Спортсмен, заходьте в хронобіологію! Файл Nutri-Site
Хронобіологія або як їсти, поважаючи цикли та сигнали нашого організму. Хронобіологія відповідає різним ритмам тіла щодня.
Вони в основному регулюються чергуванням дня і ночі, часу їжі, соціальних звичок, а також індивідуальних тренувань.
Однак ми вважаємо себе «ранком» або «вечором» стосовно часу відходу до сну та вставання.
Черкадяни! Добовий !
Існує ритм (так званий "циркадний"), від 24 до 25 годин, від якого залежить наш організм. Це вираз внутрішнього годинника нашого мозку, цей годинник регулярно скидається оком. Таким чином, дія сітківки буде контролювати вивільнення кортизолу та синтез епіфізом гормону, який називається мелатонін. Саме це інформує наш організм про тривалість дня і ночі, тоді як звички вставати, лягати спати, час прийому їжі є іншими факторами, що діють на наш внутрішній годинник.
Кортизол, навпаки, має протизапальну дію і відповідає за силу м’язів, зміну структури кісток, зв’язування кальцію та перерозподіл жиру. Спортсмен отримує незаперечну перевагу від цього гормону.
Кортизол присутній через день у вигляді 4 основних піків, що кожного разу призводить до гіперглікемії. Це "гіпо" запускає секрецію інсуліну підшлунковою залозою та активує центри голоду та ситості.
Мелатонін, навпаки, виділяється вночі, оскільки він пригнічується при денному світлі. Тому він дуже важливий і часто використовується (як харчова добавка) у скандинавських країнах, зокрема, які живуть частину року з опівнічним сонцем.
Іноді годинник йде не так, що спричиняє відоме безсоння у 70% випадків! Конкретні лампочки на обмеженому робочому місці дозволяють скинути цикли та полегшити це порушення сну.
"Вечірня таблетка, ранкова таблетка ..."
Ви також повинні знати, що залежно від цих життєвих циклів ви можете оптимізувати роль своїх ліків. Знання ритму біологічних виділень, пов’язаних з різними патологіями, дає можливість краще адаптувати схему прийому препаратів відповідно до даної патології:
- Алергічний риніт: його симптоми перебільшуються близько 6 ранку. Прийом антигістамінних препаратів на ніч - хороша ідея.
- Астма, Максимальне звуження бронхів вночі, Прийом ліків на ніч для полегшення вентиляції.
- Гіпертонія: Більша напруга між 12:00 та 20:00. Антигіпертензивні препарати, які слід приймати вранці. Депресія, Температура зросла близько півночі замість 6 ранку, Антидепресанти приймати ввечері, Анксіолітики приймати вранці.
Маленька хитрість. Добре знати, що Аспірин краще переноситься ввечері о 22:00.
Світлотінь
Найпотужніший синхронізатор - чергування світла і темряви. Ізольовані від геофізичного часу, люди схильні затягувати час відпочинку.
Їжа також є важливим синхронізатором. Суб'єкти, які харчуються повноцінним прийомом їжі один раз на день, демонструють зсув фаз для багатьох біологічних ритмів залежно від часу прийому їжі.
Важливими є також соціальні процедури (соціально-часовий режим), особливо зміна в роботі. Випадкове зміщення може призвести до десинхронних ефектів для багатьох періодичних функцій, особливо для розумової або фізичної працездатності.
Хронобіологія має свої власні цикли, як ми вже бачили. Ми знаємо, що соціальні фактори також важливі для регулювання цих різних циклів.
Звичайно, наші цикли цукру в крові мають свій цикл, як і кортизол та інсулін. Вони діють безпосередньо на якість фізичних зусиль, забезпечуючи або не забезпечуючи паливом м’язове волокно.
Спорт і хронометраж
Отже, 12:00 та 18:00 - найкращий час для занять спортом, оскільки циркуляція кортизолу є найважливішою. Ліполіз та гліколіз - найвищі, а утворення АТФ - найвищі. Ваша фізична активність є найбільш ефективною. Ранковий сплеск кортизолу дозволяє тілу прокинутися.
