Спортивні показники на кетогенній дієті - це для мене

У мене немає книг, планів чи методів схуднення для продажу. Я не отримую прибутку від цієї статті чи своїх публікацій. Мене не цікавить, хтось дотримується однієї дієти більше, ніж іншу. Я не захищаю жодної ідеології. Мій єдиний інтерес - наука.

Коли з’являється нова харчова тенденція, така як кетогенне харчування, у багатьох виникає спокуса спробувати її. Хтось відчує переваги. Інші не побачать різниці. Як я знаю, чи варто їсти таку дієту?

Анекдот (наприклад, особиста історія) - помилковий аргумент у дискусії. Це жорстоке узагальнення, яке є результатами однієї людини, узагальненим для інших людей. Таким чином, є багато елементів, які можуть упереджувати те, що спостерігали.

Наприклад, "моя продуктивність покращилася завдяки такому харчуванню". Так, але як щодо:

Дотримання рекомендацій?
Наявність спостереження у професіонала?
Стан здоров’я?
Обсяг, частота та інтенсивність тренувань?
Використовувані ліки або добавки?
Дієта перед змінами?
Вимірювання (стандартизована шкала? Вимірювання% жиру яким методом? Обхват талії? Аналіз крові? Стандартизований тест на спортивні показники?)
...

Це не означає, що анекдот хибний, навпаки, він може бути абсолютно правдивим. Однак існує безліч факторів, які можуть вплинути на будь-які спостережувані зміни поза основним фактором, який нас цікавить тут, дієтою.

Тому наукові докази (накопичення досліджень) у поєднанні з професійними порадами та вашими потребами повинні керувати вибором певної дієти. Не документальний фільм. Не популярна книга. Недолік? Вивчення та публікація досліджень займає багато часу - нам доведеться почекати, поки не підтвердяться останні тенденції - крім того, їх дуже важко читати та інтерпретувати без наукового досвіду. На щастя, я тут, щоб взяти другий пункт.

Кетогенна дієта це дієта з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів. Типовий розподіл: 80% від загальної кількості калорій як жир, 5-10% калорій як вуглеводи та 10-20% як білок. Загалом, ми прагнемо до абсолютного максимуму вуглеводів від 25 до 50 г на добу. Двадцять п’ять грамів вуглеводів дорівнює одному банану або 1 ½ грінки. Ця зміна раціону змушує організм використовувати енергію, крім глюкози, для живлення мозку та тіла: кетони або кетони.

Основними причинами прийняття цієї дієти є:

Втрата ваги
Лікування хронічних захворювань (діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання тощо)
Спортивні показники

Перші два моменти я вже висвітлював у попередній статті, тому зупинюсь на останньому моменті в цій статті: спортивні результати. Увага! Говорячи про спортивні показники, я не кажу про зменшення маси тіла та відсотка жиру чи повернення форми. Я говорю більше про те, щоб покращити свій час бігу, отримати більше очок у матчі або краще пробивати в боксерському поєдинку.

Ствердження послідовників: "Кетогенна дієта підвищує спортивні показники, оскільки вона змушує організм використовувати жир для палива - джерела енергії, яка набагато більше в організмі людини, ніж вуглеводи".

Хоча це правда, що запаси енергії у вигляді жиру у людей важливіші за запаси вуглеводів, все-таки є улов. Інтенсивність вправи визначає основне паливо, яке використовують м’язи (1). Наприклад, коли інтенсивність зусиль досягає 55% своєї максимальної потужності (

110-120 ударів серця в хвилину для особи середнього віку), більше половини м’язової енергії виробляється з вуглеводів. При 75% своєї максимальної потужності більше вуглеводів виробляється більше енергії. Вуглеводи дозволяють м’язам виробляти енергію швидше, ніж жир. Жир повільно «руйнується», і вам доведеться почекати, поки його не зможуть використовувати м’язи. Таким чином, ті, хто займається командними видами спорту (наприклад, футболом, хокеєм, футболом, баскетболом) або видами спорту високої інтенсивності (наприклад, кросфіт, силові тренування, бокс, боротьба, спуск, спринт або короткі дистанції), з великою ймовірністю побачать зменшення ефективності завдяки значному зменшенню вуглеводів у раціоні.

Ствердження послідовників: "Спортсмени повинні сидіти на дієті кілька місяців, щоб побачити користь".

Теоретично це твердження виглядає логічним. Це пов’язано з тим, що організм може збільшити свою здатність використовувати паливо. У випадку з кетогенною дієтою той факт, що дієта забезпечує переважну більшість жирів (ліпідів), збільшує здатність організму спалювати та використовувати жир. Цей процес називається бета-окисленням, тобто перетворенням жиру в енергію. Простіше кажучи, за допомогою кетогенної дієти ми їмо більше жиру, тому «спалюємо» більше жиру.

Проблема в тому, що це збільшення не є нескінченним. Здатність спалювати жир з часом досягає свого піку. Більш конкретно, всі ферменти, що беруть участь у метаболізмі ліпідів, змінюються вже через 5 днів дієти з високим вмістом жиру (6). Крім того, здається, що 5-10 днів достатньо, щоб максимізувати здатність "спалювати" жир (7). Нарешті, чотири тижні строгого харчування у спортсменів максимально збільшили рівень використання жиру (2). У цьому останньому дослідженні показник 1,57 г спаленого жиру за хвилину зусилля ("швидкість окислення жиру у всьому тілі") є найвищими показниками, коли-небудь вимірюваними у людей, але ми все ще спостерігаємо зниження продуктивності.

