Спортивний та вегетаріанський, яка дієта L Express Styles
Як частина спортивної дієти, кілька джерел рослинних білків можуть легко компенсувати відсутність тваринних білків.
Бути атлетичним та вегетаріанцем можливо. Поки ви дотримуєтеся певних дієтичних правил, щоб підтримувати збалансоване харчування. Поради та відгуки.
Що спільного у Джамеля Бурраса, Сур’ї Боналі, Карла Льюїса та Мюррея Роуза? Окрім виняткових виступів, усі ці спортсмени - вегетаріанці. Всупереч поширеній думці - вегетаріанець був би худшим, тендітний або дефіцитний, його м'язова маса була б меншою, вибір вегетаріанської дієти, коли заняття спортом не є несумісним. "Це цілком можливо, а іноді навіть перевага. Справді, надмірне споживання м'яса може призвести до надлишку сечової кислоти. і токсини ", підкреслює Жан-Жак Мену, спортивний лікар, який закінчив спортивне харчування в Сен-Мало (35).
Розрізняють вегетаріанців, веганів, флекситаріан та веганів
Перш ніж уважніше розглянути вміст тарілки, пам’ятайте, що, коли справа стосується вегетаріанства, є тонкі відмінності.
Вегетаріанець у своєму класичному визначенні заборонив споживати м'ясо тварин - м'ясо та рибу - але їсть яйця та продукти, отримані з молока.
Суворіший, веган харчується переважно рослинами (ані яєць, ані молока в меню).
Флекситарна є гнучким вегетаріанцем, який час від часу захоплюється невеликою кількістю м’яса та риби.
Набагато суворіший, веганський включає вегетаріанство у більш широкому способі життя, з якого виключаються всі продукти тваринного походження (включаючи одяг, косметику чи засоби для чищення).
Рослинні білки, зернові та бобові
Якщо образ спортсмена, що сидить перед стейком, все-таки вмирає, це вже не відповідає реальності. Як частина спортивної дієти, спортсмен вищого рівня чи спорт - це просте хобі, кілька джерел рослинного білка може легко компенсувати недолік тваринного білка. Потім ми надаємо перевагу соєвим білкам, цільнозерновим - гречці, лободі, спелі, камуту - та бобовим - сочевиці, нуту, колотому гороху, квасолі, квасолі.
"За необхідності ми також можемо використовувати рослинні білки з пророщеного рису або конопель у вигляді порошку", - пояснює Олівія Міус, дієтолог, що спеціалізується на спорті в Парижі. Ті, хто їсть яйця може також збільшити їх споживання. "Ми можемо їсти шість-десять яєць на тиждень, якщо вони є органічними та якість ", додає Олівія Міус. Якщо ви схильні до холестерину, ви обмежите ризики, вживаючи лише білий.
Запорука збалансованого харчування? З’єднайте бобові та злакові культури на одній тарілці, щоб покрити споживання амінокислот які є будівельними матеріалами білків. "З тих пір, як я став вегетаріанцем, я виявив продукти, які я майже ніколи не їв, такі як квасоля, колотий горох, лобода та різні види лінз ", - каже Жан-Франсуа, 33-річний спортсмен, який тричі на тиждень займається бодібілдингом.
Дієта, яка також здається успішною для Естель (42), яка займається шість-сім годин фітнесу та три години бігу щотижня. Вегетаріанкою протягом п’ятнадцяти років вона стала веганкою, а потім веганкою з етичних міркувань. Вона ще ніколи не відчувала себе такою підтягнутою. "Оскільки я вилучив з раціону яйця та молочні продукти, у мене ще більше бадьорості. Я ніколи не відчуваю втоми, і менше застуджуюсь чи вірусів. Після тренування я відновлююся краще і скутість тривати менше ".
Забезпечити достатнє споживання заліза та вітамінів групи В
Вегетаріанські спортсмени повинні бути особливо пильними щодо споживання заліза і у вітамінах групи В. "Залізо несе кисень під час фізичних вправ. Тому дуже важливо стежити за споживанням, особливо якщо ви жінка, оскільки кожен менструальний цикл спричиняє втрату заліза", - пояснює д-р Жан-Жак Менует. Зокрема, присутній у сирому шпинаті, білій квасолі, сочевиці та крес-салаті, залізо також може бути поставлене у формі таблеток, що приймається як лікування протягом двох-трьох місяців. Внески можуть бути завершені споживанням спіруліни, пшеничний зародок або маточне молочко, які сприяють оновленню еритроцитів.
