Спортивний портал, портал дієти, портал здоров’я - Aktiv Powertours® Apt

Що таке витривалість?

Під умовою розуміють не лише витривалість, як це прийнято говорити мовою.

Умовою є загальний термін для:

сили
швидкість
витривалість
спритність
координація

Отже, якщо ви хочете поліпшити свій стан, вам доведеться зробити це у п’яти згаданих вище областях.

1 Що таке сила?

Формулювання точного визначення сили, яке включає як її фізичний, так і психологічний аспекти, є надзвичайно складним, оскільки типи сили, м’язової роботи, м’язової напруги надзвичайно різноманітні і на них впливає велика кількість факторів.

1.1 Визначення сили (фізичне визначення):

Причиною прискорення є сила.

F = m x a; де m = маса тіла, a = прискорення

Одиниця сили = N (Ньютон) або кг * мс -2

2 типи потужності

Перш ніж входити до спеціального підрозділу видів сил, слід встановити, що силу можна розглядати з точки зору загальної та спеціальної сили.

Загальна сила розуміється як сила, незалежна від виду спорту.

Під особливою силою розуміють силу, специфічну для даного виду спорту.

2.2 Максимальна сила

Максимальна сила - це максимально висока сила, яку нервово-м’язова система здатна чинити при максимальному довільному скороченні.

Абсолютна сила навіть перевищує максимальну силу, вона являє собою суму максимальної сили та запасів потужності, які можна мобілізувати за особливих умов (страх смерті, гіпноз ...).

Різниця між абсолютною силою та максимальною силою відома як дефіцит сили, який може становити від 30% (нетренований) до 10% (тренований) залежно від рівня підготовки.

Розрізняють статичну та динамічну максимальну силу для максимальної сили.

Статична максимальна сила - це найвища сила, яку нервово-м’язова система може чинити на нездоланний предмет під час довільного скорочення.

Динамічна максимальна сила - це найвища сила, яку нервово-м’язова система здатна реалізувати під час довільного скорочення в межах послідовності рухів, тобто максимальна вага, яку все ще можна переміщати.

Оскільки вага тут відчуває прискорення, динамічна максимальна сила нижче, ніж статична максимальна сила. (F = m * a)

2.2.1 Залежність максимальної сили

Максимальна міцність залежить від наступних факторів:

З поперечного перерізу м’язів
Від міжм'язової координації
З боку внутрішньом’язової координації

Міжм'язова координація - це координація між м'язами, які беруть участь у русі. (Спільна робота)

Внутрішньом’язова координація - це координація в м’язі. Поліпшення внутрішньом’язової координації дає змогу збільшити силу без значного збільшення перерізу м’язів. Це особливо важливо при заняттях спортом, де доводиться пересувати власну вагу тіла (наприклад, стрибки у висоту)

2.3 Сила швидкості

Швидка сила - це здатність швидко мобілізувати м’язову силу за допомогою добровільного скорочення та досягти максимальної сили за оптимально короткий час.

Сила швидкості включає здатність нервово-м’язової системи рухати тіло, частини тіла або предмети з максимальною швидкістю.

2.3.1 Залежність сили швидкості

Швидкість залежить від:

Пускова сила
Вибухова сила
Максимальна міцність

Ступінь кореляції між максимальною силою та швидкістю руху зростає із збільшенням навантаження.

Вибухова сила:

Вибухова сила - це здатність реалізувати максимальне значення потужності протягом певного часу. Основна увага приділяється збільшенню сили за одиницю часу.

Початкова потужність:

Початкова сила - це сила, яка може бути створена протягом 30 мсек. Він описує здатність швидко реагувати на розвиток сили.

2.4 Силова витривалість

Силова витривалість - це здатність підтримувати силові показники протягом більш тривалого періоду часу або утримувати падіння рівня сили якомога нижче.

2.4.1 Залежність від силової витривалості

Силова витривалість залежить від:

Максимальна міцність
Анаеробна, а також аеробна витривалість
Здатність м’язів відновлюватися
Міжм’язова координація
Внутрішньом’язова координація

2.5 Особливі форми сили

Абсолютна влада; це являє собою розвиток сили, незалежної від маси тіла.

