Спортивні напої Кому вони потрібні і що в них має бути
Коли потрібен спортивний напій і що в ньому має бути? Ми пояснимо, що особливого в спринценті, ізотонічному напої та вуглеводному гелі.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Пот стікає з чола, язик прилипає до даху рота - принаймні зараз настав час подумати про правильний спортивний напій.
Тому що ми втрачаємо багато рідини, особливо під час довших, пітних тренувань або тренувань у спекотні літні дні.
Скільки слід пити до і під час тренування?
"Доведено, що навіть зневоднення у два-чотири відсотки знижує силу та витривалість", - говорить професор Даніель Кеніг з Інституту спорту та спортивних наук Університету Фрайбурга.
Наслідки нестачі рідини: втома, м’язова слабкість, головний біль - і перш за все спрага.
Тому для всіх спортсменів застосовується таке: пийте навіть тоді, коли відчуваєте легку спрагу!
Перед тривалими змаганнями або інтенсивними тренувальними заняттями також корисно попередньо наповнитися водою. König рекомендує попередньо випити 0,5 - 0,75 літра води, залежно від ваги вашого тіла, щоб ви могли добре зволожити.
"Під час фізичних вправ слід пити близько одного літра на годину, по можливості три порції кожні 20 хвилин".
З цими напоями та гелями ви будете працювати найкраще
Спортивні напої заповнюють втрату рідини та електролітів. Завдяки своєму спеціальному складу вуглеводні гелі забезпечують енергетичний удар.
Для занять до години достатньо води без особливих добавок. Однак після цього доцільно вживати спортивні напої. Але який із них є правильним? Що в ньому і що потрібно для стабілізації рівня цукру в крові?
Ми уважно розглядаємо 5 найкращих спортивних напоїв та пояснюємо, що потрібно організму.
1. Ізотонічні напої
Наскільки швидко напій може компенсувати втрати води в організмі, залежить концентрація розчинених у ньому мінералів, таких як калій, магній і, насамперед, натрій. Чарівне слово: ізотонія.
Ізотонічні напої мають склад, подібний до нашої крові, і найшвидше засвоюються. До того ж: у видах спорту на витривалість понад годину та інтенсивних навантаженнях однієї води вже недостатньо, оскільки організм втрачає електроліти через піт.
Втрачені електроліти та мінерали поповнюються
Велика кількість натрію також втрачається з потом - дефіцит призводить до м’язових спазмів, запаморочення та головного болю. Ізотонічні напої заповнюють ці втрати.
"Оптимальні напої iso для заміщення рідини містять від 500 до 800 міліграмів натрію на літр", - говорить лікар-інтерніст та дієтолог.
Інші мінерали, такі як магній або вітаміни, не є абсолютно необхідними в ізотонічних напоях, навіть якщо вони часто входять до списку інгредієнтів для спортивних напоїв.
Висновок: головне у спорті
Ізотонічні напої в ідеалі містять від 60 до 80 г вуглеводів та від 400 до 1000 мг натрію на літр. Також можуть бути додані інші електроліти (мінеральні солі). Багато з цих спортивних напоїв на смак штучні. Безперечно одне: вони, як правило, містять занадто мало натрію.
2. Енергетичні напої
Енергетичний напій звучить багатообіцяюче у зв'язку з фізичними вправами. Але стимулюючий ефект заснований на занадто великій кількості цукру, кофеїну та добавок.
Побічні ефекти можуть варіюватися від головного болю до нервозності та пошкодження нирок. Як гіпертонічний напій, вони навіть виводять рідину з організму, замість того, щоб забезпечувати її нею.
Висновок: короткочасні підсилювачі продуктивності
Кофеїн, багато цукру та стимулюючі речовини, такі як таурин, забезпечують удар. Цукор підвищує рівень цукру в крові, кофеїн будить вас. Наступне збільшення показників має лише меншу тривалість, оскільки рівень цукру в крові швидко падає через годину.
3. Фруктові шприці
Якщо старий добрий яблучний шприц змішувати з мінеральною водою з високим вмістом натрію, він також є ізотонічним і підходить як спортивний напій.
"На сьогоднішній день немає доказів досліджень того, що ізотонічні спортивні напої працюють краще, ніж фруктові шприці - або навпаки", - каже експерт.
Лімузини та Ко не є альтернативою
Єдиний улов: багато людей чутливі до фруктози, тому багато виробників покладаються на інші солодкі напої. Лимонади, кола та енергетичні напої не підходять як замінники рідини.
Вони не містять натрію, але містять достатню кількість цукру, який потрібно розбавити, перш ніж вони зможуть всмоктуватися в тонкому кишечнику. Це, в свою чергу, зменшує кількість рідини в крові.
Висновок: будьте обережні з вмістом фруктози
Ідеальне співвідношення змішування - 1: 3 до 1: 4 (сік до води). Крім того, можливо 1 щіпка кухонної солі. Згідно з DGE, ізотонічні напої ідеально підходять для спортсменів-аматорів, оскільки втрати води та енергії, що виникають під час тренувань, швидко замінюються. Непридатний для непереносимості фруктози.
4. Енергетичні гелі
Але що, якщо в екстремальних умовах, таких як триатлони чи марафони, у нас не вистачає сили, а не рівномірності? Тоді нам потрібні вуглеводи, щоб дістатися до фінішу.
За словами Кеніга, споживання має становити від 60 до 80 г на годину під час екстремальних навантажень. Концентроване навантаження вуглеводів доступне у формі енергетичних гелів - у невеликому форматі та на ходу.
Вони містять суміш легкозасвоюваних вуглеводів, які швидко потрапляють у кров після вживання, не навантажуючи організм.
Однак постачальники електроенергії не слід споживати в чистому вигляді. "Важливо випити від 150 до 250 мілілітрів води після одного з багатих вуглеводами гелів", - говорить Кеніг.
Висновок: енергія для змагань
Гелі - це суміш легкозасвоюваних вуглеводів, які швидко потрапляють у кров після вживання, не навантажуючи організм. Особливо для спортсменів на витривалість, щоб швидко поповнити запаси вуглеводів. Не споживайте чистої їжі, а випийте від 150 до 250 мл води. Залежно від виробника використовуються різні вуглеводні суміші. Тому абсолютно протестуйте його!
5. Білкові коктейлі
Для підтримки нарощування м’язів це частина багатьох силових спортсменів до і після тренування: білковий коктейль. Але якщо ви харчуєтесь збалансовано і включаєте в своє меню такі джерела білка, як бобові, кварк, м’ясо тощо, ви вже забезпечите м’язи достатньою кількістю білка.
У будь-якому випадку, ми, як правило, надмірно в цьому плані, тому спортсмени-рекреатори насправді можуть обійтися без тремтіння. Бодібілдери, навпаки, використовують більше амінокислот під час тренування, ніж вживають з їжею. Для них дуже важливий додатковий прийом білка.
Застосовується наступне: споживати в помірних кількостях, постійне надмірне споживання може, крім іншого, призвести до пошкодження нирок.
Висновок: постачальники білка
Вони повинні підтримувати нарощування м’язів (містяться в них амінокислоти), мають низький вміст жиру і дуже калорійні. В основному вони складаються з сироватки.
Чи хотіли б ви обійтися без дорогого порошку і точно знати, що у вас в їжі? Тоді найкраще самостійно готувати свою їжу.
У картинній галереї: Популярні спортивні напої та енергетичні гелі