ВЗЯТИ 10 КЛЮЧОВИХ ПОРАД ДЛЯ УСПІХУ Блог Ерік Фавр
Приріст маси є вирішальним кроком для тих, хто бажає збільшити об’єм тіла і стійко нарощувати м’язи, без накопичення жиру. Але як мені ефективно набирати м’язи та масу тіла ? Так набрати вагу для когось може бути швидким, для інших потрібен більше часу і потрібна спеціальна програма, така як збільшення ваги: все залежить від типу фігури, віку, рівня підготовки тощо. У будь-якому випадку, суворе дотримання інструкцій є важливим для успішного проведення цього процесу. Тому, дієта важливо, але не тільки! Це також необхідно дотримуватися спортивної підготовки адаптований !
Яка дієта для збільшення вашої маси ?
Якщо ви спортсмен, бодібілдер або будь-який інший спортсмен, для вас важливо суворо стежити за тим, що є на вашій тарілці, щоб досягти успіху у вашому масовому виграші. Ось 5 порад для харчування, що сприяє розвитку маси.
Фаворити білки
Білки відомі своєю здатністю стимулювати ріст м’язів. Для здорової та ефективної білкової дієти необхідно вибрати натуральні білки та з різних джерел. Включіть їх у кожен свій прийом їжі, об’ємом від 5 до 6 щоденних прийомів їжі, і ваша маса м’язів та тіла розвиватиметься дуже швидко. !
Їжте жирну їжу
Спортсмени часто відкладають жир, боячись накопичувати жир в організмі. Проте вибору правильних продуктів харчування достатньо для того, щоб залишатися здоровим сприяння масовій вигоди. Для цього вибирайте продукти, багаті «хорошим жиром», такі як оливкова і ріпакова олія, авокадо, скумбрія, льон, сардини, волоські горіхи, мигдаль, яйця, масло, арахіс тощо. Ці харчові внески, всі вони багаті на омега-3, дозволяють вашим м’язам харчуватися.
100% корисне арахісове масло
Приймайте вітаміни та мінерали
Ми часто про них забуваємо, і все ж вітаміни та мінерали настільки ж необхідні для нормальної роботи організму, як білки, жири або харчові добавки. Вони не тільки дозволяють нарощувати м’язи, але також сприяти відновленню шляхом зміцнення імунної системи. Це ключі до підтримання фізичної форми щодня. Для набирати м’язову масу, переважні вітаміни групи В, С і D, а також магній, кальцій, натрій і калій.
Пити воду
Щоденне підтримання гідратації має важливе значення для гарного нарощування м’язів. Дійсно, значна частина м’язів складається з води. Щоб добре працювати та отримувати більші м’язи, потрібно випивати близько 3 літрів води на день, залежно від рівня тренування. Отже, не потрібно чекати, щоб відчути спрагу і пити маленькими ковтками. Ви добре зволожуєте, коли колір вашої сечі світло-жовтий, і зневоднюєте, якщо він темно-жовтий.
Їжте в достатній кількості
Занадто багато початківців роблять помилку, зменшуючи споживання калорій, щоб видалити будь-який жир, що присутній в організмі, і набрати м’язи, що лише спричиняє дефіцит калорій. Якщо у вас є проблеми з набором маси, найкращим рішенням буде надання переваги крохмалистим продуктам або навіть додавання здорових калорій у їжу, завдяки білковим шейкерів типу гейнер.
Яка спортивна програма для набору м’язів ?
Ніщо не є таким ефективним, як хороша тренування для збільшення розміру м’язів. Ось 5 навчальних порад для набрати вагу тілесно ефективно.
Добре розігріти
Будь-який спортсмен, вартий їх солі, знає, що не можна починати тренування без розминки. Це одночасно мінімізує ризик розривів, переломів, подовжень або будь-якого іншого виду травми, оскільки полегшує циркуляцію крові та розподіл кисню в м’язах. Словом, с хороша розминка, у вас буде більше витривалості. Таким чином, вам доведеться починати тренування з серії легких навантажень.
Тренуйте великі групи м’язів
Для полегшити набір м’язової маси, основні вправи мають бути привілейованими. Хоча націлювання на певні м’язи збільшує м’язову силу, для роботи великих м’язових груп потрібні кілька суглобів одночасно. Це дозволить вам працювати над усім метаболізмом, рухаючись від верхньої частини тіла до преса, виробляючи більше гормонів. Щоб переконатися, що ви не зосереджуєтесь лише на верхній частині тіла, наприклад, потренуйтеся в присіданні: це підтягує стегна і робить їх більш пишними.
Робіть короткі та напружені серії
Бодібілдери знають, що використовувати важкі ваги коротше, але повторювані та інтенсивні підходи ефективніші, ніж витривалість збільшити розмір і силу м’язів ціль. Доказ: велосипедисти мають набагато більші м’язи, ніж спринтери! Робіть від 6 до 8 повторень в підході, по 4 - 8 вправ для кожної групи м’язів і використовуючи максимальне навантаження за одну годину. Ці короткі, але інтенсивні зусилля дуже швидко збільшать об’єм м’язів. Але будьте обережні, щоб організм не адаптувався до стресу, змінюйте порядок вправ на кожному тренуванні.
Обійтися без кардіо
Кардіо - правильний метод тренувань для тих, хто хоче схуднути, а не навпаки. Це вправа, яка спалює калорії та амінокислоти, яких слід уникати, коли захочете зосередьтеся на збільшенні ваги. Тим, хто абсолютно хоче займатися, щоб стежити за своєю жировою масою, буде достатньо 3 сеансів на тиждень. Тому дуже важливо розділяти силові тренування та кардіо сесії, або займатися кардіо лише до кінця сеансу, щоб більша частина вашої енергії була присвячена тренуванню, яке дозволяє вам робити вправи. нарощувати м’язи.
Не забувайте відпочивати
Перетренованість не тільки небезпечна для вашого здоров’я, але й призведе до збільшення маси тіла неефективною, оскільки спричинить втрату ваги м’язів. Ви зрозумієте, для відновлення ефективності та досягнення своїх цілей важливо відновлення. Тренуйтеся лише через день протягом години щоденних тренувань, і не забувайте охолоджуватися між сетами. Також переконайтеся, що ви висипаєтесь не менше 8 годин на день і уникаєте стресів.
Ось і все, ви знаєте всі харчові та спортивні поради швидко і ефективно набирати вагу. Тепер все залежить від вас !