Спортивні програми - фітнес, кардіотренінг, кросфіт
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 30 жовтня 2019 року
Програма фітнесу, тонізуючого або кардіотренінгу завжди розробляється за одними і тими ж правилами, незалежно від того, яким видом спорту займаються. Необхідно:
- підтримувати відповідне перевантаження,
- прогрес від загального до конкретного,
- переходьте від кількості до якості, наближаючись до мети, якщо готуєтесь до змагань,
- поважати період загострення, щоб досягти максимуму своїх можливостей у великий день, граючи в процесі надмірної компенсації.
Є також деякі помилки, яких слід уникати, щоб ефективно тренуватися.
Програми кросфіту
Кросфіт: 100 прикладів меткон
Меткон є у кросфіті абревіатурою метаболічна підготовка що перекладається на французьку мову шляхом метаболічного кондиціонування. Термін кондиціонування є синонімом фітнесу або в цілому фізичної підготовки. Він відсутній у французьких словниках, але часто використовується в Канаді. Детальніше читайте, натискаючи на зображення.
Програма підготовки Crossfit OPENS
Ця програма кросфіту для ефективної підготовки до відкриття включає 40 сеансів і триває 8 тижнів. Це складно і вимогливо, орієнтоване на середніх та досвідчених практиків, але новачок може перевірити його за умови, що це технічно виправлено партнером або компетентним тренером.
Ізометрична програма з 15 тренувань для кросфіту
Ознайомтеся з нашими 15 вправами для постави, стрижня та хватки, щоб покращити зчеплення, порожнистість та м’язи в кросфіті
Програма Crossfit-Arc-Back-Cross
Цю програму Crossfit Gain Muscle Volume можна відвідувати вдома, якщо у вас є набір гантелей та підтягуюча планка. Підтягування також буде можливим на відкритому повітрі, наприклад, на міському курсі.
Фітнес-програми
Програма повторної активації - 11 вправ для відскоку плоских сідниць
Ви часто сидите і вважаєте сідниці занадто рівними або занадто м’якими? Можливо, у вас сіднична амнезія. Зверніться до нашої програми з 10 вправ + 1, щоб повернути їм те місце, на яке вони заслуговують.
5 спортивних програм для схуднення
Найкраща спортивна програма для схуднення поєднує програму модифікації харчової поведінки, і особливо не сувору дієту, із спортивною програмою помірних безперервних вправ або інтенсивних вправ, що чергуються з часом відновлення, інтервальними тренуваннями високої інтенсивності або HIIT, залежно від рівня досвіду практиків. Натиснувши на наступне зображення, ви можете переглянути одну з цих 5 програм.
Фітнес-вправи у вазі тіла у кругових тренуваннях, включаючи кілька обшивок для зберегти фігуру і мати плоский живіт, тренуючись вдома
Програма для стрибків і фітнес-вправ
Ця програма вправ на фітнес-стрибках, призначена для жінок, тонізує м’язи, не роблячи їх жирними. Приблизно за 30 хвилин це дозволяє поєднати стрибки через мотузку з 4 вправами без фітнес-навантаження, націленого на зусилля на сідницях і стегнах. . Детальніше читайте, натискаючи на зображення.
8-тижнева програма для кардіо стрибків
Програма скакалки, що виконується 3 рази на тиждень зі швидкістю 30 хвилин на сеанс, супроводжується значним збільшенням серцево-судинної та м'язової витривалості.
Скакалка і програма присідання для схуднення
Зараз я пропускаю мотузку. Раніше я важив 58 кг після дуже важкої дієти; в кінці цього ефект йойо змусив мене відновити 9 кг за 2 місяці. Яку пораду ви рекомендуєте знайти для мого розміру? ?
Кардіотренінгові програми на витривалість
Кардіотренінг відноситься до тренувань, заснованих на контролі пульсу під час фізичних вправ; він вимагає організму в цілому на м’язовому та серцево-судинному рівнях.
Програма еліптичних абс-глютесів
Ця програма "Еліптичні абс і глюте" спирається на переваги еліптичний тренажер для поліпшення серцево-судинної витривалості, а у тих, хто тренується з обтяженням маси тіла, плоский живіт і стрункі, але не масивні сідниці.