М’язам також потрібні вітаміни групи В для гарної оксигенації. "Сидячому може це не знадобитися, але спортсмен повинен подбати про те, щоб доповнити себе, оскільки дефіцит може збільшити ризик отримання травм", додає фахівець. Для веганів добавки необхідні незалежно від того, сидячі вони чи атлетичні." Відсутність дієтичного різноманіття часто призводить до дефіциту, особливо цинку або вітамін В12, останні грають важливу роль на імунному та серцево-судинному рівнях ", підтверджує Олівія Міус.
У разі тяги або під час фізичних вправ сухофрукти -горіхи, фундук, олійні насіння, пророщені насіння або смузі, приготовані з конопляним білком, представляють цікаві харчові закуски. Нарешті, необхідна достатня гідратація. "Я прошу спортсменів перевірити ввечері, чи сеча у них прозора, ознака достатньої гідратації", вказує д-р Жан-Жак Менует.
Для оптимального комфорту травлення
Відомо, що овочі та зернові пришвидшують транзит кишкової. Хіба вегетаріанська дієта не може спричинити здуття живота та інші незручності в травленні під час фізичних вправ? Лайонел - менеджер з маркетингових проектів. Вегетаріанець протягом року, він займається спортом два-три рази на тиждень (нарощування м’язів, біг, плавання, йога). Оскільки він зупинився на цій дієті, він відчуває себе в кращій формі і не відчуває жодного дискомфорту в травленні: "Мені навіть краще з цього боку. Можливо, це також пов'язано з тим, що я готую більше і що я вживаю менше оброблених продуктів?" Спостереження, яке поділила Олівія Міус: "Вегетаріанці зі збалансованим харчуванням споживають більше вітамінів, мінерали, антиоксиданти і менш готова їжа. Вони часто мають менше проблем з травленням, ніж інші ".
Однак їсти овочеву страву за дві години до спортивного тренування не обов’язково рекомендується. Перед заняттям спортсмен також повинен уникати продуктів, багатих клейковиною як сейтан. "Заняття певними видами спорту, такими як плавання або їзда на велосипеді, можуть привести органи травлення в незручне положення. Перед сеансом я рекомендую дієту з низьким вмістом глютену та раджу їжу, багату клітковиною для запобігання здуття живота ", попереджає Жан-Жак Менуе.
Отримати пораду у професіонала
Дуже часто вегетаріанці відмовляються від продуктів, отриманих від тварин, не намагаючись збалансувати тарілку. Це справа Жана-Франсуа, якому 33 роки. "Коли я вийняв м'ясо і риба два роки тому я пережив напади втоми на два тижні. Я ходив до дієтолога, який рекомендував харчову добавку на основі сироваткового білка. Все швидко повернулось до ладу. Я продовжую приймати його час від часу після тренувань. "Тому перед тим, як вибрати вегетаріанську дієту, доцільно супроводжувати професіонала, який надасть вам індивідуальну консультацію та при необхідності призначить аналіз крові. з метою виявлення будь-яких недоліків.
Щоб дізнатись більше, відвідайте веб-сайт вегетаріанської асоціації Франції.
День вегетаріанського меню
Сніданок: цільнозерновий хліб, бажано підсмажений, масло, варення або мюслі. Звичайний йогурт або сир, дуже стиглий фрукт, а не фруктовий сік. Якщо вам потрібна невелика закуска вранці: компот або сухофрукти або смузі з насіння конопель.
Обід: сирі овочі (більше на обід, ніж ввечері). Тарілка зелених овочів з крохмалистими продуктами (рис, червона квасоля.) Або бобові (сочевиця, квасоля, горох.), Трохи козячого або овечого сиру або молочний десерт. Дуже стиглі фрукти приймати бажано через півгодини після їжі.
О 17 годині: Цільнозернове печиво, компот або йогурт, шматочок фрукта залежно від потреб спортсмена у вуглеводах.
Обідати: овочевий суп для очищення організму від токсинів, регідратації, забезпечення клітковиною та вітамінами. Блюдо з овочів, асоційоване з рослинними білками (тофу, сейтан .) або яйцями. Варений фрукт, а не сирий.
Овочі пасеровані у воку з тофу в поєднанні з кіноа або пшоном. Трохи свіжого козячого сиру або коров’ячого молока, якщо воно добре засвоюється. Плід.
Дякуємо Олівії Міус та доктору Жан-Жаку Менуе за їхні пропозиції.