Спортивне харчування Занижений поживний жир - команда Штрассакера

Спортсмени на витривалість давно покладаються на дієту, яка робить акцент на жирі та білках, щоб підвищити показники витривалості. Прийшов час позбавити жировий жир від його поганого іміджу!

Жир - необхідний для спортсменів на витривалість: які жири є правильними?

Серед хвороб цивілізації продовжує зростати кількість захворювань, пов’язаних із захворюваннями, пов’язаними з дієтою. Не в останню чергу з цієї причини мало сенс переосмислити дієтичні рекомендації, які існували в Німеччині протягом десятиліть. Добре відома інформація Німецького товариства з питань харчування (DGE) про співвідношення макроелементів у нашому раціоні здобула конкуренцію. У наш час існують різні підходи, при яких співвідношення поживних речовин змінюється на користь білка та жиру в нашому щоденному раціоні. Що для кого оптимально, а що найбільш корисно для здоров’я - це вже суперечлива тема в науці.

Жирова фобія

За останні кілька десятиліть жоден інший макроелемент не зазнав такої шкоди, як жирний жир. Можна буквально говорити про жирну фобію, яку багато хто з нас сприймали як належне. Ви думаєте про переважно негативні наслідки, коли думаєте про жир? Досить сумно, коли ви вважаєте, що жир - це необхідна поживна речовина, без якої ми не можемо жити. Лише протягом останніх кількох років лунали голоси, які підходять до поживної речовини з новими аспектами і приписують їй позитивні ефекти. І не тільки це - вони звільняють його від постійного образу зла. Хотілося б - для вашого здоров’я! (1)

Історія дієтичних рекомендацій

Вважають, що найдавніші дієтичні рекомендації, пов’язані з поживними речовинами, надходять від голландського фізіолога та лікаря Якоба Молешота. У 1859 р. Він вперше описує раціон окремих чоловіків із напруженою діяльністю та публікує його. Молешот досягав енергетичної потреби в 2918 ккал щодня при співвідношенні поживних речовин 59% вуглеводів, 26% жирів і 18% білків. Інші вчені також описували дієти працьовитих чоловіків, які все є запасами. Вперше, в ході воєнних часів, на початку 20 століття була вирішена мінімальна потреба у продовольстві для військ. Всі вимоги, що виникли в цей період, стосувались збереження фізичної працездатності працьовитих людей і показували вміст жиру в їх раціоні приблизно від 17% до максимум 33%. 55–58% повинні становити вуглеводи і 13–18% білки.

З часом ці настанови зрозуміли як рекомендації щодо повсякденного харчування усіх здорових людей і пробули в Німеччині майже півстоліття. У часи Другої світової війни було важливо підтримувати продуктивність населення, незважаючи на дефіцит продуктів харчування. Тут вуглеводи були цінною, корисною сировиною. Однак після війни, під час буму, спосіб життя населення змінився. Їжі вже не було дефіцитно, промислове виробництво та переробка продуктів, таких як готова продукція та кондитерські вироби, завоювали ринок. Люди мали працювати менше фізично, а інфраструктура в Німеччині була розширена. Все змінилося, крім дієтичних рекомендацій. До цього часу Німеччина зафіксувала постійне зростання захворювань цивілізації, пов’язаних з дієтою. (1)

Жир крізь віки

Жирна фобія за останні 30 років перекинулася зі США на Німеччину. Примітка: Конкретна рекомендація щодо жиру вперше з’явилася там у 1974 році і була сформульована Американською асоціацією серця (AHA). Раніше постійне збільшення кількості серцевих нападів серед американського населення, і не в останню чергу тодішнього президента Дуайта Д. Ейзенхауера, призвело до досліджень причин цього "вбивці". З його метаболічних досліджень біохімік Ансель Кіз дійшов висновку, що жири в їжі призводять до серцевих нападів. Не маючи доказів користі, він запропонував американцям зменшити щоденне споживання жиру до 30% щоденних калорій, щоб захистити своє здоров'я. У наступні роки, коли кілька вчених змогли довести протилежне своїми дослідженнями, вони більше не виступали проти політики жиру.

Переоцінено: жирові та серцево-судинні захворювання

Хто цього не знає: Поділ на "хороші" та "погані" жири. Зокрема, насичені жирні кислоти роками оцінюються негативно. Їх звинувачували в поганому рівні ліпідів у крові, якщо їх вживали у великих кількостях. Оскільки це неправильне судження, DGE також повинен був поступитись у своєму керівництві щодо жиру 2006 року. 3 насичені жирні кислоти, лауринова, міристинова та пальмітинова кислоти, які впливають на рівень холестерину, не тільки підвищують імовірно поганий холестерин ЛПНЩ, але також підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та знижують тригліцериди (ліпіди крові). Більш значущим параметром, ніж холестерин ЛПНЩ як фактор ризику серцево-судинних захворювань, є співвідношення тригліцеридів до холестерину ЛПВЩ.

