Спортсмен, sprot, харчування, здоровий, їсти

Не лише професійним спортсменам, а й спортсменам-любителям слід звертати увагу на різноманітне і перш за все здорове харчування.

Базальна швидкість метаболізму та швидкість метаболізму

Спортсмени-рекреатори, ті, хто лише зрідка активно займається спортом, потребують якомога різноманітнішого та повноцінного харчування, що лише незначно збільшує їх енергетичні потреби.

Спортсмени-конкуренти проте споживайте набагато більше енергії. Підвищується базальна швидкість метаболізму - споживання калорій через наявність великої кількості м’язової маси. Це додає Оборот продуктивності, що визначається індивідуальною працездатністю в навчальній одиниці.

Скільки калорій ви насправді спалюєте, будучи спортсменом, часто завищують. Енергійні тренування дозволяють швидко взяти солодощі або так званий спортивний напій. Але цукор, який він містить, також призводить до накопичення жиру у тих, хто займається спортом, і тому є непродуктивним.

Порада: Їжте за 2-3 години до тренування. Вправляючись, ви ніколи не повинні бути перенасиченими або голодними. Невеликі високоенергетичні закуски, такі як банани або батончики мюслі (з низьким вмістом цукру), також не становлять проблем незадовго до або після тренування.

При регулярних фізичних навантаженнях через спорт організм потребує більше мінералів і вітамінів. Але спортсменам-любителям все одно доведеться не до білкових коктейлів і Харчові добавки щоб захопити. Здорової, збалансованої дієти в поєднанні з великою кількістю фруктів та овочів досить легко, щоб збалансувати баланс поживних речовин.

Відновлення та згоряння енергії

Енергія генерується під час фізичних навантажень за допомогою:

Порада: Так само важливо, як здорове харчування, це те, що ви робите це до, під час і після тренування достатньо рідини приймає у вигляді водопровідної води, мінеральної води, несолодких фруктових соків або чаїв. Бігун вагою 70-80 кілограмів втрачає близько 1,2 літра рідини за годину.

вуглеводи

У разі інтенсивного стресу протягом короткого проміжку часу організм віддає перевагу вуглеводів. Він отримує це зі своїх запасів глікогену.

Організм спалює запаси жиру під час тривалого стресу, такого як біг марафону. Споживання Вуглеводи зменшується.

Приблизно через 90 хвилин білкові будівельні блоки починають перетворюватися, які печінка перетворює на глюкозу. При недостатньому виробленні глюкози м’язи недопостачаються. Початок гіпоглікемії проявляється почуттям голоду, нудоти, запаморочення або слабкості.

Ви харчуєтесь правильно з вуглеводним хлібом, стравами з рису, макаронами, картоплею, фруктами та овочами.

Порада: Рекомендується приймати останню їжу з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру приблизно за 2 години до фізичних вправ або тренувань.

Список продуктів з вуглеводами:

цільнозернові продукти
бобові
Картопля
макарони
коровай
рис
свіжі та заморожені фрукти
свіжі та заморожені овочі
тощо.

Жири - це електростанції і Запаси енергії в організмі. Тим не менше, спортсмени повинні лише економно споживати ці енергетичні бомби і не покривати жирами більше 30 відсотків щоденної потреби. Особливо на приховані жири треба поважати.

Вживання жиру слід якомога менше зменшувати, особливо до або після тренування, оскільки воно довше лежить у шлунку і може призводити до печії під час тренувань.

Список продуктів із корисними жирами:

вівсянка
Кокосова олія, лляне масло
Оливки та оливкова олія
горіхи
лосось
авокадо
Яйця
насіння Чіа
тощо.

Білки яєчного білка

Роль Постачання білка все ще повністю переоцінено. Білкові порошкові концентрати або велика кількість багатих білками грудей індички мало сенсу. Рослинні білки не містять жиру, пуринів або холестерину і є кращими. Це правильна суміш. Якщо ви їсте яйця, бобові, злакові, рибу та картоплю в збалансованому співвідношенні, ви не можете помилитися.

Список продуктів з високим вмістом білка:

Яйця
Пісна сирна маса
йогурт
Молоко, соєве молоко
Куряча грудка, індича грудка
сир пармезан
Яловичина, нежирна
Форель, лосось, сардини
креветки
Квасоля
арахісове масло
тофу
Гороху
тощо.

Висновок

Якщо ви займаєтеся спортом, оптимальний прийом їжі складається з легкозасвоюваних вуглеводів, трохи білка і мало жиру.

рідина

Без фізичних навантажень організм потребує щонайменше 1,5 літра рідини. Але якщо ви займаєтеся спортом, цього недостатньо. В середньому за одну годину бігу організм втрачає близько 1,2 літра рідини. Звичайно, цю рідину слід вводити в організм до, під час та після тренування.

Висока втрата води у тих, хто займається спортом, також викликає вітаміни та мінерали та збільшує їх споживання. Додатковою вимогою, однак, як правило, може бути збалансована і повноцінна Дієта бути спійманим.

Спортсмени-рекреатори споживають приблизно таку ж кількість вітамінів та мінералів, як і спортсмени.
Професійні любителі спорту втрачають значно більше мінералів та життєво важливих речовин у конкурентній боротьбі. Тут пропозиція повинна бути вищою. Якщо ви потієте 1-2 літри на годину, потрібно відповідно збалансувати рідину.

Порада: Фруктові соки, злегка солодкий чай або мінеральна вода з низьким вмістом натрію ідеально підходять для запобігання втрати рідини. Ізотонічні напої коштують багато, а приносять мало. Енергетичні напої марні для спортсменів і так само підсолоджені, як кола або газована вода.