Спортсмен-вегетаріанець або веган Як це робити
Як справляються вегетаріанські або веганські спортсмени? Як бути ефективним, не вживаючи м’яса та риби? Ми вам все пояснимо !
Вегетаріанські/веганські спортсмени з вражаючим послужним списком: золота медаль, чемпіонати світу, перше місце в офіційних гонках на довгі або дуже великі дистанції? Так ! Вони існують! І, згідно з їх результатами, спосіб їхнього харчування не є перешкодою для їх успіху !
ПІДКАЗКИ ПОДКАСТУ СПОРТСМЕНІВ
СПОРТ І ВЕГЕТАРІАН/ВЕГАН: ЧИ СУМІСНИЙ ?
Спортивні поради - це подкаст, який підтримує вас у вашому спорті, який допомагає вам розпочати або відновити спорт, це також подкаст, який доводить вам, що фізична активність - це перш за все задоволення! Завдяки експертам або обміну життєвим досвідом кожен епізод - це допомога у питанні, яке ви задаєте собі.
Сьогодні ми звертаємось до вегетаріанців, веганів, а також до всіх, хто бажає ним стати. Джулі, фахівець з питань харчування та спортивний тренер, пояснює різницю між цими двома дієтами та дає нам кілька порад щодо того, як адаптувати їх до нашої спортивної практики.
Вегетаріанство В.С. Вегеталізм: які відмінності ?
У будь-якому випадку вирішити нас стати вегетаріанцями чи веганами є зв’язок, який ми маємо з тваринами. Це завжди спосіб життя, а не дієта. Це відповідає нашим цінностям і переконанням.
То в чому їх відмінності ?
Вегетаріанство
Він полягає у виключенні з нашого раціону всієї м’якоті тварин. Його ще називають ово-лакто-вегетаріанською дієтою. Він включає всі рослини та певні продукти тваринного походження.
Тому вегетаріанська дієта в основному буде зосереджена на таких рослинах, як фрукти та овочі, зернові (рис, пшениця, ячмінь, жито, овес, лобода) та бобові (сочевиця, нут, колотий горох), бульби (картопля, пастернак, солодка картопля), олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, фундук та ін.) та соя у всіх її видах (тофу, темпе та ін.).
Вегетаріанці також споживають яйця, мед, молоко та всі його похідні, які називаються молочними продуктами, такими як масло, вершки та йогурти.
Ти знав ? Ово-лакто-вегетаріанська їжа рекомендується для сприяння відновленню м’язів після тривалих зусиль, таких як довга дистанція, марафон або триатлон. Це допомагає зменшити кислотність організму, що виділяється фізичними навантаженнями.
Веганство
Це трохи обмежує, оскільки з раціону виключаються всі продукти тваринного походження.
Вегани їдять лише продукти рослинного походження. Отже, веганська дієта ніколи не включає мед, яйця та молочні продукти, а тим більше м’ясо тварин.
Дієта чи ні ?
A життєвий шлях, це найчастіше пов’язано з нашими віруваннями, звичаями, релігією, цінностями та особистими переконаннями. Це не означає, що ви вирішили стати вегетаріанцем чи веганом або що ви вилучили з раціону їжу, яку ви сидите на дієті. Якщо дотримуватись усіх правил з точки зору харчування, то дуже ймовірно, що ви не схуднете, не будете відчувати дефіциту поживних речовин, ви будете в кращій формі або краще будете займатися своїм видом спорту, і що ваше здоров’я буде як добре чи навіть краще. У слові "дієта", є кількісний аспект. Тобто існує обмеження щодо кількості калорій. Коротше кажучи, коли ви сидите на дієті, ви вирішили зменшити споживання калорій, щоб змусити своє тіло використовувати свої запаси.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка
Ми знаходимо білка у всіх продуктах харчування незалежно від їх походження тварина або овочевий. Їх відрізняє кількість та якість білка. Чи знаєте ви, що вони складаються замінокислоти ? Після засвоєння нашим організмом амінокислоти дозволять будувати наші клітини, наприклад, м’язи, наприклад.
