Спортивну дієту вибирайте найбільш підходящу

вибирайте

Якщо ви займаєтесь гірським велосипедом або іншим видом спорту, ви повинні прийміть спортивну дієту, адаптовану до ваших зусиль. Дійсно, спорт мобілізує кілька компонентів тіла, включаючи м’язи. Ваша організація потребує спеціальне харчування, для того, щоб мати покращена продуктивність MTB.

Ваша дієта як спортсмена

Якщо ви є лямбда-спортсмен, ви повинні жити в гармонії з двома основними елементами: одним збалансоване харчування і регулярний спорт. Знаю, що фізична активність завжди йти рука об руку з a Здорове харчування. Заняття спортом неможливе без чітко визначеного споживання калорій.

Багато спортсменів займаються спортом, не турбуючись про свій раціон. Недільний спортсмен, найкращий бігун тощо, це фатальна помилка для всіх спортсменів. Гірський велосипед, баскетбол, біг, витривалість тощо., спорт ніколи не відділяє від повноцінного харчування. Ти повинен зокрема розрахуйте свою кількість калорій на день з метою гарантування кращої роботи.

Якщо ви є великий конкурент з приблизно 5 годин тренувань на день, ваше тіло потребуватиме зайва енергія компенсувати витрати. Цей внесок фактично забезпечується вашим спортивна дієта. Якщо ви є лямбда-спортсмен, вам потрібна адекватне харчування для підтримувати та підтримувати свою ефективність. Ця дієта також дозволить вам це зробити підтримувати свій харчовий баланс та ідеальну вагу.

Різні типи спортивних дієт

На додаток до необхідності розраховувати щоденні калорії, вам слід прийняти і збалансоване та здорове харчування, спілкуватися з катання на гірських велосипедах. Ваш план повинен відповідати вашим спортивним цілям та/або витратам енергії під час зусиль.

Якщо ви, наприклад, спортсмен, який бажає збільшувати або підтримувати свою м’язову масу, Ви автоматично зорієнтуєтесь на дієта з високим вмістом білка або білка. Якщо ви є спортсмен із зайвою вагою, Ви замість цього зробите ставку на висококалорійна дієта сприятливий для схуднення.

Ці два приклади досить конкретні, але майте на увазі, що вони є елементи, загальні для всіх джерел живлення спорт. Деякі дієти можуть забороняти зернові, інші цукор тощо. Більшість з цих дієт - це дієти без цукру. Вони нададуть пріоритет білкам у вашому організмі та забезпечать збереження м’язів.

Знайте, що існує безліч спортивних режимів, ваш вибір буде непростим. Для кращого керівництва ми надаємо вам основні напрямки спортивного харчування. Будьте впевнені, ми вам все пояснимо, щоб ви могли вибрати найбільш підходящий.

Флекситарна спортивна дієта

Флекситарна дієта складається зприйняти більш здорову дієту. Не повністю уповільнюючи споживання м’яса, ви це зробите спертися на фрукти та овочі. Метою гнучкої дієти є зменшити споживання м'ясо, і підсилювач що з крупи, фрукти та овочі. Цю дієту може приймати спортсмен, незалежно від того, займаєтесь ви гірським велосипедом або іншим видом спорту.

Переваги

Завдяки гнучка дієта, ви отримаєте вигоду від:

  • A зниження кислотності у вашому тілі (м’ясо кисле).
  • A скорочення споживаннянасичені жирні кислоти.
  • Дієта багатий мінералами, клітковиною та вітамінами.
  • A зменшення ризик серцево-судинні захворювання (через поганий холестерин).
  • Відсутність суворих правил та обмежень.
  • І споживання більш якісне м’ясо і в невелика кількість.

Деякі правила слід дотримуватися

Оскільки гнучка дієта дещо схожа на дієту для вегетаріанців, ваше тіло матиме потрібно трохи їжі, з метою компенсації будь-якої нестачі. Зменшуючи тваринний білок у м’ясі, ви можете споживатиінші продукти, багаті рослинним білком (соя, спіруліна, сочевиця, нут, арахіс тощо).

