Спортсмени Як повернути свою вагу ЗАБІЛЬШО
Мануель - OVERSTIM.s
Незалежно від продуктивності чи естетики, втрата ваги є темою, яка цікавить усіх спортсменів. Як розрахувати свою здорову вагу? Як скинути свої кілограми, не впливаючи на результати? Які продукти харчування слід вибрати для регулювання ваги? Дотримуйтесь порад нашого тренера, щоб досягти своїх цілей.
Як розрахувати свою здорову вагу ?
Найменша вага - це не обов’язково ваша здорова вага. Навпаки, занадто низький рівень жирової маси може негативно вплинути на результати роботи (більш неміцне здоров’я, низька м’язова маса тощо).
"Ідеальна" вага відповідає вашому зросту без першого метра менше 10 кг. Наприклад, для людини 1м70, ідеальна вага у фітнесі повинна бути між і 60 кг (-10).
Щоб стежити за вагою, зважуйтеся раз на тиждень, вранці натщесерце, наприклад, у неділю. Насправді, трохи зневоднений після фізичних вправ, ви можете важити на 2 кг менше! Уникайте покладатися на вагу професійних спортсменів, вони іноді досягають занадто низького рівня жирової маси.
Як схуднути на кілька кілограмів, не впливаючи на працездатність ?
Для того, щоб схуднути, потрібно споживати калорії, які трохи нижчі за вашу добову потребу. Зменште споживання між 200 і 400 калорій стосовно ваших потреб.
Тож просто обмежте на період:
- Алкоголь 1-2 склянки лише в суботу та неділю
- Жирна їжа (холодне м’ясо, сир, масло, вершки, соуси, випічка та випічка)
- Солодкі страви (торти, тістечка, цукерки, шоколад, солодкі напої, цукор, доданий в їжу, включаючи мед)
Збільште споживання:
- Зелені овочі (зелена квасоля, брокколі, кабачки, спаржа, артишоки тощо)
- Сирі овочі (терта морква, помідори, огірки, спаржа ...)
- Крохмаль з непросіяного борошна (манна крупа, тісто, рис, хліб з непросіяного борошна)
- Нежирне м’ясо (філе міньйон, індичка або куряча грудка, нежирне філе риби, 5% стейка з фаршу тощо)
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру (0% сиру, простого йогурту, Skyr, знежиреного молока тощо)
Повільна втрата ваги гарантує серйозну ходьбу, без ризику недоліків та накопичення втоми. Прагніть до втрати ваги на 500 грамів на тиждень. Швидка втрата ваги означає дегідратацію та втрату м’язів, а не втрату жиру.
Який правильний розподіл вуглеводів, жирів та білків ?
Енергетичні обмеження призводять до розпаду м’язових білків. Для підтримки м’язової маси, збільшити споживання білка а також забезпечити хороший прийом BCAA (розгалужені амінокислоти: валін, лейцин, ізолейцин).
Типовим співвідношенням макроелементів у період схуднення може бути:
- 15% білка з низьким вмістом жиру:
- Біле м’ясо
- Червоне м’ясо з жиром менше 8%
- Білок
- Нежирні молочні продукти
- Рослинні білки (бобові, цільні зерна)
- 30% ліпідів шляхом просування рослинних жирів:
- Обмежте оброблену продукцію
- Оливкова олія для приготування їжі
- Ріпакова олія для приправ
- Обмежте вершкове масло, сир, спреди, випічку/випічку, а також холодне м’ясо
- Вуглеводи з 55% низьким глікемічним впливом:
- Цільного зерна
- Цільнозерновий хліб, із злаками, житом
- 3 плодів максимум на день
- легке варення
- Обмежуйте продукти, що переробляються, рафінований цукор, поза тренуванням
Яка порада на практиці ?
- їжте овочі на обід і вечерю, сирі та/або варені
- споживайте від 2 до 3 нежирних молочних продуктів на день (сир, йогурти з максимальною жирністю 20%)
- уникати вживання жирної їжі, смаження, страв у соусі
- використовуйте для приготування трохи оливкової олії
- віддайте перевагу нежирному м’ясу, птиці, рибі
- видалити холодне м’ясо
- обмежте споживання сиру до одного разу на день
- уникайте вживання випічки, випічки, солодощів ...
- придушити алкоголь
- споживайте після сеансу напій для відновлення, багатий вуглеводами та білками
- приділіть час їжі (принаймні 30 хвилин) і добре пережовуйте їжу
- сприяти прийманню 4-х разового прийому їжі (можна розділити до 6-ти прийомів їжі): це стимулює метаболізм, зменшуючи відчуття голоду та перекусів
- намагайтеся ввечері їсти легше.
Перевага збільшення споживання білка
Збільшення споживання білка має перевагу у збереженні м’язової маси, а також у відчутті ситості під час фази схуднення. Тому спортсмени на витривалість можуть збільшити споживання білка на певний період.
Однак не перевищуйте 1,8 грама білка на кілограм на добу. Якщо ваша мета - 60 кг, щоденне споживання білка має бути 60 х 1,8 = 108 грам.
Нарешті, якщо ви сидите на високобілковій дієті, пийте достатньо води протягом дня. Ви повинні випити не менше 1,5 л води, щоб правильно усунути відходи, що утворюються в результаті «перетравлення» білків. В ідеалі, прагніть до обсягу води 3 літри на день.
Відкрийте OVERSTIM.s Muscle Building Pack, багатий білками, які допомагають підтримувати та зміцнювати м’язову масу під час втрати ваги phsae.
Набір для нарощування м’язів допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення - OVERSTIM.s
Ваш союзник у фазі схуднення
ЗАГІЛЬНА ДОБАВКА OVERSTIM.s містить глюкоманнан Конжак, який сприяє зниженню ваги як частини дієти. Поновлюване 15-денне лікування може допомогти вам досягти цільової ваги.