Спортивне харчування - веганське, вегетаріанське або принаймні з м’ясом
Харчування та спорт
Дієта у спорті: веганська, вегетаріанська або принаймні з м’ясом?
Чи можуть спортсмени-конкуренти отримувати достатню кількість білків, вітамінів та мінералів без м’яса та продуктів тваринного походження? Спортивний вчений Джудіт Хаудум з Гредіга (А) відповідає на найважливіші питання щодо дієт у змагальних видах спорту.
«У Мікронера-
З такими речовинами та мінералами, як вітамін В12 та залізо, сумнівно, чи можливо це було б без еластичного-
»Ментація взагалі
можливо.
SZE: Чи є достатня кількість мікро- та макроелементів у веганській дієті в змагальних видах спорту? Джудіт Хаудум: За допомогою веганської дієти загалом важче задовольнити потреби в енергії та потребу в білках, оскільки немає таких джерел енергії, як м’ясо або молочні продукти. Я також знаю лише кількох спортсменів з міцності та витривалості, які дотримуються веганської дієти. Якщо конкурентоспроможні спортсмени вибирають цю форму дієти, це вимагає чіткого планування та великих знань. Що стосується білка, важливо знати хороші джерела, такі як тофу та соя, які містять високоякісні амінокислоти, такі як лейцин, які також необхідні для регенерації. З мікроелементами та мінералами, такими як вітамін В12 та залізо, сумнівно, чи можливо це взагалі без добавок. Оскільки навіть без спеціальних дієт конкурентоспроможним спортсменам часом важко,
поглинають їх у достатній кількості. Також вегани їдять багато фруктів та овочів. Через велике споживання клітковини, це також негативно впливає на травлення, наприклад.
А як щодо вегетаріанської дієти? Хаудум: Вегетаріанцям, як правило, менше складно харчуватися високоенергетичною дієтою. Однак це залежить від відповідного вегетаріанства. Лакто-вегетаріанці не їдять м’яса, риби та яєць. Натомість молоко та молочні продукти споживаються. Лакто-ово-вегетаріанці не їдять м’яса та риби. Допускаються яйця, молоко, молочні продукти або мед. На додаток до цих форм існує безліч проміжних варіантів. Адекватне споживання мікро- та макроелементів дається при класичному вегетаріанстві, а також від оволакто-вегетаріанців. Крім того, використовуються хороші та здорові джерела жиру.
Джудіт Хаудум виросла в Лінці (А). Вона має ступінь магістра в
Спортивна наука (біомеханіка) та романтика (італійська)-
зачинено. Закінчила навчання в Солт-Лейк-Сіті (США), де
вона закінчила університет штату Юта, магістр спортивного харчування-
Успішно закінчив у 2009 році.
З моменту закінчення школи вона успішно працювала зі спортсменами-
працював та підтримує їх у підтримці/погіршенні їх здоров’я-
поліпшити, оптимізувати їх працездатність та регулювати масу тіла.
Джудіт Хаудум є членом Американської дієтичної асоціації
Група спортивних та серцево-судинних дієтологів, австрійська Ge-
Товариство спортивного харчування, Американський коледж спортивної медицини, група професіоналів у
Харчування для фізичних вправ і спорту, Європейський коледж спортивних наук та Міжнародне товариство ім
Біомеханіка у спорті. Вона також є членом експертної консультативної ради Австрійського товариства-
Асоціація спортивного харчування та сертифікований антропометрист ISAK.
Адреса для листування: MMag. Джудіт Хаудум, магістр спортивного харчування - Sport Science Kellerstrasse 18/3, A-5082 Grödig Електронна пошта: [email protected], Інтернет: www.sportnutrix.com
А як щодо споживання м’яса? Чи це можливо також стабільно? Хаудум: Вживання м’яса багато чого полегшує, особливо якщо мова йде про залізо та вітамін В12. Є гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, птиця, печінка та яйця, а також негемове залізо, яке міститься у хлібі, горіхах, листових овочах, сухофруктах або бобових. Гемове залізо дуже добре засвоюється організмом, негемове залізо набагато гірше, оскільки м’ясо має явні переваги. Завдяки широкому діапазону споживання їжі також доступні високоякісні білки та їх варіації. Я завжди пам’ятаю про стійкість. Але є обмеження, оскільки основна увага приділяється продуктивності. Наприклад, якщо від когось вимагається велика продуктивність, тоді змагальні спортсмени також повинні брати гелі, щоб отримати необхідну енергію. Це не є стійким, але виправданим для продуктивності.
