Спортивне харчування - Здоров’я в мережі

дієта спортсмена є визначальним елементом для практики спортивна діяльність регулярні, будь то високого рівня чи просто рекреаційні. Дотримання основних дієтичних правил корисно для здоров’я спортсмена. Крім того, здорове та збалансоване харчування сприяє поліпшенню спортивних показників.

Спортивне харчування та здоров'я

Заняття спортивною діяльністю корисно для здоров’я більш ніж одним чином. A їжа здоровий та збалансований, тим не менше, є важливим для гарантування хороших спортивних результатів як для любителів, так і для спортсменів високого рівня.

Для спортсменів дотримання основних дієтичних правил дозволяє зокрема:

Для кращої підтримки навчальних занять;
Звести до мінімуму ризик травм та нещасних випадків;
Краще відновитись після тренувань та змагань;
Для стабілізації маси тіла в середньостроковій перспективі.

дієта спортсмена повинні бути здоровими та врівноваженими. Це залежить від кількох факторів, таких як:

Стать спортсмена;
Його вік;
Спорт, що практикується;
Рівень практики;
Інтенсивність практики.

Енергетичні потреби спортсмена

Як і будь-яка людина, атлетичний, високого рівня або дозвілля, повинні поважати основні принципи a їжа здорові та врівноважені, як описано в Національна програма з охорони здоров’я (PNNS).

Якщодієта спортсмена має бути збалансованим, перш за все, він повинен гарантувати покриття харчових та енергетичних потреб спортсмена. Спортсмен має право споживати всі групи продуктів, але він повинен забезпечити хороший розподіл між трьома основними категоріями макроелементів:

Вуглеводи (швидкі та повільні цукри);
Білки (білки);
Ліпіди (жири).

Занотовувати ! За спортсменами високого рівня, як правило, стежить лікар-дієтолог, який стежить за ними та консультує їх щодо дієти, щоб оптимізувати спортивні показники, одночасно забезпечуючи їхнє гарне здоров’я.

Покриття щоденних енергетичних потреб є важливим елементом спортивних результатів. Дефіцит поживних речовин справді може погіршити спортивні здібності. Енергетичні потреби спортсмена залежать від кількох факторів:

Вік спортсмена;
Його стать;
Його розмір;
Тип спортивної діяльності;
Рівень підготовки.

Логічно, що енергетичні потреби настільки важливіші, як спортивна практика є інтенсивним і регулярним. Щоденні потреби в макроелементах, як правило, такі:

У вуглеводах - від 3 до 10 грам на кг ваги;
У білках - від 1,2 до 2,5 грама на кг ваги;
У жирі щонайменше від 1 до 1,2 грама на кг ваги.

Знати ! Щоденне споживання білка ніколи не повинно перевищувати 10-15% від загального споживання енергії. Максимальне щоденне споживання білка встановлено на рівні 2,5 грама на кг ваги тіла - великої кількості білка, який потрібно зберігати протягом обмеженого часу (менше 6 місяців на рік). Спортсмену не потрібна дієта з високим вмістом білка, щоб підвищити свої спортивні показники. Якщо він вживає білкові добавки, вони не повинні становити більше третини добового споживання білка.

Попередження недоліків у спортсменів

На додаток до висвітлення енергетичні потреби щодня забезпечується споживанням білків, ліпідів та вуглеводів, атлетичний повинні подбати про те, щоб обмежити ризик дефіциту мікроелементів, тобто вітамінів та мінералів.

Якщо на ринку доступні харчові добавки та вітамінні добавки для забезпечення коктейлями з вітамінів та мінералів, найчастіше a їжа достатньо здоровим та збалансованим, щоб покрити всі харчові потреби.

На сьогоднішній день наукові дані чітко не встановили, чи займається спорт, особливо на високому рівні, збільшення потреб у мікроелементах. Таким чином, харчові рекомендації відповідають рекомендаціям загальної популяції щодо рекомендованого щоденного споживання мінералів та вітамінів.

Знати ! Добавки мікроелементів у спортсмена, які не мають ані дефіциту, ані дефіциту, не покращують його спортивні показники.

Щоб виконати ці рекомендації, спортсменів повинен споживати щодня або дуже регулярно їжа наступне:

Свіжі фрукти та овочі;
Яйця;
Молоко та молочні продукти;
Морепродукти (риба та морепродукти);
Нерафіновані та цільні зерна;
Сушені овочі.

Інша дієта у спокої та під час тренувань

Якщодієта спортсмена повинен бути по суті збалансованим та поважати дієві рекомендації щодо харчування, він також повинен адаптуватися до різних часів спортивної практики. Насправді споживання їжі варіюється залежно від ситуації спортсмена: у спокої, на тренуванні чи на змаганнях.

