Спортивні науки Розуміння, робота та освоєння ваших оболонок

Інформація про спортивні тренувальні науки

Зрозумійте, працюйте та освоюйте свої оболонки

К. Чері | 24 липня 2019 р

Короткий зміст:

I. Що таке обшивка? [Повернутися до резюме]

«Обшивка», яку в науковій літературі частіше позначають поняттям «основний» або «основний тренінг», має надзвичайно важливе значення у практиці фізичної та спортивної діяльності. Зацікавленість у роботі над вашими оболонками, як правило, є консенсусом серед практиків, медичних працівників та широкої громадськості. Однак, заглибившись трохи глибше, ви швидко розумієте, що для багатьох це поняття дещо абстрактне, нечітко визначене. Як тоді працювати над цією якістю, яка, тим не менш, здається фундаментальною для здоров’я та працездатності, не знаючи тонкощів і недоліків? Для наочності давайте почнемо з прийняття загального визначення, яке послужить відправною точкою для цієї статті.

Фігура 1. Кубічна схема основних м’язів, що беруть участь у попереково-тазовій стабілізації.

Примітка: На діаграмі вище показано лише частину м’язів, відповідальних за попереково-тазову оболонку. Таким чином, і хоча вони мають великий вплив на стабільність та контроль тазу, великі групи м’язів, такі як сідничні м’язи або підколінники, відсутні, оскільки вони не підпадають під те, що прийнято називати терміном оболонка центру тіла. Зверніть увагу також на відсутність поперечного м’яза живота, конкретна функція якого буде детально пояснена в Частині III.

Крім того, категоризація різних обмежень сили, яким протистоїть попереково-тазова система, швидко визначає різні м’язи, що беруть участь у рухах, і, отже, об’єктивує специфічний характер оболонки діяльності. Таким чином, їх класифікують на чотири великі групи:

Протизгинання
Анти-розширення
Анти обертання
Антибоковий нахил

Префікс "анти" позначає дію протидії силі (характеризується тут радикалом), не обов'язково викликаючи рух (ізометричне скорочення). Ці деформуючі сили, прикладені до нашого куба, проілюстровані нижче (рис. 2):

Малюнок 2. Ілюстрація чотирьох основних типів силових напружень, яким повинна протистояти попереково-тазова система.

Для прикладу динамічного руху гольф-гойдалки включатимуть оболонку серцевини як компоненти проти обертання, розтягування та бокового нахилу. Що стосується теми цієї статті - силових рухів - антизгинання - це тип обшивки, який в основному застосовуватиметься під час рухів, що вимагають розгинання стегон із навантаженням (присідання, тяга). На даний момент роль діафрагми та тазового дна в обшивальних здібностях ще може бути незрозумілою. Ми туди дійдемо. Але вже зауважте, що вони активуються на чотирьох різних формах обшивки (рис. 2).

Останнім елементом, який слід взяти до уваги при обговоренні теми обшивки, є пропріоцептивний аспект. Пропріоцепція (прочитайте наш файл на цю тему), яка позначає сприйняття положення та рухів кожного сегмента тіла в просторі, дає нервовій системі інформацію, необхідну для регулювання м’язових скорочень для підтримки постави та рівноваги. Тому він буде відігравати центральну роль у виступах спортсменів у багатьох спортивних дисциплінах. Тому підкреслення цієї сенсорної здатності буде представляти великий інтерес для фізичної підготовки до спорту, а також для функціональної реабілітації для лікування переважної більшості випадків людей, які страждають на проблеми зі спиною (див. Наш файл з цього приводу). Однак кожна діяльність генерує власні вимоги до пропріоцепції, яким необхідно провести глибокий аналіз, щоб знати особливості та орієнтувати фізичну роботу. Отже, не існує міждисциплінарних вправ пропріоцепції, здатних реагувати на всі характеристики діяльності. Одним словом, забудьте про "один розмір для всіх", що стосується пропріоцептивної роботи.

II. Вплив обшивальної здатності на здоров'я та працездатність [Повернутися до резюме]

Хоча ефективність гіперспецифічних вправ вже не доведено демонструвати, і вони становлять швидкий та ефективний метод з точки зору передачі, інтеграція таких вправ у навчанні не слід сприймати легковажно і вимагає певного досвіду, щоб не викликати шкідливі технічні пристосування до спортивних результатів.