Чи звертаєте Ви увагу на піраміду харчування для спортсменів? Хаудум: Не з конкурентоспроможними спортсменами, оскільки це занадто загально. Це скоріше загальне керівництво-
26 Швейцарський журнал харчової медицини 2 | 2018
низька якість харчування. У консультації я дотримуюся уподобань спортсмена та відповідного виду спорту. Гімнастка харчується інакше, ніж спортсмен із силою чи витривалістю.
Наскільки важлива рідина як джерело енергії? Хаудум: Перш за все, рідини повинні задовольняти попит, тоді постачання енергії стає більш важливим. Багато спортсменів, які змагаються, люблять пити воду і, отже, спостерігається падіння показників. Цього можна уникнути за допомогою придбаних спортивних напоїв, але особливо за допомогою простих, самостійно змішаних сумішей. Наприклад, мальтодекстрин можна додавати в чай і трохи лимонного соку. Якщо ви сильно потієте і збираєтеся робити довгі вправи, слід також додати сіль. Ще однією перевагою напоїв, що самостійно змішуються, є відсутність добавок. Оскільки багато промислових продуктів є досить кислими через необхідний термін придатності, який, у свою чергу, важко перетравлюється для травного тракту.
Яке значення жирів для спортсменів? Хаудум: Вони важливі, також для імунної системи. Але йому потрібні здорові жири, як ненасичені жирні кислоти. Омега-3 також використовуються для регенерації-
Важливі жирні кислоти. Горіхи та бобові містять важливі жири та є джерелами енергії.
Харчування та спорт: веган, вегетаріуми або avec de la viande?
Коли і скільки вуглеводів можуть/повинні приймати спортсмени і коли? Хаудум: Це, в свою чергу, залежить від навантаження та інтенсивності. На
Mots-clés: гелі-енергетика - типи режимів - мікро- та макроелементи - durabilité dans le sport
Ніяких вуглеводів не потрібно додавати в 45-хвилинний спортивний пристрій. Досить, якщо перед вправою вживається достатня кількість вуглеводів. Для спортивних одиниць від 90 до 120 хвилин достатньо приблизно від 20 до 30 г. Протягом 2 - 3 годин це 60 - іноді 80 г вуглеводів, а протягом 150 хвилин - 90 г. Коли енергія-
Les sportifs de haut niveau parviennent-ils à avoir des apports suffisants en proteines, vitamines et minéraux sans viande et produits d’origine animale? Калькулятор коментарів, який використовує гідрати вуглецю для залиття спортивної інтенсивності? Une spécialiste du sport, Judith Haudum, Grödig (A) відповідають на основні питання щодо режимів спортивного спорту в найвищому місті.
не приймати через дієту-
цього достатньо, наприклад, на спортивних турах тривалістю кілька тижнів,
Також можна використовувати гелі, кожен з яких містить 25 г.
Так може виглядати, наприклад, день харчування,
якщо вранці тривале тренування-
Сніданок: 1 велика миска мюслі з натуральним йогуртом
(1% жирності) і 1 склянка молока, 1 ст. Ложка меду, ківі,
Швейцарський журнал харчової медицини 2 | 2018 27
Тренування (3½ години інтенсивно): спортивний напій, 2 саморобні енергетичні батончики (наприклад, з насінням, горіхами, фруктами, медом, вівсяними пластівцями), 3 гелі (цільове значення: 80 г вуглеводів/год), потім: пахта та банан. Обід: 1 порція риби (130 г), смажена на грилі, злегка приправлена, з вареною картоплею, невеликий змішаний салат з горіховою олією, бальзамічним оцтом та апельсином. Перекус: 2-3 пластинки з спельтами, 1 яблуко, 1 невеликий йогурт (1% жирності) з горіхами та сухофруктами. Вечеря: курка на грилі (120 г) із спельтою (та оливковою олією, зеленню), овочі, приготовані на пару з невеликою кількістю оливкової олії, 2 скибочки авокадо, 1 столова ложка насіння/зерен, червоний виноград, 1 ребро темного шоколаду.