Також включіть продукти, багаті залізом у вашому гнучкому харчуванні (зелень, петрушка, шпинат тощо). Ми радимо вам це зробити поєднуйте ці продукти з інгредієнтами, багатими на вітамін С для кращого засвоєння.

Нарешті, додайте бобові та зернові до вашої гнучкої дієти, щоб вона була на вершині.

Безглютенова дієта

Йдеться про a обмежувальна дієта, тому що ти йдеш виключити всі споживання глютену у вашому спортивному харчуванні. Знайте, що глютен - це не хто інший білок у деяких крупах (ячмінь, овес, жито та пшениця). Деякі люди не переносять глютену, не усвідомлюючи цього. За вашим бажанням можна також провести безглютенову дієту покращити ефективність своїх гірських велосипедів.

Переваги

Знайте, що клейковина є важко засвоюваний білок. Раніше інтенсивні тренування або змагання з гірських велосипедів, ви повинні прийняти a засвоювана їжа. Таким чином, безглютенова дієта має всі свої інтереси перед інтенсивними зусиллями. Ця альтернатива буде зменшити ризик здуття живота.

Хоча жодне дослідження не доводить, що безглютенова дієта сприяє покращенню продуктивності спортсмена, це особливо цікавий з точки зору травлення.

Деякі правила слід дотримуватися

Виключивши глютен зі свого раціону, може виникнути певний дефіцит, якщо ви не компенсуєте цей недолік іншими продуктами. Дійсно, ви можете споживати сочевиця, лобода, кукурудза, рис або картопля для заміни клейковини.

Палео-дієта

Палеолітичний режим є одна з найвідоміших в плані харчування спортсменів. Знайте, що палео-дієта натхнена харчуванням населення протягом Палеолітичний період. Наші предки їли зокрема м'ясо що вони полювали, риба що вони ловили рибу, та рослини вибраний з натури.

Палео-дієта показує великі перспективи з точки зору енергії і форми, тому що ви збираєтесь усиновити необроблена і натуральна їжа. Цей тип дієти можуть прийняти спортсмени, які практикують гірський велосипед. Однак це харчування є не підходить для спортсменів, які виконують дуже високу інтенсивність та дуже тривалі зусилля, оскільки він не дуже багатий вуглеводами.

Переваги

Дієта палеоліту вигідна. Він може:

  • Полегшити деякі аутоімунні захворювання (целіакія та ін.).
  • Втрачати вагу.
  • Попередити деякі хронічні захворювання (остеопороз, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, діабет 2 типу тощо).
  • Поліпшитизагальний стан здоров’я від тіла.
  • Зробіть втома і проблеми з травленням.

Для спортсменів палеолітична дієта може:

  • Підвищте свій спалювання жиру і твій втрата ваги (відсутність їжі з високим ГІ).
  • Обмежте свій втрата м’язів (підщелачуючи продукти).
  • Захистіть свою систему травна (менш алергенні продукти).
  • Обмеження запалення і вдосконалити мобілізація ліпідів організмом (продукти, багаті омега-3).
  • Сприяти одужання після фізичних вправ (продукти, багаті мінералами, вітамінами та мікроелементами).

Деякі правила слід дотримуватися

Для того, щоб прийняти палео дієту, ви повинні заборонити певні продукти:

  • Бобові культури.
  • Зернові продукти.
  • алкоголь.
  • Молочні продукти.
  • промисловий цукор.
  • Продукти, багаті крохмалем.
  • безалкогольні напої.
  • Консерви або продукти переробки.

Однак майте на увазі, що палео харчування дозволяє:

  • спеції і трави.
  • фрукти і овочі.
  • олії (авокадо, кокосове молоко, олійні, холодного віджиму та тваринні жири).
  • Риба, м’ясо, яйця, морепродукти, птиця, молюски та інші продукти з високим вмістом тваринного білка.
  • меду та природні цукри.
  • Мигдаль, сухофрукти, фундук та волоські горіхи.
  • Личинки та комахи.

У певних менш обмежувальних ситуаціях обмежте споживання:

  • Кава, чай і червоне вино.
  • Бобові культури.
  • Темний шоколад.
  • І безглютенові каші.