Малюнок 3. Ілюстрація нейтральної позиції хребта (B), закритої ножиці (A) та відкритої ножиці (C) при русі тяги.

III. Анатомічні та фізіологічні механізми обшивки [Повернутися до резюме]

В цій останній частині ми побачимо, як активувати важелі ефективної оболонки, пристосованої до перенесення великих навантажень, а також їх анатомічні та фізіологічні механізми.

1. Внутрішньочеревний тиск [Повернутися до резюме]

Однією з головних проблем ефективної обшивки основного тіла буде підвищення внутрішнього тиску в черевній порожнині з метою підвищення стабільності поперекового відділу хребта. Я дуже часто використовую зображення пляшки зі своїми учнями, щоб пояснити важливість створення внутрішньочеревного тиску (IAP) під час рухів для зміцнення попереку. Візьміть порожню пластикову пляшку, відкрутіть кришку і уявіть, що ви намагаєтеся її деформувати. Очевидно, пляшка не надає вам опору, і ви можете зігнути її без зусиль. Тепер заповніть ту саму пляшку повітрям і закрутіть кришку. Тоді деформувати його стає дуже важко. Той же принцип застосовується до обшивки. Під час зусиль, що вимагають стабілізації попереково-тазової області, синергічна координація різних м’язів живота для створення ВНД буде організована наступним чином:

діафрагма (м’язово-апоневротична перегородка, що відокремлює грудну порожнину від черевної порожнини), скорочуючись, діятиме як справжній поршень, здатний створити ВАД (Hodges et al, 2000). Дійсно, хоча діафрагма - це м’яз, що використовується для вдиху, вона також активна, коли порушується стабільність хребта (Hodges et al, 1997). Рівень його активації модулюється відповідно до вимог рухового завдання, з точки зору виробництва сили, швидкості та рівноваги.

На додаток до своєї специфічної ролі для різних типів обмежень сили, з якими вони стикаються, і які представлені в частині I (рис. 2), внутрішні похилі, зовнішні косі косі, прямі м’язи живота, поперечний і м’язи квадратів попереку, а також деякі фасції, відіграють спільну роль "оболонки", щоб протидіяти поперечному розширенню вісцеральної маси (Akuthota et al., 2018). З дихальної точки зору слід також зазначити, що ці м'язи виконують антагоністичну роль до діафрагми, оскільки вони беруть участь у примусовому видиху (Hodges et al., 2000).

Під час обшивки тазове дно помітно допоможе заблокувати вертикальне розширення вісцеральної маси. Розташований між лобком і крижем і складається з м’язів і опорних тканин тазове дно відіграє важливу роль у підтримці органів малого тазу, а також у контролі сечі та калу. Відсутність активації тазового дна може спричинити певні незручності, які відносно часто зустрічаються у спортсменок, і все ж рідко згадуються: підтікання сечі. Дослідження Bø (2004a) зазначає, що серед жінок поширеність цього типу проблем коливається між 15 і 55% залежно від активності, і тим більше присутня у спорті, що створює високий рівень впливу на землю (гімнастика, батут, легка атлетика тощо). Тому робота з тонізації та контролю тазового дна є дуже важливою, особливо у жінок.

Моделювання оболонки у вигляді поршня дає змогу чітко зрозуміти синергію, що створюється між різними м’язами, створити ІАП (рис. 4):

Малюнок 4. Моделювання ролі та взаємодії різних м'язів центру тіла в стабілізації та обшивці центру тіла.

Ексклюзивне використання дихальної функції: коли вимоги щодо стабільності низькі, а потреби, пов'язані з надходженням кисню, високі. Ця модальність виявляється в не дуже інтенсивних зусиллях (тут увага до значення слова інтенсивний), тривалої дії, де внесок аеробного сектору є великим (наприклад, марафон).
Ексклюзивне використання функції стабілізатора: коли вимоги щодо стабільності дуже високі, а потреби в диханні низькі. Ця модальність виявляється при дуже інтенсивних зусиллях дуже короткої тривалості, де енергетичний внесок анаеробного процесу є переважним (наприклад, спроба 1RM).
Тому при серії з восьми повторень при 80% від 1RM можливо, що перші повторення виконуються у вільному диханні з так званим вимушеним видихом, щоб принести користь як дихальній, так і стабілізуючій функції діафрагми; і на останніх повтореннях серії, де рівень втоми високий, переключіть діафрагмовий термостат у режим "повної стабілізації", тобто для повної блокади дихання.