Наукові дослідження показали, що прийом їжі під час тренувань може впливати на поліпшення спортивних показників, пов’язаних з адаптацією організму до навантажень. Так само дієта під час змагань не повинна перешкоджати спортивним показникам.

Перед фізичними вправами, спортсменів повинні споживати їжа та напої, які легко засвоюються, щоб не страждати від проблем з травленням під час фізичних вправ. Важко визначити ідеальний час для їжі перед тренуванням або змаганням, кожен спортсмен вчиться знати оптимальний час між їжею та фізичними зусиллями. Як правило, не рекомендується їсти за 3-4 години до інтенсивних фізичних зусиль.

У дні, що передують змаганням, доцільно збільшити споживання енергії в очікуванні зусиль. Крім того, деякі їжа рекомендуються, такі як:

Повноцінна і різноманітна їжа, що забезпечує всі поживні речовини;
Їжа, багата на складні вуглеводи (крохмалі).

Безпосередньо перед вправами або змаганнями фахівці роблять кілька рекомендацій щододієта спортсмена:

Пийте достатньо, принаймні 1,5-2 літри води на день.
Обмежте продукти з високим вмістом жиру або клітковини.
Надавайте перевагу простим і складним вуглеводам для підтримки рівня цукру в крові.
Адаптуйте кількість споживаної їжі відповідно до часу перед фізичними вправами.

Під час спортивного заходу чи тренувань переважно рекомендується запобігати зневоднення вживаючи часто і в невеликих кількостях. Також можна споживати прості вуглеводи, наприклад, у формі солодких напоїв або фруктів, особливо коли фізичні зусилля тривають довго.

Занотовувати ! Під час фізичних навантажень потовиділення може спричинити зневоднення, яке проявляється у болях у м’язах, сухожилках та зв’язках, а також у розтягуваннях, розтягненнях або нирковій коліці. Дегідратація також впливає на спортивні показники.

Після фізичних зусиль настає фаза відновлення, під час якоїїжа знову відіграє важливу роль. У харчовому відношенні відновлення після фізичних вправ можна розділити на три фази:

Регідратація, випивши об’єм, більший за втрати води, спричинені навантаженнями, та сприяючи лужній воді для нейтралізації молочної кислоти, що утворюється під час навантаження;
Відновлення запасів глікогену (форма накопичення цукру в організмі) шляхом споживання простих і складних вуглеводів дуже швидко після фізичних навантажень, а також білків;
Відновлення м’язів, споживаючи білок.

Спортивні напої

Напої так само важливі для атлетичний що їжа споживаний. Насправді будь-які фізичні навантаження призводять до втрати води, яку необхідно компенсувати, щоб зменшити ризик зневоднення та його наслідків.

Кожен спортсмен, відповідно до своїх власних особливостей, а також відповідно до спортивної практики, повинен оцінювати свої потреби у воді в стані спокою, до, під час та після навантажень. Перш за все, він не повинен чекати почуття спраги, яке вже свідчить про початок зневоднення, шкідливий для фізичних здібностей.

У більшості випадків вода - єдиний напій, рекомендований спортсменам. Енергетичні напої або напої для фізичних вправ можуть бути корисними або навіть необхідними в деяких контекстах, особливо для спортсменів з високою продуктивністю. Додавання вуглеводів і натрію в ці напої допомагають мінімізувати ризик зневоднення. Однак їх потрібно розбавляти в жарку погоду.

Харчування спортсменів на практиці

Як і рекомендації щодо харчування для загальної популяції, можна перелічити кілька правил їжа основний для спортсменів:

Під час кожного з основних прийомів їжі вживайте фрукти та овочі, джерело білка, крохмалі та невелику кількість жиру, якщо можливо рослинного походження.
Протягом дня споживайте не менше 3 молочних продуктів.
Підтримуйте зволоження, регулярно вживаючи питну воду.
Фаворит необроблених продуктів.
Розподіліть споживання їжі на різні прийоми їжі протягом дня (три основних прийоми їжі та перекус).
Вживайте солодку їжу в розумних кількостях і забороняйте їсти як жирну, так і солодку їжу.
Обмежте вживання алкоголю і киньте палити.
Уникайте надмірно рясних страв після фізичних навантажень.
Обмежте вживання харчових добавок та добавок. Зверніться за порадою до медичного працівника, якщо це необхідно.

Спорт і вага

Метою спортивної практики може бути дія на вагу тіла, в ту чи іншу сторону:

Схуднути, збільшуючи енергетичні витрати організму;
Для збільшення м’язової маси в програмах силових тренувань.

У цьому контексті ми не повинні забувати харчові рекомендації, щоб уникнути ризику розвитку недоліків або травм. Дієтичне спостереження може бути встановлене для підтримки спортсмена персоналізованим та адаптованим способом у його підході.