Високий рівень тригліцеридів і низький рівень холестерину ЛПВЩ характерні для мільйонів людей із зайвою вагою та відсутністю фізичних вправ. Холестерин ЛПНЩ сам по собі не є шкідливим. Слід зазначити, що люди, які вживають особливо велику кількість насичених жирних кислот, не змінюють ризику інфаркту серця або мозку порівняно з людьми, які їдять мало. За дуже незначними винятками, це результат більшості довгострокових спостережних досліджень. Жирами, для яких дані є більш інформативними та більш однорідними, є омега-3 та транс-жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК, які найчастіше зустрічаються у скумбрії, лососі, оселедці та сардинах, дають переконливі дані щодо захисного впливу на серце та судини. Навпаки, трансжирні кислоти слід оцінювати як ризик для здоров’я. Транс-жирні кислоти утворюються під час часткового твердіння в промисловості, коли рідкі оливи застигають для виробництва змащуваних, хлібопекарських та кулінарних жирів. Вони справжні винуватці.

Відступ жиру

Жири надходять в організм через їжу у вигляді тригліцеридів. Частина жирних кислот може вироблятися самим організмом. Однак є й такі, які є життєво важливими для організму (життєво важливими) і які повинні надходити з їжею. Залежно від наявності подвійних хімічних зв’язків між атомами вуглецю розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Наявність однієї або декількох подвійних зв'язків та розташування першої подвійної зв'язку є визначальним для якості та важливості жиру. Насичені жирні кислоти зазвичай потрапляють у великій кількості через їжу. Однак вони не є необхідними, тобто організм здатний їх самостійно нарощувати.

Їжа тваринного походження, така як вершки, сало, м’ясо або ковбасні вироби, багаті насиченими жирними кислотами. Ненасичені жирні кислоти знову поділяються на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти також потрапляють через їжу, завдяки чому організм може також виробляти мононенасичені жирні кислоти із насичених жирних кислот. Прикладом мононенасиченої жирної кислоти є олеїнова кислота. Оливкова та ріпакова олії багаті мононенасиченими жирними кислотами. До незамінних жирних кислот належать омега-6 та омега-3 жирні кислоти.

Пристосуйте свій раціон до тренування!

Як спортсмен на витривалість, ви можете скористатися своїм харчуванням, якщо адаптувати його до тренувань та різних фізіологічних процесів, пов’язаних з ним. Тож вуглеводна змішана дієта як така для вас не є табу. Однак його слід використовувати тактично добре розміщеним. Що стосується 3 основних поживних речовин, вуглеводи відіграють особливу роль у спортивному харчуванні. Не дарма їх називають паливом для нашого організму. Вони швидко засвоюються і всмоктуються в організм. Крім того, вони забезпечують більше енергії за одиницю часу, ніж жири, і тому є основним джерелом енергії при всіх сильних фізичних навантаженнях.

Це означає, що якщо ви робите фізично інтенсивну роботу і вам потрібна велика кількість енергії, вам потрібно паливо у вигляді вуглеводів, щоб продовжувати цю роботу. Особливо в галузі спорту на витривалість, оптимальний запас вуглеводів відіграє важливу роль, особливо під час безпосередньої підготовки до змагань та в змагальні дні: з одного боку, заповнення запасів глікогену в м’язах та печінці під час підготовки до змагань; з іншого боку, забезпечити свій організм достатньою швидкістю енергії під час змагань та зберегти пам’ять. Але вони також є цінною поживною речовиною у щоденних тренуваннях - за умови, що в програмі інтенсивні навантаження. (3)

Спорт на витривалість та жир: цінні переваги

Дієта на основі жирів та білків чітко рекомендується як основна дієта та щоденні тренування під час великих фізичних вправ. Особливо це стосується різних видів витривалості, таких як триатлон, їзда на велосипеді та біг. Оскільки під час великих навантажень, які тут домінують, жирів цілком достатньо для постачання енергії. Крім того, ваші запаси жиру можуть забезпечити майже необмежену енергію. У видах спорту на витривалість також застосовується наступне: чим краще тренується жировий обмін, тим краща витривалість для навантажень 30-45 хвилин і більше. Це слід розуміти наступним чином: Під час тривалих навантажень на витривалість енергія в організмі забезпечується аеробним способом, тобто із використанням кисню. Крім того, організм може метаболізувати жир або вуглеводи як джерела енергії.

Автор: Ганна Сендіг (iQ athletik)

Gunder & Worm (2011): Більше жиру - Чому нам потрібно більше жиру, щоб бути здоровими і стрункими. Люнен: Системний верлаг
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Більше від спорту! Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. Люнен: систематизований верлаг
Sandig & Jochum (2010): Практичний посібник з харчування - Як ви їсте себе. Бонн: ЗІЗ Orgenda Sportfachverlag

Холестерин - також відомий як холестерин, міститься в продуктах тваринного походження. Він потрібен людському організму, може синтезуватися ним у печінці та виконувати численні важливі функції. Розрізняють холестерин ЛПВЩ та холестерин ЛПНЩ.
EPA - омега-3 жирна кислота ейкозапентаенова кислота (C20: 5ω-3); важливий компонент клітинної мембрани, впливає на згортання, запалення та імунні функції.
DHA - омега-3 жирна кислота (C22: 6 ω-3) див. EPA; DHA також міститься в нервовій тканині та сітківці ока.