Примітка: У бодібілдингу використання "паузи відпочинку" (короткі перерви, зроблені всередині серії) цікаве тим, що вони дозволяють перевести дух, перш ніж ініціювати блокаду дихання при повторенні, що є складним оголошенням. Окрім дозволу певного ступеня нервово-м’язового відновлення, ця методика, отже, є однією із стратегій, які можуть бути застосовані для узгодження дихання та оболонок, при інтенсивних та тривалих зусиллях.

2. Ознайомтеся зі своєю оболонкою, щоб краще її контролювати [Повернутися до резюме]

На практиці недостатньо знати механізми дії, які щойно були деталізовані, щоб автоматично отримати вигоду від досконалого контролю її оболонки. Дійсно, щоб відчути участь різних м’язів, потрібно оптимізувати час і практику. Завдання набагато складніше, оскільки ми прагнемо тут здобути свідоме володіння глибокими м’язами, активація яких відбувається здебільшого несвідомо. Наступні вправи спочатку дозволять активувати ці м’язи ізольовано:

Активація діафрагми: Як ми бачили, діафрагма - це дихальний м’яз, інтегрований у механізми вдиху. Його скорочення створює западину всередині грудної клітини. Однак два окремі моторні нейрони дозволяють як його автоматичну активацію під час дихання (ми не думаємо скорочувати діафрагму при кожному вдиху), так і її добровільну активацію під час руху (обшивки). Черевне дихання - це один з найпростіших і найшвидших способів практикувати добровільне скорочення діафрагми. Для цього прийміть сидяче положення в нейтральному розміщенні хребців і спробуйте дихати «через живіт». Звичайно, анатомічно неможливо наповнити шлунок повітрям, але простий факт наміру дозволить вам ввести режим дихання живота. Не забудьте звільнити ремінь живота, щоб забезпечити максимальне розширення живота. Наведені нижче вправи допоможуть вам краще відчути ключові точки розширення, а саме передньо-заднє розширення (рис. 5) та поперечне розширення (рис. 6).

Малюнок 5. Вправа, спрямована на розуміння переднього розширення живота (A) та заднього (B), відповідно в положенні лежачи на спині (A) та в положенні лежачи (B). Мета вправи - збільшити навантаження за допомогою дихання. Маневр повинен виконуватися в положенні нейтральності хребців.

Малюнок 6. Вправа, спрямована на розуміння поперечного розширення живота. Мета вправи - спочатку натиснути пальцями на косі м’язи (розслаблений живіт), потім відсунути їх назад, використовуючи черевне дихання. Маневр повинен виконуватися в положенні нейтральності хребців.

Активація тазового дна: Робота щодо зміцнення та контролю тазового дна повинна бути структурована навколо двох осей: поведінкової осі та нервово-м'язової осі (Bø, 2004b). Перший полягає у підготовці попередньої активації тазового дна (і, зокрема, промежини) безпосередньо перед зусиллям, що генерує PIA або приземлення на землю (удар), з тим щоб зробити його втручання автоматичним. По-друге, це зміцнення цього м’яза під час обтягуючих зусиль або під час простої добровільної активації (може виконуватися де завгодно та в будь-який час доби), щоб поступово збільшувати свою здатність до опору під час інтенсивних зусиль. Щоб добровільно активувати тазове дно, потрібно лише намір сильно стримувати сечовипускання.

Використання міцного ременя іноді може допомогти краще зрозуміти роль ВМД у підтримці попереково-тазової стабільності, а також залучення діафрагми та черевного ремінця. Дійсно, цей аксесуар, спочатку призначений для сприяння роботі черевного преса та хребтів при силових рухах, таких як присідання чи тяга, також може виявитись чудовим інструментом навчання. Пояс, розміщений навколо талії, працює у взаємодії з ремінцем живота, щоб утримувати поперечне розширення. Чинячи сильний опір цьому розширенню, стає легше генерувати PIA за допомогою діафрагми, якщо існує намір докласти зусилля вперед, в сторони та в задню частину діафрагми. Ремінь присутній. Окрім дидактичного аспекту, однією з передумов ефективності цього аксесуара є контроль за скороченням діафрагми. Тому його дія на обшивку не відбувається автоматично, і вже вимагає певного досвіду. Це пояснює, чому лише проміжні та досвідчені практики можуть отримати вигоду від підвищення продуктивності завдяки його використанню.