М’язова сила зростає протягом дня від пробудження до 20:00, за винятком періоду після їжі (після їжі) між 13:00 та 15:00. М’язова сила та спортивні показники значно кращі в середині дня, між 17:00 та 19:00 (це час для спортивних рекордів). Навпаки, найгірші показники вимірюються приблизно в 4-5 ранку, але також протягом періоду після їжі (після їжі) і відразу після пробудження (вплив інерції сну на працездатність).
Для пікових вправ на витривалість протягом 40-50 хвилин найефективнішим часовим інтервалом є ранок. Однак саме в середині дня та рано ввечері, коли температура тіла досягає максимальної, у спортсменів виникають найбільші навантаження.
Однак максимальна тривалість зусиль ввечері нижча, ніж вранці через підвищену температуру тіла, спричинену зусиллями та температурою навколишнього середовища, накопиченою протягом дня.
Кожна клітина в організмі має свій біоритм, оскільки вони не можуть робити все одночасно, клітини виконують свої різні завдання (відновлюючи, оновлюючи себе) у певний час. Кожен біоритм регулюється циклом, хоча організм має власні цикли, соціальні фактори, такі як вечірні тренування, дозволяють поступово адаптуватися до цих змін. Це в результаті призводить до якісного тренування, майже еквівалентного піку енергії вранці або вдень.
Планування спорту
Однак, ось декілька порад щодо різних часів тренувань, які ви можете мати:
- Поточна ранкова зарядка:
Бажано їсти мало, але, з іншого боку, добре зволожувати. Йогурт або сир дозволять вам захистити свою м’язову масу зокрема.
Солодка їжа після тренування, а також повноцінна їжа опівдні з м’ясом або рибою, сирими та вареними овочами, а також невелика порція крохмалистих продуктів дозволять компенсувати завдані збитки та відновити запаси енергії.
Вечеря буде складатися з основи крохмалистих продуктів та овочів, ідеально підходить для дотримання правильної асоціації продуктів харчування. А також натуральний фруктовий йогурт та десерт.
- Полудень навчання:
Повноцінний сніданок з фруктами, трохи білка (шинка, яйце тощо), вуглеводи, такі як хліб або крупи, багаті клітковиною, а також масло.
На обід після сеансу абсолютно з’їжте бутерброд або крохмалистий салат з білками, такими як тунець, індичка, шинка, зварені круто яйця. Закуска на фруктовій основі може доповнити споживання протягом дня.
Ця стаття може допомогти людям, які бажають максимально оптимізувати своє навчання відповідно до їх природжених циклів. Однак, як і багатьох спортсменів-аматорів, їх важко поважати через соціальні фактори. Вони ще більше присутні для людей, які працюють у чергуванні день/ніч.
Однак такі прості поради, як вплив сонячного світла, можуть швидше «повторно синхронізувати». У цьому випадку також може бути рекомендована лампочка для світлової терапії.
Знайте, що якнайкраще дотримуватися цих циклів рекомендується для загального самопочуття організму.
Висновок
Відкриття біологічних ритмів - подія, що має велике значення в нашому сучасному житті. Нехтувати ритмами живих істот - це говорити про море і забувати його припливи, течії та хвилі. Важливість ритмів очевидна для різниці в часі, нічної роботи, шкільних ритмів, сну, спорту між полуднем і 2 і, звичайно, їжі. Сам знай, сказав грецький філософ Сократ, але якби існував бог хронобіології, його наказ міг би бути таким: "Добре знай свої цикли, вони скажуть тобі, як ти повинен жити"
Файл, виготовлений для веб-сайту з нутрії
Дієтолог Седрік Бертомієр Д.Е.
Його веб-сайт: www.mydiet.fr
Також ознайомтеся з додатковими файлами на сайті нутріїв