Кардіотренінг та бодібілдинг планують схуднути
Ця кардіотренінгова програма для схуднення триває від 3 годин 40 до 4 годин на тиждень. Він має 3 сеанси на тиждень, кожен з інтервалом щонайменше один день.
Програма з Apartment Rower
Програма кардіотренінгів-гребців з 4 занять на тиждень, що стосується усіх секторів енергетики.
Програми для проведення змагань або для повернення форми
Програма запобігання травм гомілковостопного суглоба та стопи
Ця функціональна програма дозволить вам уникнути 3 найбільш частих травм стопи, спричинених спортивною практикою. Церозтягнення щиколотки на рівні зовнішньої бічної зв'язкипідошовний фасциит і деякі Ахілловий тендиніт.
План підготовки до змагань з офіцером армії
Цей план підготовки до здачі фізичних випробувань на національний вступний іспит до школи офіцерів армії відповідає конкретним вимогам. Це конкретна контекстуальна ситуація. Зверніться до нього, визначивши керівні ідеї, щоб адаптувати його до своїх можливостей.
Програма фізичної підготовки перед тижнем катання на лижах
Правильно спланована фізична підготовка до зимового гірськолижного відпочинку гарантує успішний спортивний відпочинок без жорсткості та травм, навіть якщо ви сидячий або дуже мало підготовлені.
Програма спортивного відновлення після травми коліна
Цей план, що складається з 5 періодів по 4 тижні, дозволяє знову займатися спортом, не пошкоджуючи коліна. Він спрямований на вдосконалення пропріоцептивних відчуттів. Заходи, що складають його, - це м’які фізичні навантаження на початку, ходьба на воді, еліптичний тренажер, а більш інтенсивні в кінці, батут і стрибкові кроки.
Функціональний тренінг для вихователів
Функціональне тренування має важливе значення для забезпечення гарного фізичного стану вихователів. Ця функціональна програма навчання запобіжить або полегшить біль у спині, що є реальним професійним ризиком для персоналу, відповідального за допомогу людям.
Фітнес-програма після періоду бездіяльності
Ефективна та тривала придатність для досягнення та підтримання хорошого фізичного стану більше залежить від інтенсивності вправ у спортивній програмі, ніж від обсягу тренувань. Повернення до спорту неможливо зробити правильно без прогресивності.
Щоденні тренування: Défi sportif 100 днів
Принцип виклику на 100 спортивних днів полягає в тому, щоб робити протягом 100 днів поспіль мінімум 30 хвилин фізичної активності щодня.
Програма для початківців триатлону
Ця 12-тижнева програма триатлону для початківців призначена для спортсменів, які плавають не менше 500 м без перерви і не надто втомлюючись.
Дивіться також усі наші програми з бодібілдингу та бігу
Наші програми з бодібілдингу мають цільові показники (збільшення ваги, вибухонебезпечність), естетичні (плоский живіт, м’язиста спина, підтягнуті та округлі сідниці) або здоров’я (підвищення основного обміну речовин, поліпшення або відновлення фізичного стану у хорошому стані).
Бігові програми сайту орієнтовані як на початківців бігунів, так і на досвідчених бігунів на бігу або бігунів на довгі дистанції.
Навчальні концепції
Період загострення перед змаганнями
Період загострення спрямований на зменшення стану втоми при збереженні хорошого стану тренувань. Загострювати - це досягти максимуму своїх можливостей у день змагань, граючи в процесі надмірної компенсації. Рівень продуктивності - це різниця між кривою втоми та тренувальною кривою (зона штрихування). Оскільки втома зникає швидше, ніж наслідки тренувань, рівень продуктивності зростає до максимуму, який є в день змагань, якщо все було добре сплановано. Для цього могли бути реалізовані різні стратегії: зменшити обсяг, інтенсивність або частоту сеансів.
Діаграма, що показує коливання втоми та стану тренувань під час загострення перед змаганнями
Спортивні гормони
Тестостерон, адреналін та ендорфін - це гормони продуктивності. Як провокуються ці гормональні зміни? ?
Дихання
Дихання - одна з небагатьох життєво важливих функцій, на яку ми можемо діяти безпосередньо. Просто перевірте якість свого дихання. Зверніться до нашої схеми: Дихальний газообмін та клітинний метаболізм
Фізіологічний лексикон зусиль
Від молочної кислоти до вільних радикалів, 13 визначень, корисних у фізіології фізичних вправ.