Що стосується споживання енергії в день, цей тип харчування повинен забезпечувати:

  • Від 20 до 35% білка.
  • Від 20 до 40% вуглеводи.
  • І від 30 до 45% ліпіди.

Кетогенна дієта

Також відомий як "кетогенна дієта“, Кетогенна дієта є з низьким вмістом вуглеводів, і досить з високим вмістом жиру (ліпіди). У 1920-х роках цю дієту прийняли для лікування епілептиків. В основному кетогенна дієта включає:

  • 2% від вуглеводи.
  • 90% від ліпіди.
  • І 8% від білка.

Цей тип харчування є спортивний, чи займаєтесь ви гірським велосипедом чи іншим спортивним видом діяльності.

Переваги

Для спортсмена кетогенна дієта може особливо сприяють схудненню. Дійсно, якщо ваше тіло мобілізує ліпіди без вуглеводів, вони будуть виробництво відомий цетонний труп. Через деякий час ваше тіло стане кетозний стан. Цей стан зменшить кількість їжі, яку ви їсте зниження апетиту. Цей стан кетозу походить від втрата ваги у спортсменів.

Кілька досліджень змогли довести, що прийняття кетогенної дієти є більш ефективним для схуднення, ніж дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру.

Деякі правила слід дотримуватися

Кетогенна дієта забороняє певні продукти:

  • шоколад.
  • Оброблені продукти.
  • Зернові продукти.
  • цукор.
  • Свіжий сир.
  • фрукти (крім ягід).
  • І бобові.

З іншого боку, ця дієта дозволяє всі продукти з низьким вмістом вуглеводів:

  • Дещо сири.
  • Зелені овочі.
  • м'ясо.
  • Риба.
  • птиця.
  • Вершкове масло.
  • морепродукти.
  • Юристи.
  • м’ясні нарізки.
  • І яйця.

Щоб ваша кетогенна дієта принесла користь вашим спортивним показникам, ми рекомендуємо вам:

  • Визначте свій Дизайн з низьким вмістом вуглеводів.
  • Споживайте харчові добавки.
  • Їжте овочі.
  • Споживайте хороші жири (мононенасичені жири).
  • Контролюйте свій споживання калорій.
  • Зволожте себе правильно.
  • Почніть потроху.
  • Запит a медичний моніторинг.
  • І не соромтеся спробувати усиновити циклічна кетогенна дієта.

Ми хотіли б зазначити, що така дієта є не підходить для спортсменів, які бажають наростити свою м’язову масу.

Дієта "зони"

З поживної точки зорової дієти приблизний більш-менш з палео дієта. одиниця вимірювання цього типу харчування є “блок“. Загалом, зональна дієта передбачає:

  • 40% від вуглеводи.
  • 30% від ліпіди.
  • І 30% від білка.

Приймаючи зонову дієту, кожен день буде складатися з дві закуски (о 17:00 та 21:00) та триразове харчування. Однак ви повинні поставити a 5-годинний інтервал між кожним прийомом їжі та перекусом.

Переваги

Зонна дієта корисна для спортсменів, які займаються гірським велосипедом та не спортсменів. Це буде:

  • Контролюйте свій секреція інсуліну: завдяки споживанню вуглеводів посередині, ця дієта:
    • Зменшиться ваш ризики захворювання пов'язані з вуглеводами.
    • Зменшить глікогеногенез.
    • І буде виділяти a середня ставка інсулін.
  • Зменшіть свій жирова маса.
  • Зберігайте свою м’язова маса.

Блок

Це одиниця виміру, що дозволяє вам знати розподіл їжіs за день. Один блок еквівалентний:

  • 7 г білка.
  • 9 г вуглеводи.
  • І 3 г ліпіди.

Ваша кількість блоків буде залежати від вашого фізична активність (Гірський велосипед чи інший) та ваш рівень жиру. Цей предмет також буде залежати від вашого пісна маса, вашої мета, і твій секс. Буде виділено ряд блоків кожного вашого прийому їжі дня.

Написано Ніколас

Засновник сайту Vtt34, у мене з’явилася пристрасть до гірських велосипедів у 2007 році. Я зазвичай катаюся на своєму напівтвердому місці навколо Калвіссона, Хунаса, Обе та Сом’єра.