Так звані амінокислоти “суттєвий"або"незамінний”Вони не синтезуються нашим організмом і тому повинні надходити строго через наш раціон. Їх 8 у кількості:
Всі вони містяться в продуктах тваринного походження. Однак не всі містяться в продуктах рослинного походження, за винятком сої та лободи. Це сказано “повноцінний амінокислотний корм"
Приклад:
Рису не вистачає лізину, сочевиці - зі свого боку метіоніну.
Поєднання їх під час одного і того ж прийому їжі врівноважує відповідний склад лізину та метіоніну.
Як правило, поєднання злакових культур із бобовими забезпечує баланс у складі амінокислот.
Застосування цього правила дає змогу не мати дефіциту амінокислот, а отже, білків, а також уникнути втоми, зниження працездатності, травм та втрати ваги через втрату м’язів.
Наявність яєць або молочних продуктів не повинно бути перешкодою для цього правила. Тому він діє для вегетаріанців та веганів.
Вітамін В12 та веганська їжа
Всі вітаміни необхідні для нормального функціонування нашого організму. Здорова і збалансована дієта, як правило, забезпечує їх усіх. Це також стосується мінеральних солей та мікроелементів, вуглеводів, білків та ліпідів. Одним з недоліків веганської дієти є відсутність вітаміну В12. Він відіграє певну роль у засвоєнні заліза, діє на нервову та серцеву системи і дуже важливий під час вагітності. Коли його споживання недостатнє, з’являються дефіцити, які викликають анемію, погіршення роботи нервової системи, проблеми з серцем та ускладнення у вагітних. Тому ми радимо вам поповнювати себе вітамінами групи B12 або харчовими продуктами, збагаченими вмістом B12 (досить рідко у Франції), або харчовими добавками, які ви знайдете в лабораторіях або спеціалізованих магазинах. Рекомендації складають 1,5 мікрограма (мкг) на день при регулярному щоденному прийомі у низькій дозі, оскільки він набагато краще засвоюється, ніж більша, але рідша доза.
Переконайтеся, що ви вводите достатньо калорій і збалансуєте свої тарілки
Ризик, коли хтось починає вегетаріанство чи веганство, полягає у занадто обмеженні кількості. Ми радимо вам завжди контролювати споживання, щоб мати достатньо енергії протягом дня та переконатися, що у вас правильний баланс амінокислот.
Перевага вегетаріанців полягає в тому, що вони зазвичай не відчувають дефіциту В12. Вони знаходять їх у молочних продуктах та яйцях.
“Вегетаріанська” тарілка складається із круп, бобових, кіноа або сої, або всіх відразу, у супроводі сирих та/або варених овочів, або у формі супів, гратенів та пюре (для вегетаріанців ми можемо додати яйця).
А для десерту для гурманів - соєвий йогурт із свіжими нарізаними сезонними фруктами, олійними насінням та насінням (додайте трохи меду, якщо ви вегетаріанець).
файл спорту та дієти
Харчуйтесь добре, широка тема. Спорт, величезна тема. То їжа та спорт? Ми навіть не говоримо вам про це. Нарешті, якщо точно, ми розповімо вам про це, і не лише трохи.
Ми пішли зустрічати дієтологів, дієтологів, спортивних тренерів. створити трохи спеціального файлу харчування.
Поважаючи ці 3 правила, спорт, загалом, і змагальний спорт цілком сумісні з вегетаріанською або веганською дієтою.
Часто спортсмени, які вивчають та застосовують ці режими харчування, отримують багато переваг завдяки покращенню енергії, динамізму, травлення, фізичної форми, сну, здоров’я та спортивних результатів.
Ви вегетаріанські або веганські спортсмени або хочете споживати менше продуктів тваринного походження, не соромтеся ділитися з нами своїми коментарями чи досвідом.
Джулі
Дієтолог і спортивний тренер, фітнес-практик, пілатес, йога, стретчінг, біг і трейл, я підтримую всіх спортсменів у їх харчовій підготовці.
Їжа є важливим фактором досягнення ваших цілей !
Інформаційний бюлетень
Ще більше порад? З дотиком інформації про нашу продукцію? Визнайте, що все-таки було б краще, якби, крім того, це було дійсно адаптовано до видів спорту, якими ви займаєтесь. Тож розкажіть, які саме !