Яку рибу їсти Топ найкращих риб та тих, яких слід уникати

риба це важлива частина збалансованого харчування. Багатий білком, вітаміном D, селеном, низьким вмістом насичених жирів і, нарешті, омега-3 жирними кислотами (корисними жирами), які організм не може виробляти. [1]

яких

Численні дослідження показали, що жири Омега-3 суттєво знижують ризик розвитку серцевого ритму та інсульту.

Здорова дієта повинна включати в середньому дві порції риби на тиждень (одна порція становить близько 140 г), включаючи одну з жирної риби, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Більшість з нас не їдять так багато. [2]

Користь від вживання риби

риба У ній багато білка, мало насичених жирів і міститься ряд корисних поживних речовин, таких як вітамін D, селен та йод.

Омега-3 - різновид ненасичених жирних кислот, здатних зменшити запалення в організмі; запалення може пошкодити судини, що призведе до серцевих захворювань та інсульту.

Омега-3 жирні кислоти можуть знижувати рівень тригліцеридів, дещо знижувати артеріальний тиск, зменшувати згортання крові, зменшувати інсульт та ризик серцевої недостатності, а також зменшувати нерегулярне серцебиття. [3]

Завдяки поживним речовинам, що містяться в ньому, риба знижує ризик раку та артриту, допомагає запобігти дегенерації жовтої плями (стан очей, що впливає на здатність бачити близько або далеко). [4]

Хвороби, які можна попередити, вживаючи рибу

Серцево-судинне захворювання

Вживання риби, а також олії, виробленої з неї, допомагає захистити серце під час стресу та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Ревматоїдний артрит

Люди з щоденним споживанням щонайменше 0,21 грама Омега 3 мають на 52% нижчий ризик розвитку ревматоїдного артриту (запального захворювання, що вражає суглоби рук і ніг).

Деменція

Людям, які вживають велику кількість алкоголю, риб’ячий жир може забезпечити захист від деменції. Дослідження показали, що нейрони (нервові клітини), які зазнали дії суміші риб’ячого жиру та алкоголю, виявляють менше нейрозапалення та загибелі нейронів у порівнянні з клітинами мозку, які зазнавали впливу лише алкоголю.

Рак ротової порожнини та шкіри

Омега 3 вибірково пригнічує ріст і розвиток злоякісних клітин у дозах, які не впливають на нормальні клітини. Вживання риби захищає від раку порожнини рота та шкіри.

Захистіть зір і пам’ять

Дослідження показали, що існує зв'язок між споживанням жирної риби та меншим ризиком втрати зору у літніх людей, що також сприяє поліпшенню пам'яті.

Топ найкращих риб

1. Сомон

Допомагає запобігти дегенерації жовтої плями, маючи важливі джерела омега-3.

Фермерський лосось містить менше жирів Омега-3, менше вітамінів та мінералів, тому дикий лосось - набагато кращий вибір, якщо це дозволено вашим бюджетом. [4, 5]

2. Сардини

Сардина - це жирна риба, багата білком, вітамінами (В2, В3, Д) - яка сприяє метаболізму жирів, сприяючи нормальному функціонуванню травної системи, йод - необхідний для правильної роботи щитовидної залози. [4, 5]

3. Форель

Це риба, багата на жирні кислоти Омега3, вітамін В12, вітамін D, фолієва кислота з низьким рівнем ртутного складу - здоровий вибір для вашого організму. [4, 5]

4. Тріска

Риба, в якій поживна речовина у найбільшій кількості представлена ​​вітаміном В12, а потім йодом, селеном, фосфором, білком, особливо корисна для профілактики серцево-судинних захворювань. [7]

5. Герінг

Багатий селеном, омега3, кальцієм, магнієм, калієм, білком, цей вид риби покращує здоров’я серця, зменшує симптоми артриту, стимулює нервову систему та сприяє здоров’ю кісток. [5, 6]

Топ найбільш шкідливої ​​риби

1. Тонна

Цей вид риби накопичує токсичну ртуть в результаті промислового забруднення, з побічними ефектами, включаючи когнітивні, координаційні та серцево-судинні порушення. [8, 10, 11]

2. Пангасіус

Більшість риби, яку ми бачимо в магазинах, походить з В’єтнаму, зокрема з річки Меконг, яка вважається однією з найбільш забруднених вод у світі. Більше того, філе пангасіуса містить високий вміст нітрофуразону та поліфосфатів (канцерогени - викликають рак). [8]

3. Тилефіш

М’ясо цієї риби має найвищий вміст ртуті і є реальною небезпекою харчового отруєння. Не рекомендується жінкам і дітям, а чоловікам - менше 100 грамів на місяць. [8, 9, 11]

4. Макрос

Він містить ртуть, яка накопичується в організмі людини, викликаючи різні захворювання. [8]

5. Тілапія

М’ясо цієї риби дуже жирне, воно містить мало корисних жирних кислот і майже настільки ж багате, як бекон, у нездорових жирах. Високе споживання м’яса тилапії призводить до підвищення рівня холестерину та чутливості організму до дії алергенів. Не рекомендується людям із серцевими захворюваннями, артритом або астмою. [5, 8, 11]

Що таке ртуть?

Ртуть - мінерал, який існує в природі в навколишньому середовищі. Крім того, тисячі тонн щороку викидаються в повітря через забруднення та відходи. Бактерії та природні процеси можуть перетворити ртуть в органічну сполуку метилртуть (MeHg), яка є отруйною речовиною.

На жаль, цей токсин міститься в рибі, яку ми їмо. Метилртуть може накопичуватися в океанах. Він також накопичується в харчовому ланцюзі, оскільки кожна риба поглинає всю ртуть з менших риб або організмів, які вона з’їла. [11]

Як вибрати свіжу рибу

  • Свіжа риба повинна пахнути свіжістю і не мати образливого запаху;
  • Рибне філе повинно мати блискучу, глянсову або напівпрозору м’якоть;
  • У цілої риби повинні бути яскраві, ясні очі, блискуча, безперебійна шкіра, відсутність похмурих, засмічених очей або тонкої шкіри. [12]

висновки

Риба є корисною їжею для нашого організму, якщо її вживають у певних межах, залежно від уподобань кожного, якщо він вирішить брати участь у дієті.

Однак він може містити сліди ртуті або інших отрутохімічних для організму пестицидів, вибір видів риб, а також те, де ви отримаєте його, відіграючи важливу роль у вашому здоров’ї.

  • Продукти, здатні зняти тривогу
  • Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
  • Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
  • Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
  • Продукти, що знижують ваш апетит
  • Топ найалергенніших продуктів
  • Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
  • Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
  • Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
  • Як легко додати клітковину у свій раціон
  • Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
  • Кращі найкращі поради щодо їжі
  • Яке м’ясо ми обираємо?
  • Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
  • Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
  • Приховані джерела солі в раціоні
  • Найздоровіші заправки для салатів
  • Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
  • Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?
  • Що означає збалансоване харчування?

Нове дослідження, опубліковане в Американському журналі превентивної медицини, додає: споживання риби, приготовленої хвостом.

В недавньому дослідженні пацієнти з ревматоїдним артритом, які їли рибу двічі на тиждень.

Для безпеки харчових продуктів та уникнення контакту з небезпечними бактеріями, відбору, зберігання та приготування.