вуглеводів організму в м’язах і печінці, як правило, достатньо заповнені для легких тренувань. Багато спортсменів на витривалість навіть їдять з низьким вмістом вуглеводів протягом більш тривалого періоду, щоб оптимізувати свій жировий обмін.
Практична порада: Свіжі фрукти - найкращий вибір перед тренуванням. Фрукти з особливо низьким вмістом клітковини, такі як банани або персики, ідеально підходять для перекусу перед інтенсивним тренуванням в таборі (тут ви можете прочитати більше про корисні закуски та швидкі рецепти між ними).
Легкозасвоюваний білок
Під час фізичних вправ м’яз має підвищену потребу в амінокислотах. Понад дієта з високим вмістом білка ми отримуємо цінний білок. Це посилює синтез білка і, отже, сприяє нарощуванню м’язів і регенерації після тренувань. До речі, у спортсменів на витривалість, тобто у людей, які люблять займатися пробіжкою, потрібно як мінімум стільки ж білка, скільки у культуристів, які нарощують м’язи! Тож це не залежить від мети, що ви повинні їсти перед тренуванням, але протеїн - це завжди правильний вибір під час тренувань. Тут ви можете знайти інформацію про рослинні джерела білка для вегетаріанців. PS. До речі, білок і яєчний білок - це одне і те ж.
Практична порада: Яйця забезпечують енергію в харчуванні завдяки високоякісному білку і легко засвоюються. Риба та кварк також є хорошим вибором, залежно від вашої засвоюваності. Спеціальний рецепт харчування: "Бананове яйце": Змішайте 1-2 банани та білок з 4 яєць, обсмажте на кокосовій олії і подавайте як Кайзершмаррн з корицею. Швидкий у приготуванні, смачний і рецепт, який робить все для організму дає що йому потрібно.
Однак якщо ви займаєтеся спортом рано вранці перед роботою, у вас будуть проблеми з дотриманням 2-3 годин перед тренуванням.
Для тих, хто поспішає, хорошим вибором є протеїновий коктейль або домашній смузі. Наприклад, 1-2 банани, 30 г натурального білкового порошку і, залежно від ваших уподобань, сирий порошок какао або свіжі або заморожені ягоди. Рідка їжа засвоюється швидше, тому кращий вибір, якщо у вас недостатньо часу. Якщо вам це подобається цілком природно - і ви не відчуваєте огиди - ви також можете використовувати сирі яйця замість білкового порошку - до тих пір, поки яйця надходять з найкращих тваринницьких підприємств.
Висока продуктивність без їжі!?
Ми, люди, змогли виступати без їжі з давніх часів (докладніше про це ви можете прочитати в нашій статті про найкращу дієту). Завдяки вивільненим гормонам стресу ми все частіше падаємо на свої жирові запаси, зокрема на впертий «впертий жир на животі». Але є одна кришка: якщо запаси глікогену повністю порожні, частина м’язової маси використовується як джерело енергії і швидше спалюється. Для оптимального нарощування м’язів краще їсти легкозасвоювану їжу, маючи достатньо часу на тренування, і ми в безпеці.
Під час фізичних вправ їжа зазвичай не має сенсу. У разі надзвичайно великих навантажень, можливо, шприц для соку з щіпкою солі для оптимального надходження електролітів. Або енергетична закуска, яка включає: 5 замочених фініків з 2 столовими ложками кокосової олії, соком лайма, щіпкою солі.
Якщо ви хочете дізнатись більше про здорове харчування, приходьте до нас на пробний тренінг у вашому місті. На 8-тижневих курсах фітнесу ви не тільки тренуєтесь з професіоналами, але й отримуєте набагато більше інформації про здорове харчування.
Також перегляньте нашу статтю про найкращу дієту. Тут ви дізнаєтесь, як реально і найкраще схуднути.
Оригінальний Bootcamp - з нами ви справді готові до тренувань!
Ваш автор та експерт з цієї теми: Ханджо Фріцше, ваш головний тренер у Мюнхені
На жаль, ваш браузер не підтримує полотно HTML5.
Bootcamps & Travel
Ми робимо світ трохи здоровішим із задоволенням. На наших відкритих фітнес-курсах з підтримкою персонального тренера та тренінгами з харчування, а також фітнес-поїздках до Баварського лісу, до Хайлігенхафена, Санкт-Петер-Ордінга, Португалії, Австрії та Голландії.
Професіоналізм та пристрасний ентузіазм у формі - наш головний пріоритет.
Фірмові човнові табори
Ми пропонуємо компаніям індивідуальні заходи щодо зміцнення здоров'я на робочому місці, сертифіковані медичним страхуванням.
Завдяки тімбілдингу в поєднанні зі спортом на свіжому повітрі та великою порцією розваг, ми ведемо компанії до стійкого командного духу та значного підвищення рівня фізичної форми.
У вас ще є запитання?
Ми підсумували найпоширеніші запитання у розділі поширених запитань.
Ми також раді бути особисто для Вас.
Widdersdorfer Strasse 217, 50825 Кельн
Робота персональним тренером
Ми шукаємо персональних тренерів та головних тренерів по всій Німеччині.
Подайте заявку на Оригінальний Bootcamp!