Спортивне харчування, тренування на витривалість, харчування, фітнес, силові тренування,
Ти те що ти їсиш! Ця приказка особливо справедлива у спорті і визначає перемогу та поразку. Ми пояснюємо вам, на що слід звертати увагу у своєму виді спорту.
Для професійних спортсменів та виродків з фітнесу звичайно пристосувати дієту до спортивних побажань та цілей. Особливо перед змаганнями застосовується таке: Їжа не повинна смакувати, вона повинна працювати! Йдеться не тільки про те, щоб при правильному харчуванні знизити відсоток жиру в організмі, щоб нести якомога менше непотрібного баласту, але й про те, щоб підготувати тіло і розум до максимальної працездатності та досягти найкращого відновлення між стресом.
Навіть будучи хобі спортсменом, ви можете скористатися цими знаннями та досягти несподіваних результатів.
Вітаміни
Вітаміни мають різноманітний корисний ефект, і в ідеалі їх слід отримувати природним шляхом через фрукти та овочі. Дієтичні добавки у формі таблеток слід застосовувати лише у виняткових випадках. Найважливіші вітаміни та ефекти з першого погляду:
Дефіцит збільшує утворення молочної кислоти і призводить до порушень функції м’язів та серця, втоми, дискомфорту та нервових болів. Це також важливо для вуглеводного та жирового обміну, де він підтримує аеробний гліколіз.
В2 (рибофлавін)
Використовується для білкового обміну та дихання клітин
Це також важливо для клітинного дихання.
B5 (пантотенова кислота)
Підтримує всі обмінні процеси. Можливо, може підвищити ефективність при збільшенні дозування.
B6 (піридоксин)
Також важливий гравець у білковому обміні. Додатковий прийом корисний для культуристів або силових спортсменів.
C (аскорбінова кислота)
Дефіцит призводить до втоми та зниження працездатності. Також виділяється з потом і, отже, повинен бути значно вищим, ніж рекомендована добова кількість для спортсменів. Важливий для метаболізму та імунної системи.
E (токоферол)
Може зменшити ризик отримання травм, оскільки зміцнює м’язи, серце, сполучні тканини та суглоби.
Вітамін B5, B6, C та E - це також так звані антиоксиданти, які захищають клітини від вільних радикалів, прискорюють їх загоєння та протидіють старінню клітин.
5 речей, які слід пам’ятати про споживання рідини
- Пийте достатню кількість рідини перед фізичними вправами
- Пийте до того, як відчуєте спрагу
- Вживайте гіпо- чи ізотонічні напої, такі як шприци, безалкогольне пиво або мінеральну воду. Чим довше навантаження, тим більше енергії повинно бути включено.
- Ніколи не пийте холодних напоїв! Лише трохи охолоджена рідина швидше проходить через шлунок і охолоджується зсередини.
- Як правило, намагайтеся пити по 100-200 мл кожні 15 хвилин.
Далі наведено загальні рекомендації щодо харчування, розділені на різні спортивні групи - розроблені та перевірені/з/для високопродуктивних спортсменів.
витривалість
Біг на середні дистанції, триатлон, біатлон, плавання понад 200 м тощо.
Для початку слід зосередити увагу на втраті жиру в організмі. Кожен втрачений кілограм робить вас швидшими. Тоді висока частка вуглеводів забезпечує оптимізовані запаси глікогену.
60% вуглеводів 12-16% білків 24-28% жирів
В якості орієнтиру слід вживати 70-80 ккал на кілограм ваги на день плюс 10% для компенсації втрат травлення.
Приклад: 70 кілограмів х 70 ккал + 10% = 5400 ккал
Витривалість з високою часткою сили
Веслування, веслування на каное, їзда на велосипеді, швидкісне катання, альпінізм
Дієта порівнянна з дієтою спортсменів із чистою витривалістю, з тією різницею, що вміст білка трохи вище. В обох випадках слід їсти відносно нежирні та корисні жири з риби, олії та горіхів.
55% вуглеводів 12-18% білків 27-33% жирів
Формула "маса тіла в кілограмах х 70-80 ккал + 10%" також застосовується тут для визначення добової потреби.
Бойові мистецтва
Бокс, боротьба, дзюдо, карате тощо.
Тут потрібні сила, витривалість і швидкість. Типовими є короткі, інтенсивні пікові навантаження з наступними більш тихими фазами. Важливі вуглеводи для запасів глікогену, а також білки для нарощування м’язів, концентрації та швидкості.
Загальна потреба в калоріях дещо нижча, через що змінна "ккал" дещо зменшується у формулі:
Вага тіла в кг x 65-70 ккал + 10%
Склад поживних речовин базується на:
55% вуглеводів 15-20% білків 25-30% жирів
Командний спорт
Футбол, хокей, баскетбол, регбі тощо.
Ця група за своєю суттю неоднорідна, оскільки різні посади виконують різні завдання. Наприклад, воротареві буде потрібно більше швидкості та сили, тоді як півзахисники також повинні бути дуже наполегливими. Самі ігрові види спорту також суттєво відрізняються, і переходи можуть бути плавними. Загалом їх, найімовірніше, порівнюють із групою майстрів бойових мистецтв, і вони повинні базуватися на їх харчуванні.
Швидкість потужності
Спринтери, десятиборці, гірськолижні лижі, гімнастки, фехтування тощо.
Заповнені запаси глікогену та достатня кількість білка вимагають швидкості та сили. Залежно від виду спорту, потреба в енергії трохи нижче, ніж у групи бойових мистецтв, і дається як 60-70 ккал на кілограм ваги. Однак процентний вміст поживних речовин залишається незмінним або у верхній третині. (55/20/25)
Силові тренування
Підняття тягарів, штовхання ядра, метання диска, метання списа тощо.
Якщо сила на першому плані, це поєднується з прагненням до великої м’язової маси та значно підвищеною потребою в білках. Однак дослідження показують, що більше 2 грамів білка на кілограм ваги тіла не призводять до збільшення росту м’язів. Тому зайві калорії краще вкладати у вуглеводи. Вміст жиру трохи вищий, що автоматично надходить із джерелами білка, такими як риба та м'ясо.
Зважаючи на більшу кількість білка, слід вживати адекватної гідратації як запобіжний захід та захист нирок. Рекомендації складають до 1 літра на 20 кілограмів маси тіла. Наразі було проведено лише значущі дослідження з пацієнтами, яким вдалося довести пошкодження нирок внаслідок збільшення споживання білка, але краще, ніж безпечне.
Оскільки тренування і змагання, як правило, нетривалі, кількість калорій не слід перебільшувати, щоб уникнути непотрібного набору жиру. 70-75 ккал на кілограм ваги достатньо і в будь-якому випадку отримує значну кількість енергії для переважно важких спортсменів, яку слід споживати зі здоровою, цінною їжею протягом дня.
50% вуглеводів 20-25% білків 25-30% жирів
Інформація стосується змагальних спортсменів, які займаються спортом 10 годин і більше на тиждень. Якщо ви значно нижче цього, обов’язково відкоригуйте рекомендації щодо калорій!
Бібліографія:
1. Гейс, К.-Р.: Довідник зі спортивного харчування, 2000.
2. Каспер: Харчова медицина та дієтологія, 9-е видання, 2000.