Мало досліджень оцінювали вплив кетогенної дієти на ефективність протягом багатьох років. На щастя, у 2017-2018 роках було опубліковано чотири нещодавні дослідження, в тому числі високоякісне.

Більш цікаве дослідження було проведено з елітними спортсменами (чемпіон світу, олімпійський) з атлетичної ходьби (2). Насправді, хоча підживлення жиру забезпечує переваги в роботі, ці спортсмени, швидше за все, виграють, оскільки зусилля, як правило, є витривалістю (проти сили, сили) в природі. Протягом 4 тижнів учасники отримували персоналізоване харчування відповідно до плану харчування, ретельно підготовленого та вимірюваного дослідницькою групою. Учасники завершили фазу, багату вуглеводами та кетогенну фазу, у всіх відношеннях відповідно до основних принципів, встановлених дослідниками, що спеціалізуються на цій дієті (д-р Фінні, д-р Волек). Наприкінці контрольованих втручань учасники проходили тести, щоб виміряти їх ефективність. Зверніть увагу, що після кетогенної фази учасники спалювали рекордну кількість жиру за хвилину. Результат? A зменшення показники (-1,6%) порівняно з дієтою, багатою вуглеводами (+ 5,3%) під час бігу на 10 км. Це зменшення могло бути пов’язане із зменшенням економії енергії протягом перегонів, тобто більшою потребою в кисні тієї ж інтенсивності. Іншими словами, спортсмени задихалися за ті самі зусилля.

Два інших нещодавні дослідження оцінювали спортивні показники в контексті кетогенної дієти. Одне дослідження показало a зменшення анаеробні показники (навантаження з високою інтенсивністю) при прийнятті цієї дієти в короткий термін (4 дні) (3). Натомість інше 4-тижневе дослідження не виявило різниці. Отже, відсутність сприятливого чи несприятливого ефекту (4). Ці різні результати, ймовірно, зумовлені змінною тривалістю (4 дні проти 4 тижнів), дизайном дослідження (кросовер проти паралелі) або різними протоколами, що використовуються для вимірювання ефективності. Однак дані не вказують на користь від прийняття кетогенної дієти.

Нещодавно було опубліковано втручання у 14 важкоатлетів та середньоатлетичних спортсменів (5). Учасники прийняли свою звичну дієту, що забезпечує більше 250 г вуглеводів на день, або кетогенну дієту, що забезпечує 50 г вуглеводів або менше на день, протягом 3 місяців кожного разу. У порівнянні зі звичайною дієтою, кетогенна дієта спричиняла зменшення вага тіла (7 фунтів) і нежирна маса тіла (5 фунтів). Оскільки м’яза маса в основному включає м’язи та кістки, ця зміна здається негативною. Дивно, але автори цього не спостерігали без змін показники щодо ваги, що піднімається між кетогенною дієтою та звичайною дієтою. Пам'ятайте, що для максимального підйому (наприклад, максимального зусилля на жимі лежачи) потрібна енергетична система, яка не залежить від запасів вуглеводної енергії. Іншими словами, на показники, виміряні в цьому дослідженні, мало впливають запаси вуглеводів. Автори дослідження роблять висновок, що дієта з низьким вмістом вуглеводів/кетогенною речовиною може бути актуальною для силових спортсменів, яким потрібно дотримуватися обмеження маси тіла перед змаганнями.

Окрім надання альтернативного палива, кетогенна дієта може потенційно забезпечити непрямі переваги. Наприклад, якщо людина споживає більше риби, птиці чи м’яса, додатковий білок може мати сприятливий вплив на відновлення або збільшення м’язів. Відмова від погано поживної їжі (фаст-фуд, десерти, рафінована крупа тощо) та збільшення поживної їжі (зелені овочі, яйця, молочні продукти) також можуть збільшити здатність до відновлення щодо антиоксидантів, вітамінів, мінералів. Збільшене споживання червоного м’яса, яке багате залізом, може бути привабливою стратегією для спортсменів, схильних до анемії (8), особливо жінок, які мають вищі потреби, ніж чоловіки.

Останнім методом спортивного харчування є періодизація вуглеводів. Коротко, концепція полягає у зміні кількості споживаних вуглеводів, щоб стимулювати більшу адаптацію в організмі. Недавні дослідження підтверджують переваги цього підходу (9).

Однак споживання більше білка, більш поживної їжі або періодизація вуглеводів не є специфічним для кетогенної дієти. Отже, це опосередковані переваги, якими можна насолодитися, не приймаючи цю дієту.

Обов’язково слід згадати про ризик розладів харчування, пов’язаних із надмірним контролем споживаної їжі. Атлетів не шкодує фобія набору ваги. Спортсмени, що займаються "фізичними" видами спорту (бодібілдинг, плавання, гімнастика), потенційно більш вразливі до несприятливих наслідків обмежувальних дієт. Пропоную прочитати статтю: "Обмежувальна дієта - це дерьмо!" "

Таким чином, опубліковані на сьогодні наукові дані вказують на те, що кетогенна дієта може перешкоджати роботі, особливо якщо ви берете участь у високоінтенсивних видах спорту. Деякі дослідження не бачать різниці, але не підвищують ефективність. Таким чином, сучасні наукові дані не підтверджують "ажіотаж" кетогенної дієти в контексті спортивних результатів.

Є потенційно інші причини вибору дієти з низьким вмістом вуглеводів у конкурентному середовищі. Серед іншого, дотримання вагової категорії, хронічні шлунково-кишкові проблеми, пов’язані з вуглеводами, або участь у заходах з надвитривалістю без націлення на показники. Зацікавлені особи зможуть отримати слушну пораду у спеціаліста зі спортивного харчування, якщо це необхідно.