Чи можуть спортсмени харчуватися здоровою дієтою без глютену? Хаудум: Безумовно. Вуглеводів вистачає, якщо, наприклад, вживають рис і картоплю. Рисові батончики також популярні. Також переносять лободу, пшоно або гречку, які містять багато мікроелементів. Дієта набагато складніша, якщо ви не переносите фруктозу. Загалом, їжа-
терпіти толерантності стали важливою проблемою для спортсменів. Але я думаю, що вони також будуть дуже чутливі до цього - можливо, занадто. Не кожне метеоризм - це непереносимість фруктози! І за цим, мабуть, також стоїть думка про продаж з боку галузі. Ви повинні пам’ятати, що всі куплені дієтичні продукти містять добавки, які є тягарем для організму. Тому домашня кухня досі є найздоровішою.
Є також конкурентоспроможні спортсмени, які харчуються дуже нездорово? Хаудум: Так. Часто це залежить від виду спорту, про який йде мова. Що стосується м’язової маси, наприклад борців, дзюдоїстів чи навіть хокеїстів, часто немає інтересу до здорового харчування. На турнірах я міг бачити, як каратеки в перерві їдять гамбургери в Макдональдсі.
Шановна пані Хаудум, дякую вам за розмову з нами.
Співбесіду провела Аннегрет Чернотта.
Переваги пробіотиків при різних формах діабету
Ван та співавт. досліджував вплив пробіотиків на діабет та пов'язані з ним фактори ризику в систематичному огляді та мета-аналізі.
Пробіотики - життєздатні мікроорганізми, які додаються в їжу. Їм приписують оздоровчі ефекти. Сюди входять позитивні ефекти на ліпідний обмін та профілактику серцево-судинних та інших хронічних захворювань через їх вплив на артеріальний тиск, ожиріння та артеріальний тиск. Дослідницька група шукала в системі Кокранівської бібліотеки, PubMed, EMBASE та Web of Science систематичні дослідження щодо Varia-
такі проблеми, як рівень цукру в крові, HBA1c та рівень інсуліну. Для порівняння вони визначили об’єднані стандартизовані різниці середніх значень та визначили розмір ефекту за допомогою моделі випадкових ефектів; Вона використовувала тести Кокрана Q та Гіггінса 12 для оцінки неоднорідності. Всього було включено 18 рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень. З загальної кількості 1056 учасників 527 споживали пробіотики, 529 не приймали жодного пробіотику. Коли порівнювали дві групи, існувала статистично значуща різниця між об’єднаними середніми значеннями у зниженні рівня цукру в крові (p = 0,001). Об'єднана середня різниця у зниженні рівня інсуліну (p = 0,03) та у зниженні HBA1c (p = 0,0001) також була значною. Однак це стосувалося пацієнтів
з цукровим діабетом 2 типу. Для нецукрів-
Ядром було лише зменшення низької щільності-
Ліпопротеїновий холестерин (ЛПНЩ) значний
Автори зазначають, що, незважаючи на різноманітність
Фактори впливу пробіотиків на Редук-
ції цукру в крові, інсуліну та HBA1c-
рен, особливо при цукровому діабеті
Тип 2. У пацієнтів з метаболічним син-
дром, однак значного Re не знайдено-
вироблення інсуліну та HBA1c. Також лайно-
Пробіотики не впливають на ліпіди крові
Джерело: Wang X et al.: Множинні ефекти пробіотиків на різні типи діабету: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень. J Pediatr Endocrinol Metab 2017; 30: 611-622.
28 Швейцарський журнал харчової медицини 2 | 2018