Відносна сила; це являє собою розвиток сили, пов'язаний з масою тіла.

3 Робота м’язів

Приклад: Якщо ви подивитеся на верхню і нижню частину руки та два найвідоміші м’язи, біцепс і трицепс, які можуть викликати рух тут, ви побачите наступне.

Якщо біцепс вкорочується, рука згинається, а передпліччя наближається до надпліччя. Якщо трицепс вкорочується, руки випрямляються.

Тож можна сказати, що існують м’язи, що викликають згинання, та інші, що спричиняють розтягнення. Тільки так можна рухатися. Тож можна сказати, що кожен м’яз має «супротивника», якого ми називаємо цим Антагоністи.

Розрізняють такі типи роботи м’язів:

Концентрична робота
Ізометрична робота
Ексцентрична робота

Під Концентрична робота Ви розумієте, що м’яз скорочується, це позитивний динамічний спосіб роботи.

Під Ізометрична робота розуміється, що довжина м’яза залишається незмінною, навіть незважаючи на те, що м’яз чинить силу (нездоланний предмет), це статичний режим роботи.

Під Ексцентрична робота розуміється, що м’яз розтягується (подовжується), це негативний динамічний спосіб роботи.

3.1 Подолання роботи м’язів (концентричне скорочення)

Цей вид роботи з м’язами дозволяє вам рухати вагою власного тіла або зовнішніми вагами або долати опір, скорочуючи м’язи.

3.2 Потужна робота м’язів (ексцентричне скорочення)

Він служить для перехоплення стрибків або для виконання початкових рухів. Характеризується збільшенням довжини м’яза.

3.3 Постійна робота м’язів (ізометричне скорочення)

Застосовується для фіксації певних поз тіла або кінцівок. Характеризується скороченням, але не скороченням м’яза.

3.4 Комбінована робота м’язів

Характеризується елементами подоланого, поступливого або наполегливого характеру.

Вони поділяються на ізотонічну, ізометричну та ауксотонічну напругу м’язів.

4.1 Ізотонічна напруга м’язів

Тут скорочувальні елементи м’яза скорочуються, еластичні елементи не змінюють своєї довжини. Це призводить до вкорочення м'яза, завдяки чому тонус, тобто сила в м'язі, залишається незмінним.

Ізо = рівне, тонус = напруга.

4.2 Ізометричне напруження м’язів

При ізометричному напруженні немає видимого вкорочення м’яза, тобто довжина м’яза залишається незмінною.

4.3 Ауксотонічна напруга м’язів

Він являє собою змішану форму ізотонічного та ізометричного стресу. Це найпоширеніша форма у спорті.

Збільшення спортивних показників.

Покращивши необхідні силові навички (максимальна сила, швидка сила, силова витривалість)
Запобігає м’язовому дисбалансу, особливо в ігрових видах спорту.

Профілактика травм

Захищає капсули та зв’язки, оскільки вони не здатні поглинати величезні сили, що діють на опорно-руховий апарат, без підтримки м’язів.

Постуральна профілактика.

Зміцнює утримуючі м’язи, якими нехтують під час звичайних тренувань.

6.1 Сила і швидкість

Сила позитивно пов’язана зі швидкістю.

Коли м’яз скорочується, скорочувальні елементи тимчасово утворюють містки між собою. Чим більше число мостових зв’язків за одиницю часу, тим більша сила м’язів розвивається, а отже, і швидка сила. Оскільки за одну одиницю часу можна зробити більше мостів.

Покращена міжм'язова координація призводить до збільшення максимальної сили, а також це призводить до поліпшення швидкості, оскільки координація між задіяними м'язами краща і в той же час менше порушує антагоністів.

6.2 Сила та рухливість

Мобільність не зазнає суттєвих змін через збільшення або зменшення сили. Однак збільшення рухливості при одночасному сильному розвитку м’язів, що оточують суглоби, вимагає підвищеного ступеня вправ на розтяжку та розхитування. Лише у випадку надзвичайного збільшення м’язової маси може статися частково механічне обмеження рухів.