3. Технічні тупикові ситуації [Повернутися до резюме]

Цей спосіб погляду на основну оболонку тіла може суперечити тому, що ви чули, чому вас навчали або техніці, яку ви застосовували (свідомо чи ні) в минулому. Тому я пропоную зараз деконструювати два прийоми облицювання проти згинання, які найбільш широко використовуються у спортивних залах, і подивитися, наскільки вони не оптимальні для здоров’я та працездатності порівняно із технікою, запропонованою цим пунктом.

Втягніть живіт, смокчіть пупок !

Арку більше, витягніть скриню !

Далі:

IV. Висновок [Повернутися до резюме]

Отримавши ступінь магістра з міцності та кондиціонування з Кардіфського університету, я спеціалізуюся на фізичній підготовці до силових та силових дисциплін. Мене дуже цікавлять речі, пов’язані з покращенням спортивних показників, повторною атлетичністю та харчуванням. Я здійснюю постійний науковий контроль у цих галузях у Франції та на міжнародному рівні.

V. Список літератури [Повернутися до резюме]

Akuthota V, Ferreiro A, Moore T & Fredericson M (2008). Основні принципи вправ на стабільність. Поточні звіти про спортивну медицину 7 (1): 39-44.
Bø K (2004a). Нетримання сечі, дисфункція тазового дна, фізичні вправи та спорт. Спортивна медицина 34 (7): 451-464.
Bø K (2004b). Тренування м’язів тазового дна ефективно для лікування нетримання сечі у жінок, але як це працює? Міжнародний журнал з урогінекології 15 (2): 76-84.
Бобберт М.Ф., Еттема Г.К. і Хукікін ПА (1990). Зв’язок сили та довжини м’язово-сухожильного комплексу: експериментальні результати та модельні розрахунки. Європейський журнал прикладної фізіології та фізіології праці 61 (3-4): 323-329.
Hackett DA & Chow CM (2013). Маневр Вальсальви: його вплив на внутрішньочеревний тиск та питання безпеки під час вправ на опір. Журнал досліджень міцності та кондиціонування 27 (8): 2338-2345.
Ходжес П.В. & Гандевія СК (2000). Зміни внутрішньочеревного тиску під час постуральної та дихальної активації діафрагми людини. Журнал прикладної фізіології 89 (3): 967-976.
Ходжес П.В., Батлер Дж. Е., Маккензі ДК і Гандевія СК (1997). Скорочення діафрагми людини під час швидких коригувань постури. Журнал фізіології 505 (2): 539-548.
Kibler WB, Press J & Sciascia A (2006). Роль стабільності ядра в спортивних функціях. Спортивна медицина, 36 (3): 189-198.
Макгілл С.М. (2015). Порушення попереку: обгрунтована профілактика та реабілітація. Кінетика людини.
Morin Y, Wainsten J-P та Lemaire V. Larousse medical. Ларусс, 2001 рік.

Ми нагадуємо вам, що ви можете цитувати статті, за умови обмеження цитування максимум до 200 слів і включаючи посилання на них. Будь-яке інше використання, зокрема повне копіювання на дискусійному форумі, на веб-сайті або будь-якому іншому вмісті, суворо заборонено.

Розвивайте свої навички у спорті та вправах

Підписуйтесь на нашу розсилку новин і щотижня, будьте в курсі наших нових статей, наших майбутніх проектів та отримуйте вигоду від ексклюзивних пропозицій, зарезервованих лише для наших передплатників.

У подарунок тепер отримуйте електронні книги, що містять усі статті, опубліковані у 2019 та 2018 роках. Потім, коли вони будуть виготовлені, ми надішлемо вам майбутні електронні книги, у яких будуть зібрані всі статті, файли та інтерв’ю сайту у форматі PDF.