6.3 Сила та витривалість

Сила і витривалість пов’язані негативно.

При збільшеному поперечному перерізі м’язів показники витривалості знижуються через несприятливі умови дифузії для обміну або видалення метаболічних відходів. Більш товстий м’яз також потребує більше кисню, а це означає, що дихальна здатність, швидше за все, досягне своїх меж.

7.1 Збільшення запасів енергії

Напружені силові тренування призводять не тільки до зміни сили м’яза, але й до збільшення запасів глікогену та креатинфосфату.

Якщо запаси глікогену та креатинфосфату часто вичерпуються завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням, м’язи збільшують свою накопичувальну здатність, а отже, може зберігатися більше глікогену та креатинфосфату. Це пов’язано з тим, що м’язові клітини адаптуються, що призводить до збільшення цитоплазми в клітині. Запаси енергії знаходяться в цитоплазмі клітини.

7.2 Оптимізація внутрішньо- та міжм’язової координації

Після початку силових тренувань ви наберетеся сили за дуже короткий час. Однак, оскільки збільшення м'язової маси не може відбутися за такий короткий час, збільшення сили відбувається виключно завдяки координаційному покращенню продуктивності.

Внутрішньом’язова координація

Збільшення внутрішньом’язової координації може бути пов’язано з поліпшенням іннервації, тобто більше м’язових волокон може змушуватися скорочуватися одночасно (синхронно) з довільним скороченням.

Міжм'язова координація

Посилення міжм’язової координації зумовлене покращеною співпрацею між окремими м’язами або м’язовими групами. Руйнівна дія антагоністів також зменшується. Це змушує м’язи працювати економічніше.

7.3 гіпертрофія м’язів

Гіпертрофія м’язів - це зростання товщини м’яза. Це відбувається через потовщення кожного окремого м’язового волокна або через проліферацію і збільшення діаметра міофібрили. Клітинне ядро містить генетичний матеріал і має здатність однаково дублюватися. Разом з рибосомами обидва вони забезпечують ріст м’язів завдяки збільшенню білкових структур.

Гіперплазія м’язів - це збільшення м’язової клітковини. Високе механічне навантаження в поєднанні з сильним стимулом розтягування може призвести до утворення нових м’язових волокон (гіперплазія).

8 видів силових тренувань та їх наслідки

Пліометричні силові тренування (тренування зі стрибків)
Ексцентрична силова підготовка (поступальний метод, негативна динаміка)
Тренування з ізометричної сили (статичний метод)
Концентрична силова підготовка (метод подолання, позитивна динаміка)
Електростимуляція

8.1 Пліометричне тренування

В основному придатний для збільшення пускової сили та вибухової речовини. Збільшення працездатності в основному спричинене поліпшенням циклу розтягування-укорочення, а також між- та внутрішньом’язової координації. Використовується для збільшення сили без набору м’язової маси. (Перемичка у висоту ...)

8.2 Ексцентрична підготовка

Особливо підходить для збільшення максимальної сили, оскільки м’язи використовуються з більшою вагою, ніж при концентричному методі. Призводить до поліпшення внутрішньом’язової координації та збільшення м’язової маси.

8.3 Ізометричне навчання

Залежно від конструкції, ізометричне тренування може застосовуватися для тренувань з максимальною силою, швидкісною силою та силовою витривалістю. Перевагами цього методу є низькі витрати на обладнання, низький ризик травмування (реабілітація дуже важлива) та широкий спектр його використання.

8.4 Концентрична підготовка

Концентричне тренування в основному підходить для збільшення м’язової маси, максимальної сили (не оптимально, ексцентричний метод є більш ефективним) та силової витривалості.

8.5 Електрична стимуляція

Різноманітність електростимуляції можна порівняти з ізометричним або концентричним тренуванням. Електростимуляція теоретично є найбільш ефективною; внаслідок більш високого напруження м’язів, минаючи втому, що гальмує ЦНС, та дуже ізольованого та цілеспрямованого тренування; але на практиці електростимуляція дуже далека від реальності.

9 Огляд найпоширеніших методів навчання